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Creatina & costruzione muscolare

FOTO: Oscar Machado/Pexels

Creatina per il miglioramento delle prestazioni e la costruzione dei muscoli

È stato dimostrato che la creatina migliora le prestazioni fisiche nel contesto di uno sforzo fisico intenso e di breve durata, di conseguenza, negli sport che comportano tali forme di sforzo (ad esempio allenamento con i pesi, sprint, intervallo, sport con la palla, arti marziali, ecc.) Non è chiaro se la creatina possa supportare le prestazioni nel campo della resistenza. Nell'intervallo ad alta intensità da pochi a circa 20 minuti, sono da attendersi effetti positivi o almeno possibili. Negli sport classici di resistenza che durano più di 20 minuti non ci si deve aspettare alcun miglioramento delle prestazioni. Tuttavia, la creatina è un aiuto all'allenamento, che, a seconda della fase di allenamento e degli obiettivi, può avere un senso anche negli sport di resistenza. Però gli atleti di resistenza devono tenere presente che un aumento della massa muscolare o del peso corporeo può anche avere un effetto negativo sulle prestazioni. I benefici dell'assunzione di creatina dovrebbero quindi essere valutati su base individuale e, se necessario, testati. La creatina può essere utilizzata anche in consultazione con uno specialista durante la riabilitazione delle lesioni. Da un lato, per ridurre la perdita di massa muscolare durante l'immobilizzazione del muscolo o dell'articolazione. D'altra parte, per sostenere l'accumulo di massa muscolare nel processo di ricostruzione dopo la lesione.

Protocollo di assunzione di creatina
L'integrazione di creatina è suddivisa in tre fasi: caricamento, manutenzione e interruzione. Ci sono due diversi principi di utilizzo. I due principi portano agli stessi livelli massimi di creatina nei muscoli, questo si ottiene più rapidamente con un carico veloce («fast load») che con un carico lento («slow load»). L'assunzione di creatina dopo l'esercizio fisico o in combinazione con i carboidrati migliora l'assorbimento della creatina nelle cellule muscolari da parte dell'insulina prodotta dal corpo. Idealmente, quindi, la creatina è combinata con un pasto, in modo che i carboidrati di quel pasto scatenino il rilascio di insulina desiderato.

CARICO VELOCE: Circa 20 g di creatina (o 0,3 g/kg di peso corporeo) in 3-4 dosi durante il giorno per 5 giorni.
CARICO LENTO: 3-5 g di creatina al giorno in 2 dosi per circa 4 settimane.
FASE DI MANUTENZIONE (identica per carico lento e veloce): 3 g al giorno per almeno 4-12 settimane. Dopo di che, a seconda del programma di allenamento individuale e della pianificazione stagionale, si dovrebbe pianificare d’astenersi della supplementazione per circa 4 settimane.

Creatina da SPONSER
SPONSER® offre diversi prodotti a base di creatina:
• Il classico, puro CREATINE MONOHYDRATE, che può essere facilmente aggiunto e preso ovunque grazie al suo gusto assolutamente neutro.
• Inoltre, esiste CREATINE PYRUMAX, una combinazione di creatina monoidrato e piruvato, soprattutto per le persone che non rispondono bene alla creatina monoidrato (non rispondenti). Il piruvato di creatina si caratterizza principalmente per la sua migliore solubilità, che può quindi migliorare l’assorbimento.
• La terza formulazione, HMB & CREATINE SYNERGY, è una miscela di creatina monoidrato e HMB (idrossimetil butirrato), che fornisce una combinazione sinergica delle loro funzioni anaboliche e anticataboliche. Ideale anche per gli anziani per il mantenimento dei muscoli.

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Letteratura
Flück, Joëlle (2020): Kreatin - Kreatin-Monohydrat, in: Supplementguide Swiss Sports Nutrition Society, Version 2.0, November 2020.

Autore: Remo Jutzeler
Responsabile Ricerca e Sviluppo di SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Tecnologia alimentare SUP
MAS Nutrizione & Salute ETHZ

Prodotti per il montaggio

Creatine Pyrumax
Creatine Pyrumax Breve descrizione
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  • CreatineFormula innovativa
  • Creatina Monoidrato + Creatina Piruvato + Magnesio = Creatina Piruvato
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  • 100% Creapure® creatina monoidrato puro
  • migliora le prestazioni fisiche durante carichi a breve termine ripetitivi e intensivi
  • ideale per carichi nel campo di forza rapida anaerobica (sprint, forza e carichi ad intervalli)
  • aumenta le riserve di energia nelle cellule muscolari
  • consente unità di addestramento intensive e dure
HMB & Creatine Synergy
HMB & Creatine Synergy Breve descrizione
CHF CHF 39.00
  • Integratore ad alte prestazioni con creatina, HMB e ribosio
  • Aumento delle prestazioni durante carichi ripetitivi, ad alta intensità e ad alta velocità
  • Supporta la capacità di ristabilimento
  • Per gli atleti ambiziosi di forza e resistenza