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Bessere Leistung im Sprint

FOTO: Jonas Hasselqvist/Pixabay

Meta-Analyse bestätigt die leistungssteigernde Wirkung einer Natriumbicarbonat-Supplementierung

Eine Supplementierung mit Natriumbicarbonat und/oder Natriumcitrat, ein sogenanntes Soda-Loading, sorgt für eine verbesserte Säurepufferkapazität und kann so z. B. die Anzahl Wiederholungen mit einer bestimmten Belastung erhöhen oder die Sprintleistung bei intermittierenden, hochintensiven Belastungen aufrechterhalten, welche für viele Mannschafts- und Ballsportarten, in Kampfsportarten oder bei Tempoverschärfungen während Ausdauerwettkämpfen typisch sind.

Studienergebnisse aus einer neuen Meta-Analyse (Grgic et al., 2020) deuten darauf hin, dass insbesondere Natriumbicarbonat eine akute leistungssteigernde Wirkung auf die muskuläre Ausdauer sowohl kleiner als auch grosser Muskelgruppen hat. Die untersuchten Studien basieren auf einer Supplementierung von 0,3 g Natriumbicarbonat pro kg Körpergewicht, welche 60-180 min vor dem Training verabreicht wurde. Die stärkste Evidenz bezieht sich auf Sportarten mit einer hohen anaeroben, laktat-akkumulierenden Beanspruchung, bei denen die durch die Supplementierung bedingte Erhöhung des Bicarbonats im Blut zu einer verbesserten Pufferkapazität führt.

Um möglichen Magen-Darm-Problemen aufgrund der notwendigen, relativ hohen Natriumbicarbonat-Einnahme vorzubeugen, wird empfohlen, die Tagesdosis verteilt auf mehrere Portionen über 2-3 Stunden vor der Leistung einzunehmen. Darüber hinaus empfehlen neuere Supplementationsprotokolle eine chronische Einnahme über einen Zeitraum von 4-5 Tagen, um Magen-Darm-Probleme zu verhindern und das ergogene Zeitfenster zu verlängern.

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Literatur
Grgic et al. (2020): Effects of Sodium Bicarbonate Supplementation on Muscular Strength and Endurance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 50:1361-75, 2020.

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

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