Activator

ACTIVATOR in gara

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Dosaggio raccomandato di ACTIVATOR 200 per attività agonistiche

Der beliebte ACTIVATOR 200 Koffein-Shot mit 200 mg Koffein steigert die Ausdauerleistung und verbessert die Konzentration und Aufmerksamkeit in entscheidenden Phasen eines Wettkampfs. Besonders Sprint- und Ausdauersportler greifen regelmässig darauf zurück; sei es vor dem Startschuss oder während des Rennens. Damit der «Schuss» nicht nach hinten losgeht, lohnt es sich, die folgenden Verzehrempfehlungen zu beachten:

Sprint- und Intervall-Leistungen
Diese körperlichen Aktivitäten profitieren von der erhöhten Konzentration, Aufmerksamkeit und erhöhter Adrenalin-Aktivität. Die Einnahme empfiehlt sich genügend lange vor der Leistung, rund 30-60 min vorher, um den optimalen Wirkzeitraum abzudecken.

Ausdauer-Wettkämpfe von 1-3 h Dauer
Ab mehrstündigen Einsatzzeiten zeigt sich auch eine gesteigerte Ausdauerleistungsfähigkeit durch eine verbesserte Fettsäurennutzung zur Energiebereitstellung.
Da die höchste Koffeinkonzentration im Blut rund 45-60 min nach der Einnahme eintritt, und während den folgenden 2-3 h wieder abflacht, gilt auch hier die Einnahme gemäss seiner individuellen Situation zu planen. So kann direkt vom Start weg, oder z.B. gezielt auf die zweite Wettkampfhälfte oder Endphase die maximale Wirkung erreicht werden.

12- bis 24-Stunden-Rennen
Eine mögliche Anwendung wäre, alle 3 h einen ACTIVATOR mit seinen 200 mg Koffein pro Ampulle einzunehmen, je nach Körpergewicht auch etwas mehr oder weniger. Wenn man bereits Erfahrung mit Koffein hat und es gut verträgt, so kann man direkt ab Start damit beginnen. Ansonsten empfiehlt es sich erst etwas länger zuzuwarten, und z. B. in einem 5-6 h Rhythmus die Ampullen einzusetzen. Oder dann auch nur punktuell und gezielt ca. 30 min vor leistungskritischen Phasen wie in der Nacht oder rechtzeitig vor erwarteten Leistungseinbrüchen.

Mehrtägige Ultra-Etappen
Hierbei kann man sich an denselben Empfehlungen wie für Eintages-Anlässe orientieren. Es sollte dabei aber auf genügend Abstand (mind. 4 h vorher) einer jeweiligen Koffeineinnahme vor den Schlafpausen geachtet werden.

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Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

Caffeina negli sport di resistenza

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La scienza conferma l'efficacia

Viele Studien haben den positiven Effekt von Koffein im Wettkampf bereits nachgewiesen. Dabei stand meist eine Leistungsdauer von rund einer Stunde im Fokus. Koffein vermag jedoch auch längere Ausdauerleistungen merklich zu verbessern, wie das die Wissenschaftler Talanian/Spriet nachgewiesen haben.

Ihre Studie ging der Frage nach, ob eine späte Koffeineinnahme während der Belastung zu signifikanter Leistungssteigerung führen würde. 15 Athleten haben sich vier mal einem 2stündigen Radtest unterworfen, gefolgt von einem Zeitfahren, das 30 Minuten dauerte. Die Athleten haben nach 80 Minuten (und damit 40 Minuten vor dem Zeitfahren) entweder 200 mg, 100 mg oder ein Placeboprodukt mit 0 mg Koffein zu sich genommen, ohne zu wissen, welche Dosis ihnen verabreicht wurde. Die Resultate sprechen für sich: Die Athleten mit der höchsten Koffeineinnahmen schnitten im Zeitfahren am besten ab (26:36 ± 0:22), gefolgt von den Athleten mit der niedrigen Dosis (27:36 ± 0:32) und den Placebo-Einnahmen (28:41 ± 0:38).

Die von Asker Jeukendrup aufbereitete Grafik verdeutlicht dies sehr schön: » Timing of caffeine intake in long races

Fazit für Ausdauersportler
• Eine Koffeineinnahme während der Belastung, ca. 40-60 Minuten vor dem gewünschten Eintreten der Wirkung, verbessert die Leistung bei längeren Ausdaueraktivitäten.
• 200 mg Koffein erweisen sich als wirkungsvoller als 100 mg Koffein.
• Ebenso macht eine zusätzliche Koffeineinnahme im Wettkampf Sinn, wenn im späteren Verlauf gezielte Leistungsspitzen anvisiert werden.
• Auch da ist eine Einnahme von 200 mg Koffein rund 40-60 Minuten vor dem «Peak» optimal.

Gut zu wissen
Bei allen positiven Effekten muss betont werden, dass eine Koffeinsupplementierung nur dann die gewünschte Wirkung zeigt, wenn der/die Athlet(in) die Koffeineinnahme auch gut verträgt. Das früher propagierte «Koffein Wash-out», also der Verzicht auf alle Koffeinquellen während 24 Stunden vor dem Wettkampf, wurde teilweise widerlegt, scheint aber ebenfalls vom Individuum abhängig zu sein.

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Literatur
Talanian/Spriet (2016): Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Aug;41(8):850-5.

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

Caffeina nello sport

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Raccomandazioni di dosaggio per la caffeina

Koffein kann wesentlich dazu beitragen, die Ausdauerleistung zu verbessern. Viele Studien, die den positiven Effekt von Koffein im Wettkampf nachgewiesen haben, gingen in ihrer Untersuchung von einer Leistungsdauer von rund einer Stunde aus. Es gibt keine Studien zur Anwendung von Koffein bei Anlässen von über 24 Stunden Dauer.

Idealerweise sollte die Einnahme von Koffein zeitlich gezielt auf bestimmte Phasen im Wettkampf abgestimmt werden (Leistungsschwächen, Endphase, Nachteinsatz etc.). Die Einnahmezeitpunkte sind also mit Vorteil so zu planen, dass sie in die (mental und körperlich) anspruchsvolle Leistungsphase fallen.

Grundsätzlich liegen die Dosierungsempfehlungen für Koffein im Sport bei rund 3-4 mg/kg Körpergewicht. Eine 70 kg schwere Person würde als beispielsweise 210-280 mg Koffein zu sich nehmen. Die Wirkkurve von Koffein verläuft von ca. 30-40 min nach Einnahme bis 3-4 h danach. Anschliessend muss Koffein wieder neu zugeführt werden. Negative Auswirkungen aufgrund von Überdosierung können sich erst ab 5-6 mg/kg Körpergewicht innerhalb dieses Zeitraums einstellen. Jedoch wären da primär kognitive nicht physische Leistungsfaktoren betroffen.

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Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

Contenuto di caffeina nelle capsule

Notevoli fluttuazioni nel contenuto di caffeina delle capsule di caffè

Un team di ricerca australiano ha messo al microscopio le capsule Nespresso. Sebbene il contenuto di caffeina del caffè sia generalmente noto, c'era una lacuna nelle conoscenze sulle capsule Nespresso. I risultati lasciano suscitare l’interesse: Il contenuto di caffeina delle capsule dipende dalle dimensioni della capsula e dal tipo di caffè. Ad esempio, il contenuto di caffeina dei prodotti Nespresso variava da 19-147 mg per porzione. Per le varietà «Livanto» e «Roma», una porzione di ristretto ha fornito 51 mg rispettivamente 66 mg di caffeina.

La caffeina nello sport
Un'assunzione mirata di caffeina da alimenti naturali è praticamente impossibile a causa del contenuto fluttuante e delle imprecise specifiche del produttore. Chi usa la caffeina per migliorare le prestazioni - la caffeina è elencata dalla Società Svizzera per la Nutrizione Sportiva (SSNS) come A Performance Supplement - dovrebbe utilizzare integratori di alta qualità e dosati con precisione come ACTIVATOR di SPONSER®. Lo shot di caffeina fornisce 200 mg di caffeina per fiala in modo standardizzato e consente quindi un dosaggio esatto per aumentare le prestazioni.

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Letteratura
Desbrow B et al. (2019): Caffeine content of Nespresso® pod coffee. Nutr Health. 2019 Mar;25(1):3-7.
Swiss Sports Nutrition Society (2017): Koffein. A-Supplemente: Performance Supplement. Version 2017.

Autrice: Yvonne Forster
dipl. Ing. Tecnologia alimentare SUP
dipl. dietista SSS

Effetto della caffeina

Caffeina: posizione della International Society of Sports Nutrition (ISSN)

I tempi in cui la caffeina era nella lista del doping sono ormai lontani. Ma questo non significa che la caffeina non abbia alcuna influenza sulle prestazioni atletiche. Al contrario. Il «Position Stand» della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) riassume le più importanti scoperte sulla caffeina:

• L'assunzione di una dose sufficiente di caffeina per circa 10-60 minuti prima della prestazione può aumentare la concentrazione, l'attenzione e la resistenza sia anaerobica che aerobica.

• La caffeina aumenta le prestazioni atletiche già ad un dosaggio di 3-6 mg/kg di peso corporeo. Un ulteriore miglioramento non è previsto a dosi più elevate. Al contrario, dosi troppo elevate (> 9 mg/kg) possono produrre effetti negativi come il nervosismo.

• La caffeina è più efficace in forma libera rispetto alla caffeina legata presente nel caffè, nel guaranà o nel tè. Una tazza di caffè contiene circa 60-100 mg di caffeina in forma legata.

• La caffeina può aumentare la vigilanza in caso di stress prolungato, ma anche durante i periodi di sonno limitato. Questo non è importante solo per i partecipanti agli eventi di ultra resistenza, ma anche per gli sport di montagna e per le spedizioni, così come per gli studenti e durante le attività come i lunghi viaggi in auto.

• La caffeina migliora le prestazioni durante le attività di resistenza di lunga durata ed è molto efficace durante le prestazioni di cronometro (ad esempio le corse a cronometro).

• La caffeina è utile anche per l'esercizio fisico ad alta intensità, compresi gli sport di squadra e con la palla, come il calcio e il tennis, che sono caratterizzati da carichi intermittenti per un lungo periodo di tempo.

• Le prove scientifiche non mostrano alcuna perdita di liquidi correlata alla caffeina o altri cambiamenti negativi nell'equilibrio dei liquidi che potrebbero influire sulle prestazioni.

• Ci sono indicazioni che l'assunzione di una bevanda/uno shot di caffeina a basso contenuto energetico durante l'allenamento mirato per la resistenza o la perdita di peso promuove anche una piccola riduzione aggiuntiva di grasso, rispetto al solo allenamento. A tale scopo, tuttavia, è necessario utilizzare solo bevande/shot di caffeina a basso contenuto energetico.

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Letteratura
Goldstein ER et al. (2010): International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;7(1):5.

Autore: Remo Jutzeler
Responsabile Ricerca e Sviluppo di SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Tecnologia alimentare SUP
MAS Nutrizione & Salute ETHZ

La caffeina nello sport

Consigli di dosaggio per la caffeina

La caffeina può contribuire in modo significativo a migliorare le prestazioni di resistenza. Molti studi che hanno dimostrato l'effetto positivo della caffeina in competizione hanno assunto una durata di prestazione di circa un'ora. Non esistono studi sull'uso della caffeina in eventi che durano più di 24 ore.

Idealmente, l'assunzione di caffeina dovrebbe essere programmata in modo mirato alle specifiche fasi della competizione (scarse prestazioni, fase finale, utilizzo notturno, ecc.). È quindi vantaggioso pianificare i tempi di assunzione in modo che coincidano con la fase di prestazione (mentale e fisica) impegnativa.

Fondamentalmente, il dosaggio raccomandato per la caffeina nello sport è di circa 3-4 mg/kg di peso corporeo. Ad esempio, una persona che pesa 70 kg consumerebbe 210-280 mg di caffeina. La curva di efficacia della caffeina va da circa 30-40 minuti dopo l'ingestione a 3-4 ore dopo. In seguito, la caffeina deve essere reintegrata. Gli effetti negativi dovuti a sovradosaggio possono verificarsi solo a partire da 5-6 mg/kg di peso corporeo entro questo periodo. Tuttavia, questo influenzerebbe principalmente i fattori cognitivi e non le prestazioni fisiche.

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Autore: Remo Jutzeler
Responsabile Ricerca e Sviluppo di SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Tecnologia alimentare SUP
MAS Nutrizione & Salute ETHZ