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Eisen & Eisenmangel

FOTO: Cliff Booth/Pexels

Eisenmangel: Symptome, Bedarf, Supplementierung

Eisenmangel gilt als weltweit häufigster Ernährungsmangel. Vor allem bei weiblichen Sportlerinnen ist Eisenmangel mit rund 30-50% sehr verbreitet und abhängig von verschiedenen Faktoren. Die Symptome umfassen Blutarmut, welche aber nicht zwingend auf Eisenmangel beruhen muss, Müdigkeit, Schlappheit, beeinträchtigte körperliche Leistungsfähigkeit und Immunfunktion. Erhöhte Puls- und Laktatwerte können die Folge sein. In Europa weisen rund 23% der nicht-schwangeren Frauen, rund 13-20% der Kinder, 15% der Männer und knapp 10% der Senioren eine Blutarmut (Anämie) auf, wobei angenommen wird, dass ca. 50% aller Anämien mit Eisenmangel zusammenhängen.

Täglicher Bedarf
Der tägliche Bedarf errechnet sich aus den Eisenverlusten sowie der Bioverfügbarkeit, welche durchschnittlich nur rund 10% beträgt, mit grossen Unterschieden der verschiedenen Quellen und Abhängigkeit von der Nährstoffmatrix. Die Ernährungsempfehlung wird aktuell mit ca. 10-20 mg Eisen pro Tag angegeben, um den Verlust von rund 1-2 mg pro Tag zu kompensieren. Für Frauen im gebärfähigen Alter sowie Schwangere und Stillende gilt der obere Bereich. Bei Sportlern können durch Mikroverletzungen im Darm (aufgrund von ständigen Erschütterungen während langen Belastungen) sowie durch die Einnahme von Entzündungshemmern wie Ibuprofen oder Voltaren zusätzliche Eisenverluste entstehen. Es gibt hierbei aber sehr grosse individuelle Schwankungen, so dass sich keine Empfehlungen daraus ableiten lassen.

Bestimmung des Eisenstatus
Zur Bestimmung des Eisenstatus wird oft das Ferritin analysiert, welches primär über den Speicherstatus Auskunft gibt. Es ist aber aufgrund eines breiten Normalbereichs umstritten, daraus direkt auf einen Eisenmangel zu schliessen. Primär sollten immer erst die Ernährungsmassnahmen mit Blick auf eine optimale Eisenversorgung und -Aufnahme umgesetzt werden, bevor an eine Supplementierung gedacht wird. Grundsätzlich gilt ausserdem, dass nur bei vorliegendem Eisenmangel eine Supplementierung auch leistungsfördernd wirkt.

Eisensupplementierung
Bei einer Eisensupplementierung herrscht nicht nur viel Unklarheit, wer und mit wieviel Eisen supplementiert werden soll, sondern es ergeben sich auch oft Magen-Darmbeschwerden. Ärztlich verschriebene Dosierungen bewegen sich durchschnittlich im Bereich von 80-120 mg/Tag, Nahrungssupplemente dürfen lebensmittelrechtlich maximal 21 mg/Tag beinhalten (Stand: Dezember 2020). Die maximal tolerierbare tägliche Langzeitdosis ist für Eisen mit 45 mg angegeben! Eine hohe Dosierung ist aber nicht zwingend nötig, was auch die Nebenwirkungen und eine unerwünschte Erhöhung des oxidativen Reaktionspotentials von Eisen verringert. Eine hohe Eisenzufuhr beeinflusst auch die Aufnahme anderer Mineralstoffe negativ. Da Eisenmangel einerseits häufig vorkommt – insbesondere bei Frauen und Sportlern – andrerseits aber eine hohe Dosierung problematisch sein kann, ist es auf jeden Fall vorteilhafter, primär die Absorptionsrate zu verbessern, bevor die Eiseneinnahme massiv erhöht wird.

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Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

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