Mass Gainer

Créatine

Lisez l'article en anglais:

How long should you take creatine in resistance training?

Ambitious strength athletes interested in muscle mass build-up should consider the following points when taking creatine:

In the past, it was commonly recommended to pause taking creatine after twelve weeks for several weeks. This was because it was not known whether the body's own creatine synthesis would be inhibited if exogenous creatine was supplemented for an extended time period. It is now known that this is not the case even after more than a year of creatine supplementation, and that creatine can therefore be taken for longer periods of time. The position Stand Paper of the International Society for Sports Nutrition confirms this.

Nevertheless, we recommend that creatine intake be aligned with the training and competition calendar. Supplementation with creatine makes little sense in training phases that focus on basics or technical skills.

Literature
Jäger et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

Author: Yvonne Forster Nigg
Ing. Appl Food Sciences FH
dipl. Dietician HF

Protéines de nuit

Les protéines prises avant le coucher améliorent la récupération et la constitution pendant la nuit

Quiconque prend un repas tardif riche en protéines après un entraînement de force, favorise ce faisant, la récupération et la croissance musculaire. Ce que les bodybuilders et les athlètes d’endurance savent depuis longtemps a également été confirmé scientifiquement il y a plusieurs années par une étude de l’auteur original P.T. Res du Maastricht University Medical Centre. L’influence d’un apport supplémentaire en protéines peu avant d’aller se coucher a été examinée en ce qui concerne la digestion, l’ingestion et le métabolisme des protéines pendant la phase nocturne de la récupération suivant un entraînement de force. Immédiatement après une séance de musculation effectuée en soirée, tous les participants ont reçu une portion standard de glucides (60 g) et de protéines (20 g) à des fins de régénération. Ils ont également reçu une boisson avec ou sans 40 g de caséine 30 minutes avant d’aller se coucher. Au cours de la nuit (7,5 h), cette protéine a été efficacement digérée et absorbée, ce qui a entraîné une augmentation rapide des acides aminés en circulation, augmentation qui s’est également maintenue tout au long de la phase nocturne. Globalement, la quantité supplémentaire de protéines prises avant le coucher a augmenté la synthèse des protéines musculaires d’env. 22% et a également considérablement amélioré le bilan protéique net.

Les produits protéinés les plus efficaces pour la nuit
Il est recommandé de prendre un WEIGHT PLUS ou un RECOVERY SHAKE après l’entraînement. Quiconque souhaite également y ajouter de la créatine, utilise idéalement le MASS GAINER. Le MULTI PROTEIN convient parfaitement en tant que repas protéiné tardif. Basé sur des protéines de lait entier naturelles, microfiltrées et lentement disponibles (env. 80% de caséine, 20% de lactalbumine, pas de caséinate), il garantit ainsi un flux prolongé d’acides aminés dans le sang pendant la nuit. Il est également possible d’utiliser le CASEIN pur, qui est aussi disponible chez SPONSER sous forme filtrée et micellaire (native).

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Littérature
Res PT et al. (2012): Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9.

Auteur: Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ