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L'effet de la caféine

Caféine : position de la Société internationale de la nutrition sportive ISSN

L'époque où la caféine était sur la liste des produits dopants est révolue depuis longtemps. Mais cela ne veut pas dire que la caféine n'a pas d'influence sur les performances athlétiques. Bien au contraire. Le «Position Stand» de la Société internationale de la nutrition sportive (ISSN) résume les principales conclusions sur la caféine :

• La prise d'une dose suffisante de caféine environ 10 à 60 minutes avant la performance peut augmenter la concentration, l'attention et l'endurance tant anaérobie qu'aérobie.

• La caféine augmente les performances athlétiques à partir d’une dose de 3 à 6 mg/kg de poids corporel. Une amélioration supplémentaire n'est pas attendue à des doses plus élevées. Mais à l'inverse, des doses trop élevées (> 9 mg/kg) peuvent produire des effets indésirables tels que la nervosité.

• La caféine est plus efficace sous forme libre que la caféine liée, comme on en trouve dans le café, la guarana ou le thé. Une tasse de café contient environ 60 à 100 mg de caféine sous forme liée.

• La caféine peut augmenter la vigilance en cas de stress prolongé, mais aussi pendant les périodes de sommeil léger. Cela est important non seulement pour les participants aux épreuves d'ultra-endurance, mais aussi pour les sports de montagne et les expéditions, ainsi que pour les étudiants et lors d'activités telles que les longs trajets en voiture.

• La caféine améliore les performances lors d'activités d'endurance de longue durée et est très efficace lors de performances chronométrées (par exemple, les contre-la-montre).

• La caféine est également bénéfique pour les exercices de haute intensité, notamment les sports d'équipe et de balle comme le football et le tennis, qui se caractérisent par un exercice intermittent sur une longue période.

• Les preuves scientifiques ne montrent aucune perte de liquide liée à la caféine ni aucun autre changement négatif de l'équilibre des fluides qui pourrait affecter les performances.

• Il est prouvé que la prise d'une boisson/des shots caféine à faible teneur en énergie pendant un entraînement ciblé sur l'endurance ou la perte de poids favorise également une petite réduction supplémentaire de la graisse, par rapport à l'entraînement sans complément. Toutefois, il est nécessaire de n'utiliser que des boissons/shots de caféine à faible teneur en glucides.

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Littérature
Goldstein ER et al. (2010): International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;7(1):5.

Auteur: Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ

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