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Ferro e carenza di ferro

FOTO: Cliff Booth/Pexels

Carenza di ferro: sintomi, necessità, integrazione

La carenza di ferro è considerata la carenza nutrizionale più comune in tutto il mondo. Soprattutto tra le atlete, la carenza di ferro è molto comune intorno al 30-50% e dipende da vari fattori. I sintomi includono l'anemia, che non è necessariamente dovuta a carenza di ferro, stanchezza, svogliatezza, prestazioni fisiche compromesse e funzione immunitaria. Ne possono derivare livelli elevati di pulsazioni e lattato. In Europa, circa il 23% delle donne non incinte, circa il 13-20% dei bambini, il 15% degli uomini e poco meno del 10% degli anziani soffrono di anemia. Si ipotizza che circa il 50% di tutte le anemie sia legato alla carenza di ferro.

Fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero è calcolato in base alle perdite di ferro e alla biodisponibilità, che è in media solo del 10% circa, con grandi differenze tra le varie fonti e a seconda della matrice nutritiva. L'attuale raccomandazione dietetica è di circa 10-20 mg di ferro al giorno per compensare la perdita di circa 1-2 mg al giorno. Per le donne in età fertile e per le donne in gravidanza e in allattamento si applica la dose superiore. Negli atleti, ulteriori perdite di ferro possono verificarsi a causa di microlesioni nell'intestino (dovute a scosse costanti durante lunghi periodi di esercizio) così come l'assunzione di farmaci antinfiammatori come l'ibuprofene o voltaren. In questo caso, tuttavia, ci sono tante variazioni individuali, per cui non è possibile trarre raccomandazioni da ciò.

Determinazione dello stato del ferro
Per determinare lo stato del ferro, spesso si analizza la ferritina, che fornisce principalmente informazioni sullo stato di conservazione. Tuttavia, a causa di un'ampia gamma normale, è controverso concludere direttamente da ciò che vi è una carenza di ferro. L'obiettivo primario dovrebbe sempre essere quello di attuare le misure nutrizionali in vista di un apporto e un'assunzione ottimale di ferro prima di prendere in considerazione l'integrazione. Inoltre, è generalmente vero che l'integrazione ha un effetto di miglioramento delle prestazioni solo in presenza di carenza di ferro.

Integrazione di ferro
Quando si tratta di una supplementazione di ferro, non solo c'è molta confusione su chi deve essere integrato e con quanto ferro, ma ci sono anche spesso disturbi gastrointestinali. I dosaggi prescritti dal medico sono mediamente nell'intervallo di 80-120 mg/giorno e gli integratori alimentari possono contenere un massimo di 21 mg/giorno ai sensi della legislazione alimentare (a dicembre 2020). La dose massima giornaliera tollerabile a lungo termine per il ferro è di 45 mg! Tuttavia, un dosaggio elevato non è obbligatorio, il che riduce anche gli effetti collaterali e un aumento indesiderato del potenziale di reazione ossidativa del ferro. Un'elevata assunzione di ferro influenza negativamente anche l'assorbimento di altri minerali. Poiché la carenza di ferro è comune - soprattutto nelle donne e negli atleti - ma dosi elevate possono essere problematiche, è sicuramente più vantaggioso migliorare principalmente l’assimilazione prima di aumentare massicciamente l'assunzione di ferro.

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Autore: Remo Jutzeler
Responsabile Ricerca e Sviluppo di SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Tecnologia alimentare SUP
MAS Nutrizione & Salute ETHZ

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