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Nutrition sportive pour les enfants

PHOTO: Michael Jarmoluk/Pixabay

Les sportifs en croissance ont un besoin accru en énergie et protéines

Si l'on considère les besoins généralement accrus en énergie et en protéines des enfants en croissance, il est clair que les enfants qui font du sport ont un besoin (relatif) accru par rapport aux adultes. Si l'on tient également compte du fait que les enfants sont plus susceptibles d'être affectés par des carences nutritionnelles (préférences alimentaires malsaines, manque d'intérêt, rébellion contre les directives parentales, etc.), il est tout à fait approprié d'envisager des compléments nutritionnels avec la nutrition sportive. La principale préoccupation est l'apport d'énergie et de protéines et non la promotion de la performance spécifique. Fondamentalement, les recommandations nutritionnelles de base pour les athlètes adultes s'appliquent également aux enfants et aux adolescents :

• Utilisation de boissons énergétiques glucidiques électrolytiques pendant plus d'une heure.
• Barres énergétiques et autres collations glucidiques faciles à digérer pendant la journée, en particulier pour combler les besoins énergétiques.
• Prendre des boissons protéinées glucidiques peu de temps après l’effort.

Recommandations générales de nutrition sportive pour les enfants et les adolescents
1. Liquide

La soif devrait toujours être le moteur de la consommation. Cependant, garder un œil sur les enfants et aider-les à penser à boire. Parce qu'ils ont tendance à oublier de boire dans leur effort sportif ou simplement à cause de la distraction. La meilleure recommandation est de consommer les boissons sportives sans acidité (COMPETITION), partout où de l'énergie est nécessaire. Sinon, de l'eau ou des comprimés effervescents sans sucre (ELECTROLYTES) sont suffisants, selon l'acceptation du goût. De la maltodextrine pure (MALTODEXTRIN 100 100) peut également être ajoutée comme additif énergétique dans du thé auto-infusée, de préférence avec une pincée de sel par litre.

2. Énergie
En plus des boissons pour sportifs, de nombreuses barres servent également de source d'énergie digeste. Elles peuvent être facilement emportées n'importe où et consommées avant, pendant et après l’effort. Les gels glucidiques peuvent également être utilisés dans une certaine mesure. Celles-ci devraient être réservées aux situations d’effort intensif ou aux pénuries d'énergie aiguës. SPONSER propose différentes barres adaptées : HIGH ENERGY BAR, CEREAL ENERGY PLUS BAR et la barre d'avoine avec énergie durable OAT PACK.

3. Protéine
Une croissance saine et des os sains sont essentiels pour les enfants et les adolescents et nécessitent suffisamment de protéines dans leur alimentation. Une récupération rapide après l'effort dépend également de l'apport en protéines et en énergie afin de soutenir de manière optimale la synthèse des protéines. En conséquence, une attention particulière doit être portée à l'apport quotidien en protéines des enfants. Vous pouvez vous en tenir à la règle de 1,5 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Une portion doit de préférence contenir 20 à 30 g de protéines et être prise avec environ 30 à 50 g de glucides dans l'heure qui suit une activité sportive intense. À titre indicatif, vous devez prendre 20 à 30 g de protéines toutes les 3 à 5 heures. En complément des repas, des boissons protéinées pures telles que la WHEY ISOLATE 94 ou des combinaisons protéines-glucides telles que le RECOVERY DRINK, RECOVERY SHAKE, PRO RECOVERY. Les produits prêts à boire comme les PROTEIN SMOOTHIES ou les savoureuses barres protéinées à faible teneur en sucre comme CRUNCHY PROTEIN BAR sont également idéales.

4. Acides gras oméga-3 et vitamine D.
Les acides gras oméga-3 (EPA + DHA) sont des acides gras essentiels et ne peuvent pas être produits par l'organisme en quantité suffisante. Par conséquent, ceux-ci doivent être ingérés via une source de nourriture riche en conséquence. En tant que quantité recommandée d'acides gras oméga-3, les sociétés nutritionnelles recommandent 500 mg par jour. Pour atteindre cette quantité, il faudrait consommer 40 à 70 g de poisson gras (sardines, hareng, saumon, maquereau) ou 175 g de truite par jour. Un complément en oméga-3 est donc particulièrement recommandé si le poisson gras est consommé moins de deux fois par semaine. La vitamine D est l'un des éléments de carence les plus courants dans le monde. Puisqu'il est principalement formé par la lumière du soleil dans la peau, la nourriture n'est pas la principale source, mais une supplémentation permet de compenser une exposition solaire insuffisante. Surtout dans les latitudes nord des Alpes, le rayonnement solaire a priori n'est guère suffisant pour atteindre les recommandations sanitaires applicables, surtout si une utilisation excessive de crème solaire empêche la formation de vitamines dans la peau. La vitamine D est essentielle à une croissance osseuse saine et à un système immunitaire sain.L'utilisation de l’OMEGA-3 PLUS est recommandée pour les deux nutriments.

5. Carboloading
Le carboloading ciblé ne doit être envisagé qu'avant les compétitions de longue distance ou comme mesure temporaire en cas de pénurie d'énergie aiguë ou de besoins énergétiques accrus (camp d'entraînement). Une consommation au moins partielle est également indiquée dans les phases de poussées de croissance et dans le développement de poids retardé. L'utilisation du CARBO LOADER 2 à 4 fois par jour pendant une période définie permet de couvrir un besoin énergétique accru plus facilement qu'avec un régime normal seul.

Attention : la santé dentaire !
Comme on le sait, le sucre et les acides sont mauvais pour les dents. La chose la plus dommageable est de boire constamment des gorgées de glucides et d'acides, en particulier des jus de fruits. Les alternatives sont les boissons sportives sans acidité comme COMPETITION, ou les boissons sans glucides si aucune énergie n'est requise (ELECTROLYTES). Rincer la bouche avec de l'eau et utiliser un chewing-gum sans sucre (la salive a un effet protecteur) après avoir pris des boissons glucidiques est également logique - jusqu'à la prochaine occasion d'hygiène dentaire avec la brosse à dents.

Éviter la caféine ou la créatine
L'utilisation inconditionnelle de suppléments spécifiques améliorant les performances tels que la caféine, la créatine, la bêta-alanine ou les stratégies nutritionnelles spéciales telles que la charge de soude doivent être clairement décrites comme non significatives chez les enfants, même s'il n'y a pas de risque pour la santé aux doses habituelles recommandées. Tant que les compétences techniques et les facteurs de performance physique ne sont qu'en développement et loin d'être épuisés, les progrès de la performance se feront beaucoup plus efficacement en les valorisant.

En guise de note finale, il faut se rappeler que toute mesure nutritionnelle n'est aussi bonne qu'elle est réellement mise en œuvre ! Il est plus important de trouver des mesures, des produits et une variété de goûts qui sont volontairement et volontiers utilisés par la personne concernée que de s'en tenir obstinément à des calculs et des recommandations nutritionnelles fixes. Car si quelque chose est fait à contrecœur, l’adaptation échouera tôt ou tard.

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Auteur : Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ