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Digiuno intermittente

Digiuno intermittente / digiuno a intervalli: di cosa si tratta?

Attualmente, il «digiuno intermittente» (FMI), noto anche come digiuno a intervalli, sta vivendo un vero boom. Si tratta di un ritmo alimentare in cui l'assunzione del pasto tradizionale è interrotta da periodi più lunghi di non-mangiare. Se il nostro corpo è continuamente rifornito di cibo, non c'è bisogno di ricorrere alle riserve e al grasso di deposito. Al contrario, le calorie in eccesso sono immagazzinate nel corpo, il che può portare ad un aumento di peso a seconda della routine quotidiana individuale (occupazione sedentaria rispetto a quella che consuma energia). Il digiuno intermittente - come qualsiasi riduzione calorica - costringe il corpo a rivolgersi alle sue riserve per un certo periodo di tempo.

Quali sono le diverse forme?
Il digiuno intermittente viene eseguito in diverse varianti. Alcuni esempi tipici, comprese le combinazioni:
• «16:8» Qui il tempo giornaliero di assunzione di cibo è limitato a otto ore, mentre il digiuno è fatto su 16 ore.
• «5/2» Questo comporta mangiare come al solito per cinque giorni, ma ridurre l'assunzione di cibo a circa un quarto della normale quantità di calorie negli altri due giorni della settimana.
• «Eat. Stop. Eat.» Andare senza cibo per 24 ore per uno o due giorni alla settimana.
• «Alternate Day Fasting» Questo consiste nel mangiare solo a giorni alterni.
• «Warrior» Digiunare durante il giorno e mangiare un pasto abbondante la sera.
• «Dinner-Cancelling» Questo è il caso in cui, a seconda delle possibilità di tempo individuali, la cena viene saltata.

Vantaggi e benefici: Ecco cosa dice la scienza
Il digiuno intermittente può avere alcuni benefici significativi in termini di fattori di salute metabolica. Uno studio ha esaminato gli effetti del digiuno intermittente rispetto a una dieta ipocalorica (Antoni 2018a). In esso, i ricercatori hanno osservato miglioramenti significativamente più pronunciati nella pressione sanguigna e Metabolismo del glucosio e lipidico dopo un pasto (C-peptide e triacil-glicerolo risposta) nel gruppo che digiunava 2/7 giorni alla settimana. Questo con una perdita di peso simile del 5%. Inoltre, in un piccolo studio pilota, gli stessi ricercatori hanno dimostrato che una dieta limitata nel tempo può ridurre significativamente l'assunzione di energia in soggetti in sovrappeso che si sono nutriti senza restrizioni (Antoni 2018b). La semplice differenza tra il gruppo di intervento e quello di controllo era che il primo rimandava la colazione e preferiva la cena per 10 settimane, seguendo la variante di 16:8. I studi altamente variabili, tuttavia, rendono molto difficile attribuire chiari benefici al digiuno a intervalli rispetto a una dieta ipocalorica. Rispetto a una dieta «classica» di riduzione delle calorie, il digiuno intermittente non ha mai avuto risultati significativamente più favorevoli.

Dove si annidano i pericoli?
Anche se il passaggio al metodo 16:8 può sembrare semplice, può avere un impatto significativo sulla tua vita sociale e può essere difficile da mantenere a lungo termine. Alla fine, la dieta migliore è sempre quella che è meglio per l'individuo da seguire. Che si tratti di digiuno per due o tre giorni alla settimana, di altre forme di alimentazione intermittente o di una dieta continua a calorie ridotte, dovrebbe dipendere principalmente dalle preferenze individuali e dai vincoli della routine quotidiana. L'approccio del digiuno intermittente è particolarmente problematico quando si corre il rischio di retrocedere nei giorni in cui l'energia è ridotta di circa il 75% o di sovracompensare nei giorni di «mangiare quanto si vuole». Allora è: Giù le mani dal digiuno a intervalli.

Chi ne beneficia?
Chiunque sia felice di mangiare liberamente a giorni alterni e sia in grado di mantenere un leggero e costante deficit energetico attraverso aggiustamenti metabolici e comportamentali dovrebbe scegliere questa forma di dieta. Se puoi saltare la colazione e quindi ridurre senza sforzo il tuo apporto energetico di 500kcal/giorno, fai pure! Importante: date al ritmo biologico circa due settimane per adattarsi.

A cosa prestare attenzione?
• Il driver principale di perdita di peso di successo è il deficit calorico, che può essere raggiunto con un metodo di digiuno intervallo o una dieta classica. Pertanto, il fattore più importante è scegliere il programma che è più facile da seguire.
• Inoltre, si dovrebbe integrare un po' di allenamento della forza, se possibile, e consumare sufficienti proteine (2,0-2,7 g per kg di peso corporeo al giorno) nella dieta. Una maggiore assunzione di proteine aiuterà a rallentare la degradazione muscolare, che in qualche misura è un effetto collaterale inevitabile della restrizione calorica della dieta.
• Bisogna anche notare che la riduzione delle calorie e la perdita di peso sono accompagnate da cambiamenti nel metabolismo ormonale ed energetico: Cioè, in caso di bilancio energetico negativo, il corpo cerca di minimizzare il deficit energetico, cioè di risparmiare energia. Da un punto di vista evolutivo, questo è un meccanismo di sopravvivenza, ma questo rende naturalmente più difficile l'obiettivo della perdita di peso (Trexler 2014).

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Letteratura
Antoni et al. (2018a): Intermittent v. continuous energy restriction: Differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants. British Journal Of Nutrition 119(05):507-516 (2018).
Antoni et al. (2018b): A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects. Journal of Nutritional Science, 7, E22.
Trexler et al. (2014): Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr 11, 7 (2014).

Autore: Remo Jutzeler
Responsabile Ricerca e Sviluppo di SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Tecnologia alimentare SUP
MAS Nutrizione & Salute ETHZ