Muscles & Force

En plus d’un entraînement de force méthodiquement correct, qui vise à l’hypertrophie (augmentation de la section musculaire), l’apport de nutriments doit être ciblée en conséquence. Il est impératif de maintenir un bilan énergétique positif, avec suffisamment de protéines mais aussi de glucides. Un régime faible en glucides est ici déplacé. Même avant et/ou pendant l’entraînement, il est judicieux de fournir des glucides afin d’avoir suffisamment d’énergie pour les efforts intensifs nécessaires. Une supplémentation en créatine augmente la puissance permettant un entraînement plus intense.
Dans la demi-heure suivant une séance d’entraînement, les shakes protéinés contenant des protéines de petit-lait rapidement disponibles sont idéals et peuvent également être pris 30-60 min avant l’entraînement – en fonction du quotidien et des horaires d’entraînement. Si les glucides ne sont pas pris ailleurs, vous devriez compléter les shakes avec par ex. de la maltodextrine ou préférer un produit combiné. Dans les deux heures suivant l’entraînement, une autre portion de ces protéines-glucides ou un repas principal devraient être pris. Le soir avant d’aller se coucher, il est recommandé de prendre un repas tardif contenant des protéines lentement disponibles afin de maintenir l’inévitable phase catabolique aussi courte que possible pendant la longue phase nocturne.

L’importance des glucides pour l’entraînement de force est souvent sous-estimée. Seules les séances d’entraînement intenses produisent une stimulation de croissance musculaire suffisamment forte. Et ces entraînements intenses ne sont faisables qu’avec un apport en glucides suffisant. De plus, une supplémentation en créatine augmente la puissance de performance, permettant un entraînement plus intense.

En plus de la caféine bien connue pour être une aide à la performance, d’autres substances sont également appréciées pour soutenir le métabolisme de l’oxyde nitrique (NO). L’augmentation du volume (pump) et du tonus musculaire après un entraînement de force est due à l’augmentation du flux sanguin (microcirculation) dans les muscles. L’augmentation du flux sanguin favorise l’apport en oxygène et en nutriments ainsi que l’élimination du lactate.

Il y a un certain conflit d’objectifs dans le cas où une augmentation de la masse musculaire est souhaitée, mais un pourcentage élevé de graisse corporelle ou même un surpoids est présent. Dans ce cas, il convient de rechercher un certain déficit calorique, mais il est d’autant plus important de faire attention à un apport en protéines suffisant. Pour réduire les calories, une partie des protéines peut être remplacée par des acides aminés essentiels. Il peut être également envisagé de prendre quelques repas low carb ainsi que des compléments favorisant le métabolisme des graisses.

Un entraînement de force intensif avec des poids lourds épuise non seulement les muscles, mais également les ligaments, les tendons, le cartilage et les articulations qui s’adaptent plus lentement. Les poudres de protéines classiques contiennent peu des nutriments contenus naturellement dans ces structures de soutien, tels que le collagène, la glucosamine ou la chondroïtine. Ces nutriments se trouvent naturellement surtout dans les aliments d’origine animale comme la gélatine (protéine de collagène) et le tissu conjonctif.