Flüssigkeitszufuhr im Training
Wasser dient im menschlichen Körper unter anderem der Regulierung der Körpertemperatur und als Transportmedium für lebensnotwendige Substanzen. Ein Flüssigkeitsverlust von lediglich 2% des Körpergewichts kann bereits die Leistung erheblich mindern. Ab 5% drohen Übelkeit und Krämpfe, ein Flüssigkeitsverlust von mehr als 10% kann sogar lebensbedrohend sein.
Viele SportlerInnen unterschätzen die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr, beurteilen daher die Ursache von Muskelkrämpfen, Kraftverlust und Müdigkeit falsch und treffen entsprechend falsche Schlüsse.
Der Körper muss bereits im Training an eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme gewöhnt werden. Für eine optimale Leistung ist es daher unerlässlich, in einem voll hydrierten Zustand mit dem Training zu beginnen und während des Trainings die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen.
Tipps für eine ausreichende Trinkmenge
Als Faustregel gilt: 1-2 Liter Flüssigkeit pro Tag und ca. 800 ml Flüssigkeit pro Stunde bei körperlicher Aktivität. Für Trainings bis zu 60 Minuten reicht Wasser oder ein energiearmes Sportgetränk wie Carnitin 1000 Mineral Drink. Für Trainings bis zu zwei Stunden ist je nach Verträglichkeit ein isotonisches oder hyptonisches Sportgetränk wie Isotonic oder Competition angezeigt zu empfehlen, ab zwei Stunden Aktivität benötigt der Körper neben Kohlenhydraten auch Proteine. Dafür eignet sich beispielsweise das Long Energy Competition Formula.
Trinken Sie während Ausdauertrainings und Wettkämpfen ca. alle 15 Minuten 200 ml. Beachten Sie dabei die klimatischen Bedingungen. Bei warmer und trockener Witterung steigt der Flüssigkeitsbedarf an.
Optimale Sportgetränke
Sportgetränke sind in der Regel isotonisch. Das heisst, sie enthalten die gleiche Konzentration gelöster Stoffe wie das Blut. Flüssigkeit und die gelösten Stoffe gelangen dadurch schnell in den Kreislauf. Hypotonische Getränke hingegen haben eine leicht tiefere Konzentration, zeichnen sich dafür im Allgemeinen durch eine bessere Magenverträglichkeit aus. Iso- wie auch Hypotonische Getränke verfügen in der Regel über ein breites Zuckerspektrum, was einer langanhaltenden Energiezufuhr dient. Achten Sie deshalb bei der Wahl von Ihrem Sportgetränk auf die Zutatenliste!
Ein weiterer wichtiger Faktor ist der Natriumgehalt. Natrium beschleunigt die Aufnahme der Kohlenhydrate in die Blutbahn, was wiederum ein Nachziehen von Wasser durch die Konzentrationsverschiebung der gelösten Stoffe bewirkt.
Trinkplan
Schwierigkeiten mit der Trinkmenge? Der Trinkplan gibt Auskunft über den Einsatz der Sponser Sportgetränke!
