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La creatina negli sport di resistenza

FOTO: Pexels/Pixabay

La creatina negli sport di resistenza - migliora le prestazioni negli sprint

La creatina è ben nota negli ambienti sportivi ed è ampiamente utilizzata negli sport ad alta intensità di sprint, d’intervallo e di forza. La creatina è apprezzata per il suo effetto di miglioramento delle prestazioni grazie alla fornitura di energia accelerata e dipendente dall'ATP.

Creatina di SPONSER
SPONSER offre CREATINE PYRUMAX in capsule, un complesso ad alte prestazioni con creatina piruvato, creatina monoidrato e magnesio. La creatina contenuta aiuta ad aumentare l'esplosività e la forza, e aumenta le prestazioni fisiche durante lo stress fisico intenso e di breve durata nell'area anaerobica. La gamma comprende anche il CREATINE MONOHYDRATE puro come polvere completamente insapore, così come HMB & CREATINE SYNERGY, dove la creatina è combinata con HMB e ribosio.

Creatina e aumento di peso
Con l'integrazione di creatina, l'aumento di peso si verifica a causa della maggiore conservazione di creatina sotto forma di fosfocreatina più acqua cellulare. L'aumento di peso consente anche un facile controllo della conservazione della creatina. Lo stesso vale per la pratica del carboloading, che è ampiamente utilizzato nei circoli sportivi di resistenza. Ora si pone la domanda: la combinazione di un carico di creatina con una dieta a base di carboidrati moderata è benefica? Oppure l'aumento di peso attraverso la creatina è in conflitto con un miglioramento della resistenza e della forza, poiché anche il peso aggiuntivo deve essere spostato? (1)

Miglioramento delle prestazioni in combinazione con l'assunzione di carboidrati
Per i ciclisti, queste preoccupazioni non sembrano applicarsi, come dimostra uno studio (2), e al contrario, le prestazioni migliorano ulteriormente quando un carico moderato o elevato di carboidrati è combinato con la creatina. È stato mostrato un effetto positivo sui fattori di prestazione specifici di una gara di questo tipo con più sprint intermedi e una salita finale. Nonostante l'aumento di peso corporeo, i corridori integrati con la creatina hanno mostrato un aumento di potenza prima della partenza e dopo i 120 km prima della salita finale rispetto a quelli senza creatina. L'integrazione di creatina ha portato ad un aumento di potenza durante gli sprint, con un apporto di carboidrati sia moderato che elevato.

Raccomandazioni per la pratica
Si può supporre che l'aumento delle prestazioni grazie alla creatina, soprattutto durante gli sprint intensivi di fine fase, dia un vantaggio decisivo in una gara. Sia le gare ciclistiche che le gare podistiche sono spesso vinte da atleti che sono in grado di rimanere nel gruppo di testa durante i tentativi di fuga e/o hanno una grande capacità di sprint. Tuttavia, è sicuramente consigliabile testare attentamente la risposta individuale all'assunzione di creatina e acquisire un’esperienza personale con le implicazioni della creatina sul peso corporeo e sul tono muscolare.

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Letteratura
1) Nelson AG et al. (2001): Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1096-100.
2) Tomcik KA et al. (2018): Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018 Jan;50(1):141-150.

Autore: Remo Jutzeler
Responsabile Ricerca e Sviluppo di SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Tecnologia alimentare SUP
MAS Nutrizione & Salute ETHZ

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