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Nutrition pour le triathlon

PHOTO : Run FFWPU/Pexels

Un expert en nutrition et un athlète professionnel révèlent ce qui est important dans la nutrition pour le triathlon

Dans le cadre du Triathlon Talk - organisé par l'International Uster Triathlon, MooveMee, Fabrik 11 et SPONSER SPORT FOOD - l'athlète professionnel Ruedi Wild et l'experte en nutrition Yvonne Forster ont fourni des informations sur l'alimentation idéale en triathlon. L'événement a été diffusé en direct sur Facebook et peut être visionné ici (en allemand). Les enseignements de cette conférence en bref :

1 À 2 JOURS AVANT LA COMPÉTITION
• En principe, suivre le régime alimentaire habituel.
• Idéalement, ne pas manger pas lourd, consommer moins de protéines, de graisses et de fibres.
• Les glucides comme les pâtes, le riz, le risotto, les pommes de terre, ainsi que les légumes faciles à digérer et les sources de protéines comme la viande maigre ou le poisson sont excellents.

CONSEILS PRO DE RUEDI WILD
«Comme l'entraînement est réduit dans les jours qui précèdent la compétition, je n'ai pas besoin de carboloading important la veille, qui ne fait que me rendre endormi et lourd. Si tu ne veux pas te passer de carboloading, il est préférable de le prendre à l'heure du repas de midi avant le jour de la course, afin de ne pas nuire à la qualité du sommeil.»

LE JOUR DE LA COMPÉTITION
• La théorie est la suivante : prendre le dernier repas trois heures avant le début de la compétition. Cela ne fonctionne pas toujours.
• L'idéal est de ne pas prendre d'acides (jus d'orange, salade de fruits) et de manger des glucides facilement digestibles (l'habituel muesli ou les familiers sandwichs du petit-déjeuner).
• Il n'y a rien de mal à prendre du café si tu le toléres bien.

CONSEILS PRO DE RUEDI WILD
«En ce moment, je ne mange pas plus que je ne le souhaite. J'évite aussi consciemment les différents types de sucre au petit-déjeuner, car les sucreries arrivent assez tôt dans la compétition. En ce qui concerne l'apport en liquide, je déconseille de trop boire. Cela peut entraîner une perte de micronutriments. Je m'en tiens à la règle : boire en fonction de la soif.»

COMPÉTITION
• Sur la distance olympique, la nutrition a une fonction et une importance différentes de celles du parcours de moyenne ou longue distance. En règle générale, les courses courtes sont plus intenses. En raison de la durée de la course, l'alimentation revêt une importance particulière sur le parcours cycliste, et il est important de boire correctement sur le vélo - de préférence une boisson sportive contenant des glucides et sans acide comme COMPETITION® - et, si nécessaire, de consommer quelque chose dans la zone de transition avant la course à pied (HIGH ENERGY BAR, LIQUID ENERGY, POWER GUMS ou autres semblables). Il devrait alors être possible de courir la distance sans autre apport énergétique.
• La règle générale pour les courses olympiques et de demi-fond est de consommer 1 g de glucides par kg de poids corporel et par heure. COMPETITION® fournit 60 g de glucides par litre, une HIGH ENERGY BAR + un ½ tube de LIQUID ENERGY GEL environ 50 g de glucides à eux deux.
• Les athlètes moins rapides peuvent prendre un autre tube de gel sur le vélo ou en avaler la moitié avant le départ de la natation.

CONSEILS PRO DE RUEDI WILD
« J’ingère des glucides et des liquides presque exclusivement pendant la partie à vélo. Ma conclusion : tout ce que tu manges sur le vélo aura son effet lors de la course à pied. Je consomme principalement lors des sections qui ne demandent pas trop d'attention et de compétences techniques. Pour les distances moyennes, j'utilise des barres HIGH ENERGY BAR Salty+Nuts. Par temps chaud, j'emporte une gourde de COMPETITION® hautement concentrée et une d'eau, afin de pouvoir séparer l'hydratation de l'apport énergétique. »

SUR LA LIGNE D'ARRIVÉE
• Il est préférable de consommer une boisson qui vous rafraîchit. Elle peut aussi être gazeuse et/ou contenir des acides.
• Pour une récupération rapide, il est important de prendre 20 à 30 g de protéines en combinaison avec des glucides peu après avoir atteint la ligne d'arrivée. Le plus simple est de les prendre sous forme liquide. Les shakes protéinés/de récupération sont un choix approprié.
• Prends un repas correct environ deux à trois heures après la compétition.

CONSEILS PRO DE RUEDI WILD
«Je prends toujours deux ampoules AMINO 12500 à l'arrivée. Elles me fournissent 25 g d'acides aminés, c'est-à-dire des protéines sous forme prédigérée. Cela me permet de combler l'effet de la fenêtre ouverte. Plus tard, lorsque j'ai de l'appétit, je peux alors profiter du buffet et manger ce dont j'ai envie.»

RÉSUMÉ : CE QU'IL FAUT FAIRE ET NE PAS FAIRE SELON RUEDI WILD
• Ne pas manger tout ce qui se trouve dans un ravitaillement sur le parcours de course. Cela augmente le risque d'intolérance, car l'apport ne peut plus être contrôlé et on ingère souvent trop d'énergie.
• Un apport contrôlé en hydrates de carbone pendant la course est la clé du succès. Tant la compensation après une fringale qu'un apport insuffisant sont critiques et peuvent entraîner des problèmes.
• Ne consommer que ce qu’on a testé à l'entraînement et de manière contrôlée.
• En course à pied : L'idéal est d'avoir sur soi un tube de LIQUID ENERGY GEL et d'ingérer l'énergie par petites portions, puis de boire de l'eau pour diluer au poste de ravitaillement. Sur les 30 dernières minutes, je prends ce dont j'ai envie.
• Sur le vélo, l'énergie provient principalement de boissons et de quelques aliments solides, et sur la course à pied, principalement de gels. De cette façon, tu obtiens une certaine variété.
• Il y a des crises et des creux dans chaque course. Je les surmonte avec des capsules de sel et des gels. Lorsqu'il y a des déficits en nutriments, les pensées négatives arrivent rapidement (surtout en sel et en glucose !).
• Ce n'est que dans la dernière heure de la compétition que tu peux écouter tes envies et prendre des boissons supplémentaires (cola, bouillon).

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