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Hydration

Flüssigkeitshaushalt und Hydration im Sport

Der menschliche Körper besteht zum grössten Teil aus Wasser und unser Stoffwechsel erzeugt einen hohen Flüssigkeitsumsatz. Entsprechend wichtig ist daher der adäquate Flüssigkeitsersatz. Insbesondere gilt dies, um bei sportlichen Aktivitäten mit erhöhtem Schwitzen eine Leistungseinbusse zu verhindern. Der Flüssigkeitsverlust ist von Athlet zu Athlet sehr unterschiedlich. Weitere relevante Faktoren sind neben Bewegungsintensität, Lufttemperatur und -feuchtigkeit auch Akklimatisation und sogar der Trainingszustand. Bei Trainings und Wettkämpfen liegt der Flüssigkeitsverlust häufig im Bereich von 0.5 bis 1.5 Liter pro Stunde, wobei unter Extrembedingungen (z. B. Ironman Hawaii) auch Werte von bis zu 3 Litern beobachtet wurden. Physiologisch gesehen ist es praktisch nicht möglich, mehr als 1.3 Liter Flüssigkeit pro Stunde im Körper aufzunehmen. Beim Flüssigkeitsersatz ist neben dem Trinkvolumen entscheidend, dass der Körper auch ausreichend Elektrolyte erhält, da zwischen Wasser- und Elektrolythaushalt eine Wechselwirkung besteht.

Wird das Flüssigkeits-Elektrolyt-Gleichgewicht zu stark gestört, droht eine Dehydration mit ernsthaften Konsequenzen wie:
• Magenprobleme
• geringere Belastungstoleranz
• erhöhte Herzfrequenz
• gestörte Hitzeregulation
• verminderte Mentalfunktion
• verminderte kognitive Funktion
• negativer Einfluss auf motorische Funktionen
• erhöhtes Krampfrisiko

Tipps
• Um den Flüssigkeitsverlust pro Stunde abzuschätzen, wiege man sich vor und nach dem Training. Am besten nackt, jedoch zusammen mit der gefüllten (bzw. benutzten) Trinkflasche. Dieses Prozedere möglichst unter verschiedenen Bedingungen (Intensität, Lufttemperatur) wiederholen und sich die Resultate notieren.
• Primär nach eigenem Durstempfinden trinken. Dies ist der beste Indikator für die benötigte Flüssigkeitsmenge.
• Nach einiger Zeit ergeben sich so Erfahrungswerte aus Vergleichen von Trinkmenge und Gewichts- bzw. Flüssigkeitsverlust.
• Aktivitäten bei Hitze oder länger als 2–3 Stunden sollten eine gezielte Natrium- beziehungsweise Elektrolytzufuhr beinhalten.

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