Liquid Energy Plus

Koffein im Ausdauersport

Wissenschaft bestätigt Wirksamkeit

Viele Studien haben den positiven Effekt von Koffein im Wettkampf bereits nachgewiesen. Dabei stand meist eine Leistungsdauer von rund einer Stunde im Fokus. Koffein vermag jedoch auch längere Ausdauerleistungen merklich zu verbessern, wie das die Wissenschaftler Talanian/Spriet nachgewiesen haben.

Ihre Studie ging der Frage nach, ob eine späte Koffeineinnahme während der Belastung zu signifikanter Leistungssteigerung führen würde. 15 Athleten haben sich vier mal einem 2stündigen Radtest unterworfen, gefolgt von einem Zeitfahren, das 30 Minuten dauerte. Die Athleten haben nach 80 Minuten (und damit 40 Minuten vor dem Zeitfahren) entweder 200 mg, 100 mg oder ein Placeboprodukt mit 0 mg Koffein zu sich genommen, ohne zu wissen, welche Dosis ihnen verabreicht wurde. Die Resultate sprechen für sich: Die Athleten mit der höchsten Koffeineinnahmen schnitten im Zeitfahren am besten ab (26:36 ± 0:22), gefolgt von den Athleten mit der niedrigen Dosis (27:36 ± 0:32) und den Placebo-Einnahmen (28:41 ± 0:38).

Die von Asker Jeukendrup aufbereitete Grafik verdeutlicht dies sehr schön: » Timing of caffeine intake in long races

Fazit für Ausdauersportler
• Eine Koffeineinnahme während der Belastung, ca. 40-60 Minuten vor dem gewünschten Eintreten der Wirkung, verbessert die Leistung bei längeren Ausdaueraktivitäten.
• 200 mg Koffein erweisen sich als wirkungsvoller als 100 mg Koffein.
• Ebenso macht eine zusätzliche Koffeineinnahme im Wettkampf Sinn, wenn im späteren Verlauf gezielte Leistungsspitzen anvisiert werden.
• Auch da ist eine Einnahme von 200 mg Koffein rund 40-60 Minuten vor dem «Peak» optimal.

Gut zu wissen
Bei allen positiven Effekten muss betont werden, dass eine Koffeinsupplementierung nur dann die gewünschte Wirkung zeigt, wenn der/die Athlet(in) die Koffeineinnahme auch gut verträgt. Das früher propagierte «Koffein Wash-out», also der Verzicht auf alle Koffeinquellen während 24 Stunden vor dem Wettkampf, wurde teilweise widerlegt, scheint aber ebenfalls vom Individuum abhängig zu sein.

In Verbindung stehende Artikel
zum Thema » Koffein
zum Thema » Wissenschaft

Literatur
Talanian/Spriet (2016): Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Aug;41(8):850-5.

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

Wirkung von Koffein

Koffein: Standpunkt der International Society of Sports Nutrition ISSN

Die Zeiten, in denen Koffein auf der Doping-Liste geführt wurde, sind längst vorbei. Das heisst aber nicht, dass Koffein keinen Einfluss auf die sportliche Leistung hätte. Ganz im Gegenteil. Der «Position Stand» der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) fasst die wichtigsten Koffein-Erkenntnisse zusammen:

• Die Einnahme einer ausreichenden Dosis Koffein rund 10-60 Minuten vor der Leistung kann die Konzentration, die Aufmerksamkeit, und sowohl die anaerobe als auch die aerobe Ausdauer steigern.

• Koffein erhöht die sportliche Leistung bereits in einer Dosierung von 3-6 mg/kg Körpergewicht. Eine weitere Verbesserung ist bei höherer Dosierung nicht zu erwarten. Umgekehrt können aber zu hohe Dosierungen (> 9 mg/kg) nachteilige Effekte wie Nervosität erzeugen.

• Koffein ist wirksamer in freier Form im Vergleich zu gebundenem Koffein, wie es in Kaffee, Guarana oder Tee vorliegt. Eine Tasse Kaffee enthält ca. 60-100 mg Koffein in gebundener Form.

• Koffein kann die Aufmerksamkeit unter langanhaltender Belastung, aber auch in Phasen mit wenig Schlaf, erhöhen. Dies ist nicht nur für Teilnehmer an Ultra-Ausdaueranlässen von Bedeutung, sondern auch im Bergsport und auf Expeditionen, sowie für Studenten und bei Aktivitäten wie z. B. langen Autofahrten.

• Koffein ist leistungssteigernd bei langandauernder Ausdaueraktivität und hochwirksam bei Time-Trial Leistungen (z. B. Zeitfahren).

• Koffein ist ebenfalls förderlich für hochintensive Belastungen, inklusive Team- und Ballsportarten wie Fussball und Tennis, welche sich durch intermittierende Belastungen während einer längeren Dauer charakterisieren.

• Die wissenschaftliche Evidenz zeigt keinen koffeinbedingten Flüssigkeitsverlust oder sonstige nachteiligen Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt, welche die Leistung beeinträchtigen könnten.

• Es gibt Hinweise, dass die Einnahme eines energiearmen Koffein Drinks/Shots während gezieltem Training für Ausdauer oder Gewichtsreduktion auch eine kleine zusätzliche Fettreduktion fördert, gegenüber Training alleine. Dazu ist es jedoch notwendig, nur energiearme Koffein-Drinks/Shots zu verwenden.

In Verbindung stehende Artikel
zum Thema » Koffein

Literatur
Goldstein ER et al. (2010): International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;7(1):5.

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

Koffein im Sport

Dosierungsempfehlungen für Koffein

Koffein kann wesentlich dazu beitragen, die Ausdauerleistung zu verbessern. Viele Studien, die den positiven Effekt von Koffein im Wettkampf nachgewiesen haben, gingen in ihrer Untersuchung von einer Leistungsdauer von rund einer Stunde aus. Es gibt keine Studien zur Anwendung von Koffein bei Anlässen von über 24 Stunden Dauer.

Idealerweise sollte die Einnahme von Koffein zeitlich gezielt auf bestimmte Phasen im Wettkampf abgestimmt werden (Leistungsschwächen, Endphase, Nachteinsatz etc.). Die Einnahmezeitpunkte sind also mit Vorteil so zu planen, dass sie in die (mental und körperlich) anspruchsvolle Leistungsphase fallen.

Grundsätzlich liegen die Dosierungsempfehlungen für Koffein im Sport bei rund 3-4 mg/kg Körpergewicht. Eine 70 kg schwere Person würde als beispielsweise 210-280 mg Koffein zu sich nehmen. Die Wirkkurve von Koffein verläuft von ca. 30-40 min nach Einnahme bis 3-4 h danach. Anschliessend muss Koffein wieder neu zugeführt werden. Negative Auswirkungen aufgrund von Überdosierung können sich erst ab 5-6 mg/kg Körpergewicht innerhalb dieses Zeitraums einstellen. Jedoch wären da primär kognitive nicht physische Leistungsfaktoren betroffen.

In Verbindung stehende Artikel
zum Thema » Koffein
zum Thema » Wettkampfverpflegung

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

Interview Yuliya Yelistratova

Interview mit der ukrainischen Pro-Triathletin Yuliya Yelistratova (in Englisch)

Yuliya Yelistratova is one of the most recognised and experienced ITU triathletes. The Ukrainian athlete has already claimed several ITU World Cup podiums, besides making it to three Summer Olympics already (Beijing, London and Rio). She is actually number two of the Continental Triathlon Ranking Europe. SPONSER has met the 31 one year old pro-triathlete who is right aiming to qualify for her fourth Olympic Summer Games in Tokyo.

Yuliya, how was your season for far and what are your key races coming up this year?

I feel rather fit this season and showed consistent results on my way to qualify for Tokyo 2020; including 5th place in Karlovy Vary World Cup and 10th in Weert European Championships. I have done another great training camp in the altitude recently, and now aiming for results on the podium. My key races in the end of this season will be the World Cups in Lima and Santo Domingo, both in November 2019. At the same time I will do several European Cups in order defend my leader's position in the European ranking.

What importance does nutrition in general have in your daily life and also as an athlete?

Most of the people have big loadings today. I always take care of what I eat, but it's not possible to get all necessary vitamins and amino acids with the food. Especially when training hard and racing, the body needs additional supplements. People should take high quality nutrition in order to stay healthy and happy, and athletes also in order to achieve their goals.

What is the best nutrition tip you can give to athletes in general and triathletes in particular?

It's very important to be confident in the quality of nutrition that you have. That is why I've chosen Sponser. Ideally to have nutritionists who would recommend products and quantity based on your lifestyle and body characteristics.

Which three SPONSER products are your favourite ones and why?

Hard task to highlight only three, as many of them are very important to me. But if I would have to choose:

1. LIQUID ENERGY PLUS. It helps me to do my best for the races supplying with fast energy and caffeine. It's very handy to use, indispensable during competitions and helps me during hard training as well.
2. LONG ENERGY. This smart product helps me to train efficiently, giving opportunity to keep important volumes and intensity.
3. PRO RECOVERY. It takes care about my recovery after intensive training sessions or competitions, providing necessary proteins, carbohydrates and amino acids.

Crossfit-Ernährung

Wer sich richtig ernährt, bringt im Crossfit bessere Leistungen

Die meisten Crossfit-Trainings dauern rund eine Stunde und entsprechen – abgesehen von Aufwärmen, koordinativen Einheiten und Cooldown – einem Hochintensitätstraining. Sprich: Es wird eher kurz, dafür aber äusserst intensiv trainiert, ähnlich wie bei einem Intervalltraining.

Ernährung vor dem Training
Um ein Hochintensitätstraining ohne Einbussen zu überstehen, ist es unabdingbar, mit gefüllten Speichern zum Training anzutreten. Natürlich nicht mit vollem Magen, aber eben auch nicht nüchtern. Idealerweise werden kurz vor dem Training ein paar leichtverdauliche Bissen eingenommen: das kann je nach Vorlieben und Verträglichkeit eine kleine, reife Banane, ein leichtverdaulicher Sport-Riegel, ein Honig-Brot, ein kohlehydrathaltiges Sportgetränk o. ä. sein.

Während des Trainings
Während eines Crossfit-Trainings bleibt meist keine oder nur sehr wenig Zeit für die Nahrungsaufnahme. Hier eignen sich vor allem Sportgetränke, die eine Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung aufweisen und dadurch die Ausdauerleistung und die Flüssigkeitsaufnahme im Sport begünstigen. ISOTONIC oder auch das mild-aromatisierte, säurefreie COMPETITION sind die Getränke erster Wahl für Crossfit-Sportler. Dauern die Trainings länger als eine Stunde, kann eine LIQUID ENERGY GEL Tube (mit oder ohne Koffein) helfen, den Blutzuckerspiegel hoch zu halten und den Leistungsabfall einzudämmen. Feste Speisen machen während in einem Crossfit-Workout nur beschränkt Sinn, da der Sportler weder die Zeit zum Kauen noch die Energie zum Verdauen hat.

Nach dem Training
Die unmittelbare Ernährung nach der sportlichen Leistung dient der Regeneration und verfolgt folgende Ziele: Flüssigkeitszufuhr (Rehydratation), Zufuhr von Elektrolyten und Energie, Erhalt der Muskulatur. Aus diesen Gründen ist es wichtig, den Körper innerhalb von 30 Minuten nach dem Training mit Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Eiweiss zu versorgen. Neben proteinreichen Fertigdrinks wie beispielsweise PROTEIN SMOOTHIE oder PROTEIN DRINK sind Regenerationsprodukte wie PRO RECOVERY oder RECOVERY SHAKE angezeigt, die mit Wasser oder Milch angerührt werden. Aber auch ein PROTEIN 50 Bar oder ein PROTEIN LOW CARB Bar, eine zuckerarme Quarkspeise oder ein kleines Käsebrötchen dienen der Regeneration.

Proteinbedarf im Crossfit
Protein respektive Eiweiss erfüllt viele wichtige Funktionen im Körper. Damit der Körper seine Aufgaben im Crossfit optimal erfüllen kann, musst man ihn mit dem nötigen Grundbedarf an Protein versorgen. Die Swiss Society for Sports Nutrition empfiehlt Sportlern daher eine tägliche Menge von ca. 1,3-1,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Das bedeutet für eine Frau von 60 kg rund 80-110 g Protein pro Tag, während ein Mann von 80 kg Körpergewicht etwa 105-144 g Nahrungseiweiss benötigt. Für spezielle Phasen wie etwa im Kraftaufbau, bei Diäten oder auch im Kraftsport gelten höhere Empfehlungen von 2,0-2,7 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Mit einem speziellen Proteinrechner lässt sich der empfohlene Tagesbedarf abgestimmt auf die individuellen Ziele berechnen.

Protein: Einnahmezeitpunkt
Das Körpereiweiss befindet sich in einem dynamischen Gleichgewicht. Es wird ständig auf- und abgebaut. Man spricht hier von Anabolie bzw. Katabolie. Daher sind Crossfit-Sportler auf eine regelmässige Einnahme angewiesen. Für eine optimale Proteinsynthese sollten rund 20-30 g Protein alle 3-4 Stunden konsumiert werden.

» Übersichtsgrafik «Proteinsynthese» downloaden (PDF)

Protein-Produkte von SPONSER im Vergleich

WHEY ISOLATE 94
Einsatz: Regeneration, Kraftaufbau
Eigenschaften: Höchste Whey-Qualität, 100% Grasfütterung Irland, laktosefrei

MULTI PROTEIN
Einsatz: Basisprotein, Nachtprotein, Kraftaufbau, Regeneration
Eigenschaften: Hochwertiges Mehrkomponenten-Protein, vielseitiger Einsatz, enthält Whey, Casein und Eialbumin Herkunft: Schweiz

PRO RECOVERY
Einsatz: Regeneration
Eigenschaften: Hochwertigste Regeneration, mit Colostrum / Biestmilch

LOW CARB PROTEIN SHAKE
Einsatz: Gewichtskontrolle, Basisprotein, Mahlzeitersatz
Eigenschaften: Sättigt anhaltend, mit Fasern, L-Carnitin und Cholin

Fazit
Mit der richtigen Ernährung wird das Crossfit-Training zwar nicht leichter, aber definitiv genussvoller und effektiver. Über allen Empfehlungen darf natürlich nicht vergessen werden, dass immer die individuelle Verträglichkeit und die persönlichen geschmacklichen Vorlieben im Vordergrund stehen.
Nun also nichts wie los ins Crossfit-Training, die Kettlebells warten schon!

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

In Verbindung stehende Artikel
Protein vor der Bettruhe verbessert Erholung und Muskelaufbau während der Nacht

Game, set, match

Die wichtigsten Punkte zur Sporternährung im Tennis

Bei Tennis-Übertragungen sieht man Cracks wie beispielsweise Roger Federer während eines Matches jeweils eine halbe Banane essen und ab und zu einen Schluck trinken. Braucht ein Tennissportler keine spezifische Sportnahrung oder wenn doch, wie sieht sie aus?

Kurze Pausen auf dem Court
Zahlreiche, aber äusserst kurze Pausen während der Seitenwechsel führen dazu, dass die Sporternährung im Tennis einige Besonderheiten aufweist: Die Sportnahrung muss nicht nur schnell konsumierbar, sondern auch maximal verträglich sein.
Sieht man also Tennisstars während der Seitenwechsel eine halbe (reife) Banane essen, so ist dagegen nichts einzuwenden. Für einen mehrstündigen Match ist dieser Snack jedoch definitiv viel zu wenig. Mittlerweile behelfen sich TennisspielerInnen deshalb inzwischen mit flüssiger Energie aus der Tube, beispielsweise einem LIQUID ENERGY GEL mit oder ohne Koffein, einem hochwertigen, kohlenhydrathaltigen Sportgetränk wie COMPETITION, LONG ENERGY oder ISOTONIC oder auch ein paar Bissen HIGH ENERGY BAR. Auf der Suche nach einem spürbaren Koffein-Kick, der die Motivation und Konzentration neu entfacht, empfiehlt sich eine Ampulle ACTIVATOR oder auch ein paar POWER GUMS aus der Tüte. Die vorgängige und regelmässige Verwendung von MENTAL FOCUS kann bezüglich der kognitiven Leistung sowohl im Techniktraining als auch im Wettkampf klare Vorteile bieten.

Indoor oder Outdoor
Ernährungstechnisch macht es keinen Unterschied, ob ein Tennismatch in der Halle oder Outdoor (Sand, Gras, Hartbelag) ausgetragen wird. Jedoch können die klimatischen Verhältnisse In- oder Outdoor stark variieren und einen entsprechenden Einfluss haben. Temperatur und Luftfeuchtigkeit sind zentrale Grössen, die es bei der Ernährung auf dem Tenniscourt zu berücksichtigen gilt. Bei Kälte und tiefer Luftfeuchtigkeit überwiegt der Energiebedarf, bei Hitze und Feuchtigkeit braucht der Körper deutlich mehr Flüssigkeit. Sind lange Ballwechsel und Matches zu erwarten, die über drei, vier oder manchmal fünf Sätze samt Tie-Break gehen, ist ein Carboloading zwei Tage vor dem Höhepunkt empfehlenswert. Bei grosser Hitze auf dem Court kann auch ein vorgängiges Soda-Loading mittels LACTAT BUFFER viel nützen. Spieler mit hohen Schweissverlusten und Krampfneigung setzen zusätzlich SALT CAPS oder auch MUSCLE RELAX Shots ein.

Regeneration während Turnieren
Bei mehrtägigen oder gar zweiwöchigen Tennisturnieren spielt auch die Regeneration eine wichtige Rolle. Die Empfehlungen lauten deshalb: Regelmässiges Carboloading mit CARBO LOADER, jeden zweiten oder dritten Tag. In heiss-feuchten Regionen zusätzlich ein Soda-Loading mit LACTAT BUFFER zur Natriumerhöhung und damit Prähydrierung und Krampfvorbeugung. Nach jedem Match zudem immer einen Kohlenhydrat-Eiweiss Shake wie PRO RECOVERY einnehmen und abends als Spätmahlzeit zusätzlich einen Eiweiss-Shake MULTIPROTEIN oder CASEIN konsumieren. Wenn eine häufige Reisetätigkeit und/oder Kontakt mit grossen Menschenansammlungen nötig ist, sollte auch die Einnahme von IMMUNOGUARD erwogen werden, um dem Infektrisiko vorzubeugen.