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Kreatin kurz erklärt

FOTO: Victor Freitas/Pexels

Was ist Kreatin und wie wirkt es im Körper?

Kreatin ist eine in Niere und Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellte Stickstoffverbindung. Es wird jedoch auch durch die Nahrung über Fisch oder Fleisch (ca. 0.5 g Kreatin pro 100 g) aufgenommen. Der Gesamtkörperbestand an Kreatin beträgt bei einer 70 kg schweren Person rund 120 g, wovon etwa 95 % in der Skelettmuskulatur vorliegen. Täglich werden ca. 2 g abgebaut und als Kreatinin mit dem Urin ausgeschieden. Die praktisch kreatinfreie Ernährung bei Vegetariern führt zu ca. 10% tieferen Kreatinspeichern verglichen mit regelmässigen Fleisch- und Fischkonsumenten, es resultieren daraus aber keine Mangelerscheinungen, da die körpereigene Bildung genügend Kreatin herstellt.

So wirkt Kreatin im Körper
Kreatin wird im Körper als Kreatinphosphat gespeichert und übt so verschiedene wichtige Funktionen zur Energiebereitstellung in der Muskulatur aus, unter anderem bei der Wiederherstellung des Energieträgers ATP (Adenosintriphosphat), welches entscheidend für kurzzeitige, hochintensive Belastungen ist. In den schnellen Muskelfasern (Typ II) findet sich Kreatin ausserdem in höherer Konzentration als in langsamen Muskelfasern (Typ I). Ausserhalb des Sports unterstützt Kreatin muskuläre und neurologische Funktionen bei diversen Krankheiten, sowie bei alternden Personen oder in der Rehabilitation. Eine erhöhte Verfügbarkeit von Kreatin bzw. Kreatinphosphat in der Muskelzelle erhöht durch die damit verbundene ATP-Verfügbarkeit die anaerob-alaktazide Leistung. Dies erklärt die Leistungsverbesserungen bei kurzen hochintensiven Kraft- und Sprintbelastungen, insbesondere bei repetitiven Belastungen mit kurzen Erholungspausen.

Kreatin kann ausserdem in Kombination mit Krafttraining den Muskel- und Kraftaufbau unterstützen. Diese Wirkung beobachtet man bei einer mehrwöchigen Supplementierung und gleichzeitigem Krafttraining. Einige Athleten erhöhen sogar die Muskelmasse, wenn Kreatin nicht während spezifischen Krafttrainingsphasen eingesetzt wird. Die zusätzliche Muskelmasse bleibt teilweise auch nach dem Absetzen des Kreatins erhalten, was früher gegenteilig beurteilt wurde.

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Literatur
Flück, Joëlle (2020): Kreatin - Kreatin-Monohydrat, in: Supplementguide Swiss Sports Nutrition Society, Version 2.0, November 2020.

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

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