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ENERGIE et ENDURANCE
Sprint et intervalles (< 30 min)
L’apport énergétique et hydrique ne joue qu’un rôle mineur dans les efforts de courte durée. L’accent est plutôt mis sur les repas d’avant compétition et de pauses adaptés, qui sont facilement tolérés et pratiques. L’intensité de performance naturellement élevée dans le domaine du sprint et des intervalles tire également partie de compléments tels que la créatine, la caféine, mais aussi d’un soda-loading, quand l’acidité musculaire limite les performances ou de substances pour le maintien d’un flux sanguin normal et d’une microcirculation accrue (métabolisme du NO).
Effort moyen (< 2 h)
Pour des performances dépassant les 60-120 min, un apport en énergie et en liquide est de plus en plus important pendant l’effort, en plus du carbo-loading de la phase de préparation. Pour les efforts allant jusqu’à une heure, des bains de bouche avec une boisson contenant des glucides peuvent déjà soutenir la performance. Les gels énergétiques liquides sont également idéals à prendre pour les efforts de plus d’une heure, puisqu’aucun travail de mastication n’est nécessaire et que l’énergie apportée est très rapidement disponible. La caféine ainsi que des produits favorisant le métabolisme NO et le maintien d’une circulation sanguine normale sont également recommandés pour optimiser la performance. Si cela devient un facteur limitant, le soda-loading peut augmenter la capacité de tampon pour lutter contre les acides des muscles.
Effort long (2–6 h)
Dans ce domaine de performance, l’approvisionnement en énergie et en liquide pendant l’effort est, en plus d’une préparation au moyen d’un carbo-loading, d’une importance capitale. Il faut prendre soin de boire selon la soif ressentie. Cela correspond généralement à 0.4-0.8 litre par heure. L’organisme ne peut pas absorber nettement plus qu’un litre par heure et une telle quantité entraînerait des problèmes gastro-intestinaux. En règle générale, il faut ingérer au moins 60-80 g de glucides par heure. Plus l’effort est long, plus de plus grande quantité sont possibles et nécessaires (90 g jusqu’à max. 120 g/h). Lors d’activités allant de 3 à 5 heures, il est cependant important de ne pas se ravitailler uniquement sous forme liquide, mais de prévoir également des aliments solides, pour préserver l’activité gastro-intestinale.L’apport énergétique et hydrique ne joue qu’un rôle mineur dans les efforts de courte durée. L’accent est plutôt mis sur les repas d’avant compétition et de pauses adaptés, qui sont facilement tolérés et pratiques. L’intensité de performance naturellement élevée dans le domaine du sprint et des intervalles tire également partie de compléments tels que la créatine et la caféine.
Plus particulièrement durant les périodes de grande chaleur, un sodaloading préalable et/ou du sel en plus pendant l’effort peut soutenir la fonction musculaire normale et prévenir les crampes. Pour les situations aiguës, la prise, voire un bain de bouche de solutions acides-amères, s’impose.
Effort ultra (dès 8 h/plusieurs jours)
Les efforts de plusieurs heures et de plusieurs jours nécessitent souvent un ravitaillement autonome, qui doit souvent être emporté avec soi. Dans ce cas, le seul apport en glucides ne suffit pas pour des raisons de métabolisme et de densité énergétique nécessaire. Les boissons sportives, gels et barres sont toujours disponibles en tant que fournisseurs de glucides. Il est aussi conseillé de faire attention aux glucides disponibles plus lentement et à une teneur en graisse accrue. En fonction des conditions, des aliments adaptés, impérissables et «normaux» à haute teneur en graisse doivent être pris (par ex. noix, salami, chocolat). Ceci s’applique surtout pour les événements en solitaire de plusieurs jours à caractère d’expédition. L’apport en sel devient également de plus en plus important avec l’augmentation de la durée et de la chaleur, en fonction de la composition de l’alimentation et des boissons consommées. Et enfin, une portion de protéines devrait être prise toutes les 3 à 4 heures pour minimiser la dégradation musculaire et favoriser la récupération. Ceci peut être fait en prenant des compléments protéinés spécifiques ou d’autres aliments.
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