Nitroflow Performance

5 Ironman-Ernährungstipps

Die fünf besten Ironman-Ernährungstipps für die letzten Tage vor dem Wettkampf

Die optimale Verpflegung beim Langdistanztriathlon stellt für jeden Athleten und jede Athletin eine grosse Herausforderung dar. Die Bedürfnisse diesbezüglich sind sehr unterschiedlich, weshalb sich jeder Sportler seine eigene, passende Strategie für den Wettkampftag zurechtlegen muss.

Entscheidenden Einfluss darüber, wie man verpflegungsmässig am Wettkampftag über die Langdistanz kommt, haben bereits die Tage davor. Pro-Triathlet Ruedi Wild verrät in der Folge die wichtigsten Tipps für die letzten Tage vor dem Wettkampf und benennt Optimierungsmöglichkeiten sowie Stolpersteine.

Carboloading
Durch das reduzierte Training in der Taper-Phase benötigt der Körper weniger Kohlenhydrate als gewöhnlich in der Trainingsphase. Daher führt in der Regel bereits die gewohnte Einnahme der Kohlenhydrate zu einem erhöhten Auffüllen der Glykogenspeicher. Zu grosse Mengen an Pasta, Reis etc. am Vorwettkampftag belasten den Magen zusätzlich für den Wettkampf und führen bei mir zudem zu einem Völlegefühl. Süssgetränke sind wegen der Fruktose ungeeignet. Daher setze ich zum vollständigen Auffüllen meiner Speicher auf den CARBO LOADER, den ich am Vorwettkampftag nach jeder Hauptmahlzeit einsetze.

Elektrolyte
Der Elektrolythaushalt, insbesondere Salz resp. Natrium, bildet ein elementarer Faktor der Wettkampfernährung. Entscheidend ist, dass dieser am Wettkampftag optimal gefüllt ist. Reines Wasser stellt für mich in den letzten Tagen vor dem Wettkampf ein Tabu dar; ganz besonders bei den Trainingseinheiten, da diese die Natriumkonzentration im Blut weiter ausdünnen. Bei den Hauptmahlzeiten geize ich nicht mit Salz. Zum Trinken genehmige ich mir Wasser mit darin aufgelösten ELECTROLYTE TABS oder nehme in einem halben Liter Wasser eine SALT CAP ein.

Stickstoffoxid-Loading
Einst als Geheimtipp gehandelt, hat sich dank breiter wissenschaftlicher Abstützung in den letzten Jahren das sogenannte Stickstoffoxid-Loading (NO-Loading) verbreitet; vor allem im Profi-Bereich. Dieses zielt unter anderem auf einen erhöhten Sauerstofftransport und verbesserten Blutfluss ab. In der Vorwettkampfwoche gehören NITROFLOW PERFORMANCE und RED BEET VINITROX zu meinen täglichen Supplementen.

Ballaststoffe
In den letzten zwei bis drei Tagen vor dem Start achte ich auf eine geringe Aufnahme von Ballaststoffen, da sie im Wettkampf meinen Magen zusätzlich belasten. Meine präferierten Nahrungsmittel wie Gemüse, Früchte oder Vollkornprodukte fallen damit praktisch gänzlich weg und an ihre Stelle treten etwa Weissbrot, Zopf oder Reis.

Fruktose
Der hohe Gehalt an Fruktose in Süssgetränken bzw. den meisten erhältlichen Sportgetränken hat mir in der Anfangszeit so manchen Langdistanz-Wettkampf vermiest. Magenkrämpfe oder Blähungen waren die häufigste Folge. Bereits in den Tagen vor dem Einsatz verzichte ich deshalb gänzlich auf Süssgetränke, Früchte und Fruchtsäfte. Am Wettkampftag selbst ist das ULTRA COMPETITION mein bevorzugtes Wettkampfgetränk.

» Grafische Darstellung der Triathlon-Ernährung am Wettkampftag

In Verbindung stehende Artikel
zum Thema » Profitipp
zum Thema » Wettkampfverpflegung
zum Thema » Wettkampfvorbereitung
Shop » Energie & Ausdauer
Ziel » Profi- & Leistungssport

Autor: Ruedi Wild, Profi-Triathlet

Peripherer Blutfluss

Der periphere Blutfluss ist entscheidend für die Sauerstoffversorgung der Muskulatur

Der periphere Blutfluss, also in den äusseren Zonen des Körpers, ist entscheidend für die Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Studien haben gezeigt, dass vor allem die reich an anthocyanin-haltigen Pflanzenextrakte zu einer Blutgefässentspannung/-erweiterung führen und so die Mikrozirkulation verbessern. Dieser Effekt hat einen positiven Einfluss auf die Substratverfügbarkeit während des Wettkampfs, auf die Leistung sowie auf die Erholungsfähigkeit der Athleten.

In Verbindung stehende Artikel
zum Thema » Blutfluss
zum Thema » Wissenschaft
zum Thema » Leistungssteigerung

Literatur
Willems M. et al. (2014): NZ blackcurrant improves cycling performance and recovery in trained endurance athletes. 11 (Suppl 1):P14 https:doi.org/10.1186/1550-2783-11-S1-P14

Autorin: Yvonne Forster
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
dipl. Ernährungsberaterin HF

Stickstoffmonoxid

Wirksamkeit von Stickstoffmonoxid wissenschaftlich bestätigt

Stickstoffmonoxid (NO) ist ein kurzlebiges, im Körper produziertes, gasförmiges Signalmolekül. Eine erhöhte NO-Bildung bewirkt eine Blutgefässerweiterung (Vasodilatation, auch Vasorelaxation genannt), wodurch der Blutkreislauf die Mikrogefässe vergrössert, was wiederum den Blutdurchfluss verbessert. Es ist daher nicht erstaunlich, dass viele Athleten an Supplementen mit vasorelaxierenden Substanzen interessiert sind, um ihre Leistung durch verbesserten Blutfluss und damit einhergehende Sauerstoffversorgung in der Muskulatur zu erhöhen. Dass dieses Interesse berechtigt ist, zeigt sich in einigen Studien.

Studien beweisen den positiven Effekt
So fand man zum Beispiel sehr klare Leistungssteigerungen bei Sportlern durch die Einnahme von nitratreichem Rote Beete Saft, was auf eine erhöhte NO-Bildung zurückgeführt wird, und zwar sowohl bei Ausdauer- also auch hoch-intensiven Läufen (1). Die Einnahme von 500 ml Rote Beete Saft (mit umgerechnet 694 mg NO₃^-) während 6 Tagen erhöhte die Nitratgehalte im Blut ab Tag 4 und reduzierte gleichzeitig den systolischen Blutdruck signifikant (124 vs. 132 mmHg, p<0.01). Der belastungsinduzierte Sauerstoffbedarf der Lungen während moderater Ausdauerleistung wurde um 19% reduziert (p<0.05). Dies bedeutet, dass mit weniger Sauerstoff dieselbe Leistung erbracht werden kann, oder mit derselben Sauerstoffmenge eine höhere Leistung ermöglicht wird. Dieses Resultat wird dem gefässerweiternden Effekt des aus dem Nitrat im Körper gebildeten NO zugeschrieben, bzw. der daraus resultierenden verbesserten Mikrozirkulation und Sauerstoffversorgung in der Muskulatur. An Tag 6 derselben Studie wurde mittels eines hoch-intensiven Laufs die Zeit bis zur Erschöpfung getestet. Diese Dauer konnte im Schnitt um massive 16% von 9 min 43 sec auf 11 min 15 sec (p<0.05) ausgedehnt werden!
Folgestudien bestätigten die Leistungsverbesserungen durch eine Supplementierung mit Roter Beete (2-7). Zusammengenommen deuten diese Resultate an, dass NO eine erhöhte Belastungstoleranz sowohl während Ausdauer- als auch hoch-intensiven, anaerob-laktaziden Belastungen bewirkt! Die potentiellen Leistungsvorteile werden auch von renommierten Instituten wie dem Australian Institute of Sport anerkannt, welches Rote Beete als A-Supplement führt.

Supplemente zur Maximierung der NO-Bildung
Die Maximierung der NO-Bildung kombiniert mit dem Erhalt eines normalen Blutflusses bietet eine einzigartige diätetische Leistungsunterstützung für ambitionierte Athleten. SPONSER bietet zwei solche funktionellen Produkte an:

RED BEET VINITROX als Trinkampulle mit Rote-Beete-Konzentrat, welches 400 mg natürlicherweise enthaltenes Nitrat (NO₃^-) liefert, was etwa dem Gehalt in 500 ml Frischsaft entspricht. Neben dem NO₃^- als Vorläufer und Substrat für die NO-Bildung, enthält es ausserdem bereits mehrere Zutaten zur indirekten Förderung der NO-Bildung: ViNitrox, CFM Nitro, die beiden Aminosäuren Arginin und Ornithin, sowie den patentierten Tomatenextrakt Fruitflow in der erforderlichen Dosierung, um einen geschmeidigen Blutfluss aufrecht zu erhalten und eine übermässige Blutplättchen-Zusammenlagerung und Verklumpen zu verhindern.
Einnahmeempfehlung RED BEET VINITROX: 3 h vor der Leistung, wobei idealerweise noch eine weitere Portion ca. 6 h vorher oder am Vorabend genommen wird. In einigen Studien wurde auch eine mehrtägige Einnahme über 4-6 Tage angewendet.

NITROFLOW PERFORMANCE ist dagegen bewusst ohne Nitrat als NO-Vorläufer formuliert. Es besteht vielmehr aus einer äusserst vielfältigen Kombination von hoch-polyphenolhaltigen Pflanzenextrakten, wie u.a. Montmorency Sauerkirschen- und New Zealand Blackcurrant Extrakt, welche wissenschaftlich an Sportlern getestet wurden und im Elite-Sport bereits eingesetzt werden. Diese Pflanzenextrakte versorgen den Körper mit wertvollen Polyphenolen, welche durch ihre antioxidative Wirkung die Zellen während der Belastung schützen, die mitochondriale Effizienz steigern (Fettsäurenoxidation) und die NO-Synthese aktivieren. Die Formulierung wird mit L-Citrullin und, wie im RED BEET VINITROX, auch hier ergänzend mit Fruitflow komplettiert.
Einnahmeempfehlung NITROFLOW PERFORMANCE: 1 Sachet täglich während ca. 5 Tagen sowie ca. 3 h vor dem Start und 1-2 Tage nach der Leistung.

Kombination beider Produkte
In der praktischen Anwendung können die Produkte für die maximale Wirkung auch kombiniert werden. Es kann aber z. B. bei Verträglichkeitsproblemen auch auf die Einnahme von RED BEET VINITROX 3 h vor dem Start verzichtet werden. Stattdessen werden nur 2 x 1 Portion am Vortag eingenommen. Naturgemäss macht im Kraftsportbereich für beide Produkte die akute Einnahme vor den Trainingseinheiten am meisten Sinn, was üblicherweise in einer mehrmals wöchentlichen Einnahme resultiert. Beide Produkte sollten nicht permanent, sondern gezielt vor Wettkämpfen oder während hochintensiven Trainingswochen eingenommen werden. So wird die Leistung als auch die Erholung gefördert, jedoch nicht die trainingsbedingte Stressadaption des Körpers reduziert.

Weiterführende wissenschaftliche Ausführungen zum Thema
» Wirkmechanismen der Stickstoffmonoxid-Bildung für maximierte sportliche Leistung (PDF)

In Verbindung stehende Artikel
zum Thema » Blutfluss
zum Thema » Leistungssteigerung
zum Thema » Wissenschaft

Literatur
1) Bailey et al. (2009): Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol (1985) . 2009 Oct;107(4):1144-55.
2) Lansley et al. (2011): Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running. Appl Physiol (1985) . 2011 Mar;110(3):591-600.
3) Cermak et al. (2012): Nitrate supplementation’s improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2012 Feb;22(1):64-71.
4) Fulford et al. (2013): Influence of dietary nitrate supplementation on human skeletal muscle metabolism and force production during maximum voluntary contractions. Pflugers Arch - Eur J Physiol 465, 517–528 (2013).
5) Wylie et al. (2013): Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense interemittent exercise performance. ur J Appl Physiol . 2013 Jul;113(7):1673-84.
6) Muggeridge et al. (2013): A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Med Sci Sports Exerc . 2014 Jan;46(1):143-50.
7) Haider et al. (2014): Nitrate supplementation enhances the contractile properties of human skeletal muscle. ed Sci Sports Exerc . 2014 Dec;46(12):2234-43.

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

Interview Jan van Berkel

Jan van Berkel über seine Ernährung als Ironman-Athlet

Der Schweizer Triathlet Jan van Berkel startet als Titelverteidiger am Ironman Switzerland, der im Juli 2019 zum letzten Mal in seinem Heimatkanton Zürich ausgetragen wird. Wir haben ihn vor dem Ironman zum Interview gebeten.

Jan, in Kürze steht mit dem Ironman Switzerland dein erster Saisonhöhepunt bevor. Wie fühlst du dich?

Ich habe mich voll auf dieses Rennen konzentriert und freue mich sehr auf den Tag. Meine Form ist gut. Wenn mir jemand mir den Titel wegnehmen will, muss er eine gute Leistung abliefern - und hat den Titel verdient.

Sieht deine Ernährung im Vorfeld eines Wettkampfes anders aus als gewohnt? Worauf achtest du?

Ein gezieltes NO-Loading mit NITROFLOW PERFORMANCE und RED BEET VINITROX ist für mich sehr wichtig. Zusätzlich achte ich darauf, die Nahrungsfasern etwas zu reduzieren. Die Kohlenhydrate erhöhe ich drei Tage vor dem Rennen, aber nicht exzessiv.

Was sind für dich die wichtigsten Verpflegungsaspekte im Langdistanz-Wettkampf?

Individualität: Was für mich funktioniert, kann bei einem anderen Athleten völlig in die Hose gehen. Und Flexibilität: Beim Ironman treffen immer wieder ungeahnte Umstände ein, die ein Ernährungskonzept über den Haufen werfen. Wenn man dann an einem starren Konzept festhält, ist das eine Garantie zum Scheitern.

Dein grösstes Verpflegungs-Missgeschick, das dir je wiederfahren ist?

Beim Inferno-Triathlon im Berner Oberland hatte ich auf dem Bike eine Flasche benützt, die etwas älter war und leicht verschimmelt. Da das Bike samt Verpflegung am Vortag in der Wechselzone abgestellt werden musste, kam ich am Rennmorgen nicht mehr in diese Wechselzone rein. Am Wettkampftag selber war dann das COMPETITION-Sportgetränk in der Flasche schon leicht vergoren, da die Flasche den halben Tag lang in der Sonne lag. Als ich die Flasche während der Bike-Strecke öffnete, spritze der Inhalt raus wie Champagner! Ich habe anschliessend an einem Brunnen angehalten, um auf dem Weg zur Kleinen Scheidegg nicht zu verdursten…

Welche drei SPONSER-Produkte benutzt du im Alltag am häufigsten?

1. WHEY PROTEIN 94: Qualitativ hochstehende Proteine bilden den Grundstein meiner Regeneration.
2. PROTEIN LOW CARB BAR Chocolate Brownie: Ich tauche ihn in selbstgemachte Erdnussbutter und hab das wohl gesündeste «Snickers» der Welt für eine feine Zwischenmahlzeit.
3. ACTIVATOR: Weil es nicht überall guten Kaffee gibt und man manchmal den Koffein-Boost einfach braucht!