Energiezufuhr

Energiezufuhr

SportlerInnen aller Sportdisziplinen profitieren von einer kohlenhydratreichen Ernährung zu jeder Zeit und in allen Phasen. Je nach Muskelmasse kann der Körper in den Kohlenhydratdepots (Glykogenspeicher) ca. 400-500 g Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. In intensiven Trainingsphasen ist es deshalb wichtig, gut vorbereitet, mit gefüllten Glykogenspeicher zu starten.
Achten Sie während der Aktivität darauf, dem Körper pro Stunde mindestens 60-80 g Kohlenhydrate zuzuführen. Die gängigen Sportgetränke wie Isotonic enthalten pro Liter ca. 70 g. Nimmt man die Getränke verdünnt, ist darauf zu achten, dass man die fehlende Kohlenhydrat-Menge mit Energie-Gels, Energy Bars oder Maltodextrin kompensiert.
Studien haben gezeigt, dass mit einer optimalen Kohlenhydratmischung bis gegen 100 g Kohlenhydrat zugeführt werden können. Zudem ist dieser Wert sehr stark stoffwechsel- und trainingsabhängig.

TIPPS ZUR KOHLENHYDRATZUFUHR

  • Wer viel trainiert und ambitiöse Ziele hat, achtet vor, während und nach dem Training auf eine ausreichende Energiezufuhr. Geeignete Kohlenhydratquellen aus dem Sponser-Sortiment sind Sportgetränke, Riegel und Gels.
  • Gewöhnen Sie Ihren Körper bereits in der Trainingsphase an eine regelmässige Kohlenhydrat-Zufuhr

WELCHE KOHLENHYDRATE ZU WELCHER ZEIT

Das Stichwort zur Beantwortung dieser Frage ist der "glykämische Index". Der Glykämische Index misst die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittels auf den Blutzuckerspiegel. Kohlenhydrate in Kombination mit Nahrungsfasern, Proteinen oder Fett haben tendenziell eher einen tieferen (<70) Index, während Glucose oder rein stärkehaltige Lebensmittel einen eher höheren glykämischen Index (>70) aufweisen. Als Referenzwert gilt Weissbrot mit einem glykämischen Index von 100.
Je mehr Nahrungsfasern, Proteine und Fett ein Lebensmittel nebst den Kohlenhydraten enthält, desto langsamer ist der Blutzuckeranstieg. Dadurch erfolgt die Energieabgabe an den Körper aus einem Nahrungsmittel gestaffelt und verzögert. Solche Nahrungsmittel bilden die Basis vor langen Trainingstagen. Es ist aber darauf zu achten, dass die Magenbelastung aufgrund des hohen Nährstoffanteils dennoch möglichst gering bleibt. Eine praktische Grundlage bietet daher das Power Porridge. Beta-Glukane aus Hafer verzögern die Energiefreisetzung und wirken langanhaltend und sehr sättigend.
Kommt man hingegen während dem Training in eine Energiekrise, müssen dem Körper sofort schnell verfügbare Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index geliefert werden. Kohlenhydrat-Gels wie Liquid Energy sind sehr gut verträglich und helfen die Energiekrise zu überwinden!