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Costruzione muscolare

FOTO: Oscar Marchado/Pexels

Costruzione dei muscoli e della massa

Oltre ad un allenamento di forza metodicamente corretto, che mira all'ipertrofia (aumento della sezione muscolare), l’immissione di sostanze nutritive deve essere mirata di conseguenza. È necessario mantenere un bilancio energetico positivo, con abbastanza proteine ma anche carboidrati. Un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati è qui fuori luogo. Anche prima e/o durante l'allenamento, è consigliabile di fornire carboidrati per avere abbastanza energia per gli sforzi necessari ad alta intensità. La supplementazione di creatina aumenta la esplosività, consentendo un allenamento più intenso. Nel giro di mezz'ora dopo l'allenamento, i frullati proteici contenenti proteine del siero di latte rapidamente disponibili sono ideali e possono essere assunti anche 30-60 minuti prima dell'allenamento, a secondo del programma giornaliero e di allenamento. Se i carboidrati non si prendono altrove, si dovrebbe completare i fruttati con ad esempio della maltodestrina o preferire un prodotto di combinazione. Entro due ore dopo l'allenamento, si dovrebbe prendere un'altra porzione di proteine e carboidrati o un pasto principale. La sera prima di andare a dormire, si consiglia di prendere un altro pasto che contiene delle proteine a lenta disponibilità per mantenere la lunga fase notturna più corta possibile con un'inevitabile fase catabolica.

Principi di allenamento per la costruzione muscolare

Senza un adeguato allenamento di forza, non è possibile ottenere alcun successo nella costruzione dei muscoli.
• Prestare attenzione alla varietà e alla variazione degli esercizi, in modo che lo stimolo di allenamento e di crescita per i muscoli rimanga sufficientemente grande.
• Ogni sessione di allenamento dovrebbe includere esercizi per grandi gruppi muscolari, poiché questi aumentano lo stimolo alla crescita.
• Idealmente 3-4 sessioni di allenamento di forza a settimana.
• Attenzione ai tempi! Assumere un integratore proteico-carboidrato adatto e facilmente digeribile immediatamente prima e dopo l'allenamento.
• Iniziare sempre l'allenamento con riserve di energia complete e consumare un pasto principale o uno spuntino proteico 60-90 minuti dopo l'allenamento.

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