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Alimentazione crossfit

FOTO: Tacofleur/Pixabay.com

Chi mangia correttamente, si esibirà meglio nel CrossFit

La maggior parte degli allenamenti CrossFit dura circa un'ora e corrisponde - oltre al riscaldamento, alle unità di coordinamento e al defaticamento - ad un allenamento ad alta intensità. In altre parole, l'allenamento è piuttosto breve, ma estremamente intenso, simile all'interval training.

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Nutrizione prima dell'allenamento
Per sopravvivere ad un allenamento ad alta intensità senza perdite, è indispensabile iniziare ad allenarsi con le riserve piene. Non a stomaco pieno, naturalmente, ma neanche a stomaco vuoto. L'ideale sarebbe prendere qualche boccone facilmente digeribile poco prima dell'allenamento: a seconda delle preferenze e della tolleranza, può trattarsi di una piccola banana matura, di una barretta sportiva facilmente digeribile, di un pane al miele, di una bevanda sportiva contenente carboidrati o simili.

Durante l’allenamento
Durante un allenamento CrossFit di solito rimane poco o niente tempo per mangiare. Le bevande sportive contenenti una soluzione di carboidrati ed elettroliti sono particolarmente adatte a questo scopo e quindi promuovono le prestazioni di resistenza e l'assunzione di liquidi durante lo sport. ISOTONIC o anche COMPETITION senza acidi, leggermente aromatizzato e privo di acidi, sono le bevande di prima scelta per gli atleti CrossFit. Se l'allenamento dura più di un'ora, un tubetto di LIQUID ENERGY GEL (con o senza caffeina) può aiutare a mantenere alto il livello di zucchero nel sangue e a limitare il calo delle prestazioni. Gli alimenti solidi hanno un significato limitato durante in un allenamento CrossFit, in quanto l'atleta non ha né il tempo di masticare né l'energia per digerire.

Dopo l'allenamento
L'alimentazione immediata dopo la prestazione sportiva serve alla rigenerazione e ha i seguenti obiettivi: idratazione (reidratazione), fornitura di elettroliti e di energia, mantenimento della muscolatura. Per questi motivi, è importante fornire al corpo carboidrati, liquidi e proteine entro 30 minuti dopo l’allenamento. Oltre ai prodotti pronti da bere ricchi di proteine come PROTEIN SMOOTHIE o PROTEIN DRINK, sono indicati anche prodotti di rigenerazione come PRO RECOVERY o RECOVERY SHAKE che vengono miscelati con acqua o latte. Ma anche una PROTEIN 50 BAR o una PROTEIN LOW CARB BAR, una cagliata a basso contenuto di zucchero o un piccolo rotolo di formaggio vengono utilizzati per la rigenerazione.

Fabbisogno proteico nel CrossFit
Le proteine svolgono molte funzioni importanti nel corpo. Affinché il corpo possa svolgere in modo ottimale i suoi compiti nel CrossFit, deve essere fornito con il necessario fabbisogno proteico di base. La Società Svizzera per la Nutrizione Sportiva raccomanda quindi agli atleti una quantità giornaliera di circa 1,3-1,8 g di proteine per kg di peso corporeo. Per una donna di 60 kg di peso corporeo ciò significa circa 80-110 g di proteine al giorno, mentre un uomo di 80 kg di peso corporeo ha bisogno di circa 105-144 g di proteine alimentari. Per fasi speciali come la costruzione della forza, la dieta o l'allenamento della forza, si applicano raccomandazioni più elevate di 2,0-2,7 g di proteine per kg di peso corporeo. Utilizzando uno speciale calcolatore di proteine, il fabbisogno giornaliero raccomandato può essere calcolato sulla base di obiettivi individuali.

Proteine: tempo di assunzione
La proteina del corpo è in equilibrio dinamico. Viene costantemente costruito e degradato. Si parla qui di anabolismo o catabolismo. Pertanto, gli atleti di CrossFit dipendono da un'assunzione regolare. Per una sintesi proteica ottimale, circa 20-30 g di proteine dovrebbero essere consumati ogni 3-4 ore.

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Prodotti proteici di SPONSER a confronto

WHEY ISOLATE 94
Uso: rigenerazione, costruzione di forza
Caratteristiche: siero di latte di altissima qualità, 100% alimentazione a base di erba Irlanda, senza lattosio

MULTI PROTEIN
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Caratteristiche: proteina multicomponente di alta qualità, uso versatile, contiene siero di latte, caseina e ovoalbumina Origine: Svizzera

PRO RECOVERY
Uso: Rigenerazione
Caratteristiche: rigenerazione di alta qualità, con colostro

LOW CARB PROTEIN SHAKE
Uso: controllo del peso, proteine di base, sostituzione del pasto
Caratteristiche: saturazione duratura, con fibre, L-carnitina e colina

Conclusione
Con l’alimentazione giusta, l'allenamento CrossFit non diventa più facile, ma sicuramente più piacevole ed efficace. Oltre alle raccomandazioni, naturalmente, non bisogna dimenticare che la tolleranza individuale e le preferenze di gusto personali sono sempre al primo posto. Quindi vai all'allenamento CrossFit, i kettlebell stanno già aspettando!

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Autore: Remo Jutzeler
Responsabile Ricerca e Sviluppo di SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Tecnologia alimentare SUP
MAS Nutrizione & Salute ETHZ