Muskeln & Kraft

Muskel- und Masseaufbau

Neben einem methodisch richtigen Krafttraining, welches gezielt auf Hypertrophie (Muskelquerschnittzuwachs) ausgerichtet ist, muss auch die Nährstoffzufuhr entsprechend zielgerichtet sein. Es ist zwingend, eine positive Energiebilanz einzuhalten; mit genügend Eiweiss aber auch Kohlenhydraten. Eine low carb Ernährung ist hier fehl am Platz. Auch vor und/oder während dem Training ist es sinnvoll, Kohlenhydrate zuzuführen, um überhaupt ausreichend Energie für die erforderlichen hoch-intensiven Belastungen zu haben. Eine Kreatinsupplementierung erhöht die Kraftleistung und ermöglicht damit ein intensiveres Training.
Innert einer halben Stunde nach dem Workout bieten sich idealerweise Proteinshakes mit schnell verfügbarem Molkeprotein an, welche auch gut 30–60 min vor dem Workout eingenommen werden können - je nach Tagesablauf und Trainingszeiten. Falls Kohlenhydrate nicht anderweitig eingenommen werden, sollte man dem Shake z. B. Maltodextrin beifügen oder ein Kombi-Produkt bevorzugen. Innert zwei Stunden nach dem Training sollte dann nochmals eine solche Eiweiss-Kohlenhydrat-Portion oder eine Hauptmahlzeit folgen. Abends vor dem Zubettgehen empfiehlt sich, nochmals eine Spätmahlzeit mit langsam verfügbarem Eiweiss einzunehmen, um die lange Nachtphase mit der zwangsläufig eintretenden katabolen Phase möglichst kurz zu halten.

Ernährungskonzept für Muskelaufbau

• Muskelmasse wird nur aufgebaut, wenn dem Körper genügend Protein zur Verfügung steht.
• Die optimale Proteinzufuhr für den Muskel- und Masseaufbau beträgt ca. 1.5-2.0 g pro kg Körpergewicht (» Proteinsynthese kurz erklärt).
• Durch die Ernährung kann häufig nur rund die Hälfte des Proteinbedarfs abgedeckt werden.
• Supplemente spielen eine zentrale Rolle, um die optimal geeignete Proteinart in konzentrierter Form zuzuführen (» Proteinübersicht).
• Die Proteineinnahme wird über den ganzen Tag verteilt: zum Frühstück, zum Mittagessen, als Nachmittagssnack, zum Abendessen und vor dem Schlafengehen. Faustregel: idealerweise alle 3-4h rund 25-30 g Protein (» Proteinrechner).
• Die begleitende Ernährung ist abwechslungsreich, ausgewogen und ballaststoffreich.

Trainingskonzept für Muskelaufbau

• Ohne geeignetes Krafttraining stellt sich kein Erfolg im Muskelaufbau ein.
• Auf Übungsvielfalt und -variation achten, damit der Trainings- und Wachstumsreiz für die Muskulatur gross genug bleibt.
• Jedes Training sollte Übungen für grosse Muskelgruppen beanspruchen, da diese den Wachstumsreiz erhöhen.
• Idealerweise 3-4 Krafttrainings pro Woche absolvieren.
• Timing beachten! Direkt vor und nach dem Training ein geeignetes, leicht verdauliches Eiweiss-Kohlehydrat Supplement einnehmen.
• Immer mit vollen Energiespeichern ins Krafttraining und 60-90 min nach dem Training entweder eine Hauptmahlzeit oder einen Proteinsnack konsumieren.

Fettabbau und Fettverbrennung

Ein gewisser Zielkonflikt besteht, wenn zwar mehr Muskelmasse gewünscht ist, aber ein hoher Körperfettanteil oder gar Übergewicht vorliegt. In diesem Fall sollte zwar ein gewisses Kaloriendefizit angestrebt werden, es ist aber umso wichtiger auf genügend Eiweiss zu achten. Um Kalorien zu reduzieren, lässt sich ein Teil des Proteins mit essentiellen Aminosäuren ersetzen. Auch einzelne low carb Mahlzeiten und den Fettstoffwechsel unterstützende Supplemente können in Betracht gezogen werden.

Ernährungskonzept für Fettabbau

• Proteine sättigen deutlich stärker als Kohlenhydrate.
• Rund 20-30% der Kalorien aus Protein werden für die Verdauung benötigt und als Wärme verbrannt (Thermogenese) Es wird daher mehr Energie zur Verdauung aufgewendet als mit Kohlenhydraten (5-10%) oder Fetten (sogar nur 0-4%) und so netto weniger Kalorien aufgenommen
• Ein erhöhter Proteinanteil in der Nahrung unterstützt den Erhalt von Muskelmasse, welche wiederum einen höheren Kalorien-Grundumsatz aufrechterhält.
• Generell sollte ausserhalb des Trainings versucht werden, eine kohlenhydratreduzierte Ernährung einzuhalten.

Trainingskonzept für Fettabbau

• Trainingsinhalte phasenweise planen, damit sich Muskelaufbau (Krafttraining) und Fettabbau (v. a. Ausdauertraining) nicht gegenseitig behindern. Beispielsweise:
• 3-4 Krafttrainings mit 1-2 Ausdauertrainings pro Woche über 3-4 Monate. Danach 3-4 Ausdauertrainings mit 1-2 Krafttrainings pro Woche über 3-4 Monate.
• Oder eine Trainingswoche mit Schwerpunkt Ausdauer, gefolgt von 2 Wochen Krafttraining im Wechsel.
• Wenn möglichst schnelle Resultate gewünscht sind, Kraft-/Ausdauerphasen mit teilweise zwei Trainingseinheiten pro Tag kombinieren: z. B. frühmorgens ein nüchternes Ausdauertraining, abends dann ein Krafttraining.

» weiterführende Artikel zum Thema Gewichtsreduktion

Empfehlungen für Personen, die nur mit Mühe Muskelmasse aufbauen

Oft bilden nicht nur eine ungenügende Energie- und/oder Eiweisszufuhr die Ursache für Schwierigkeiten beim Muskelaufbau. Auch ungeeignetes Training, hoher Energie-Output (z. B. durch tägliche körperliche Arbeit), ein starkes Wachstum bei Jugendlichen sowie ein sehr aktiver Verbrennungsstoffwechsel können darauf einwirken.
Grundsätzlich sollte man in solchen Fällen nicht nur genügend Eiweiss über den Tag verteilt einnehmen, sondern auch versuchen, die Gesamtenergiezufuhr deutlich zu erhöhen. Dies muss natürlich in Kombination mit Training geschehen, da sonst vor allem Körperfett gebildet wird. Mit diesem Ernährungs- und Trainingsplan gelingt der Muskelaufbau:

» Ernährungs- und Trainingsplan für Hardgainer zum Download (PDF)

Empfehlungen für Personen, die schnell Gewicht zulegen oder zu viel Körperfett haben

Im Gegensatz zu Hardgainern gibt es Menschen, welche sehr schnell mit Muskel- aber auch Körperfettzuwachs auf Training und eine positive Energiebilanz reagieren. Diese Personen sollten den Kohlehydrate-Anteil möglichst tief halten und eher reine Eiweiss-Shakes verwenden. Es kann auch angebracht sein, mit unterschiedlichen Protein-Kohlenhydrat-Verhältnissen zu experimentieren, um die individuell benötigte Kohlenhydrat-Menge selbst herausfinden. Denn ein gewisser Anteil an Kohlenhydraten ist nötig, um genügend Energie für intensives Training zu haben und sich wohl zu fühlen. Mit diesen Ernährungs- und Trainingstipps funktioniert der Muskelaufbau:

» Ernährungs- und Trainingsplan für Softgainer zum Download (PDF)

Produkt-Tipps für den Muskelaufbau für hoch ambitionierte Sportler und Profis

Ambitionierte Athleten und Profis benutzen für den Muskelaufbau nicht nur Basispräparate, sondern greifen auch auf sehr spezifische «top of the pyramid» Produkte zurück. Diese helfen dabei, das Maximum aus dem Training herauszuholen, die Proteinsynthese zu optimieren und die Muskelsubstanz nach hartem Training zu erhalten.

» Produkt-Tipps für den professionellen Muskelaufbau zum Download (PDF)

Neben dem bekannten Koffein als Leistungsförderer sind im Kraftsport v. a. Substanzen zur Förderung des Stickstoffoxids (NO)-Stoffwechsels beliebt. Der nach dem Krafttraining erhöhte Muskelumfang (Pump) und -tonus wird durch eine erhöhte Durchblutung (Mikrozirkulation) der Muskulatur erzeugt. Der gesteigerte Blutfluss dient der Sauerstoff- und Nährstoffversorgung als auch dem Abtransport von Laktat. Dieser Effekt ist mehrheitlich von einer erhöhten NO-Bildung abhängig.

Die Bedeutung der Kohlenhydrate für das Krafttraining wird oft unterschätzt. Nur intensive Workouts erzeugen einen genügend starken Muskelwachstumsreiz. Und nur mit Kohlenhydraten lässt sich genügend intensiv trainieren. Zudem erhöht eine Kreatinsupplementierung die Kraftleistung und ermöglicht damit ein intensiveres Training.

Intensives Krafttraining mit schweren Gewichten beansprucht neben den Muskeln auch langsamer adaptierende Bänder, Sehnen, Knorpel und Gelenke. Klassische Eiweisspulver enthalten wenig von natürlicherweise in diesen Stützstrukturen enthaltenen Nährstoffe wie Kollagen, Glucosamin oder Chondroitin. Natürlicherweise kommen diese Nährstoffe v. a. in tierischen Lebensmitteln wie Gelatine (kollagenes Eiweiss) und Bindegewebe vor.