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Nutrizione sportiva per i bambini

FOTO: Michal Jarmoluk/Pixabay

Gli atleti in crescita hanno un maggiore fabbisogno energetico e proteico

Considerando il fabbisogno energetico e proteico generalmente aumentato dei bambini in crescita, è ovvio che i bambini che praticano sport hanno un fabbisogno (relativo) maggiore rispetto agli adulti.  Se si tiene anche conto del fatto che i bambini hanno maggiori probabilità di essere affetti da carenze nutrizionali (preferenze alimentari malsane, disinteresse, ribellione alle linee guida dei genitori, ecc.), l'obiettivo primario è quello di fornire energia e proteine e non di promuovere prestazioni specifiche. In linea di principio, le raccomandazioni nutrizionali di base per gli atleti adulti valgono sia per i bambini che per gli adolescenti:

• Uso di bevande sportive a base di carboidrati ed elettroliti durante le attività sportive che durano più di un'ora.
• Barrette energetiche e altri spuntini facilmente digeribili e contenenti carboidrati durante il giorno, soprattutto prima di attività impegnative dal punto di vista energetico.
• Assunzione di frullati a base di carboidrati e proteine poco dopo dell’allenamento.

Raccomandazioni generali di nutrizione sportiva per bambini e adolescenti

1. Liquido
La sete dovrebbe sempre essere la forza trainante del bere. Tuttavia, dovreste tenere d'occhio i bambini e aiutarli a pensare al bere. Perché tendono a dimenticare di bere, o per zelo sportivo o semplicemente per distrazione. La migliore raccomandazione sono le bevande sportive senza acidi (COMPETITION), ovunque sia necessaria energia. Altrimenti, a seconda dell'accettazione del gusto, è sufficiente l'acqua o le polveri/pastiglie effervescenti senza zucchero (ELECTROLYTES). La maltodestrina pura (MALTODEXTRIN 100 100) può anche essere aggiunta all'acqua di tè come supplemento energetico, preferibilmente con un pizzico di sale per litro.

2. Energia
Oltre alle bevande sportive, molte barrette sono anche una fonte di energia facilmente digeribile. Possono essere facilmente e comodamente portati ovunque e consumati prima, durante e anche dopo l’esercizio. Anche i gel di carboidrati possono essere utilizzati in questo modo in una certa misura. Questi dovrebbero essere riservati a situazioni di competizione intensa o di carenza energetiche acute. SPONSER offre varie barrette adatte: HIGH ENERGY BAR, CEREAL ENERGY PLUS BAR e la barretta all'avena sostenibile OAT PACK.

3. Proteine
Una crescita sana e la salute delle ossa sono fondamentali per i bambini e gli adolescenti e richiedono proteine sufficienti nella dieta. Anche un rapido recupero dopo l’esercizio dipende dalla proteina ma anche dall'apporto di energia per supportare in modo ottimale la sintesi proteica. Di conseguenza, si dovrebbe prestare particolare attenzione anche all'apporto giornaliero di proteine dei bambini. La regola empirica è di 1,5-2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Preferibilmente, una porzione dovrebbe contenere 20-30 g di proteine ed essere presa insieme a circa 30-50 g di carboidrati entro un'ora dopo un'attività sportiva impegnativa. Una linea guida approssimativa è di prendere 20-30 g di proteine ogni 3-5 ore. Per integrare i pasti, sono adatte bevande a base di proteine pure come WHEY ISOLATE 94 o combinazioni di proteine e carboidrati come RECOVERY DRINK, RECOVERY SHAKE, PRO RECOVERY. Sono ideali anche prodotti pronti da bere come PROTEIN DRINK o gustose barrette proteiche a basso contenuto di zucchero come CRUNCHY PROTEIN BAR.

4. Acidi grassi omega-3 e vitamina D
Gli acidi grassi omega-3 (EPA + DHA) appartengono agli acidi grassi essenziali e non possono essere prodotti in quantità sufficiente dal corpo. Pertanto, devono essere assunti attraverso una fonte di alimento adeguatamente ricca. La quantità raccomandata di acidi grassi omega-3 è di 500 mg al giorno da parte delle società di nutrizione. Per raggiungere questa quantità, si dovrebbero consumare da 40 a 70 g di pesce ricco di grassi (sardine, aringhe, salmone, sgombri) o 175 g di trote al giorno. Un integratore di omega-3 è quindi particolarmente consigliato se il pesce grasso viene consumato meno di due volte alla settimana. La vitamina D è uno degli elementi di carenza più comuni in tutto il mondo. Poiché si forma principalmente nella pelle a causa della luce solare, il cibo non è la fonte principale, ma l'integrazione permette di compensare l'insufficiente esposizione al sole. Soprattutto alle latitudini a nord delle Alpi, la radiazione solare a priori è appena sufficiente a raggiungere le attuali raccomandaziorni per la salute, soprattutto se l'uso eccessivo di crema solare impedisce la formazione di vitamine nella pelle. La vitamina D è essenziale per la formazione di ossa sane durante la crescita e per un sistema immunitario sano.
In entrambi i casi, si raccomanda l'uso di OMEGA-3 PLUS.

5. Carboloading
Il carboloading mirato dovrebbe essere preso in considerazione solo prima di situazioni di competizione con un pronunciato carattere di resistenza a lungo termine o come misura temporanea in caso di carenze acute o aumento del fabbisogno energetico (campi di addestramento). Il carboloading è indicato anche nelle fasi di crescita e di sviluppo ritardato del peso. L'uso del CARBO LOADER 2-4 volte al giorno durante un periodo definito aiuta a coprire un maggiore fabbisogno energetico più facilmente che con una alimentazione normale.

Attenzione: Salute dentale!
Lo zucchero e gli acidi sono noti per essere dannosi per i denti. La cosa più dannosa è sorseggiare e bere costantemente troppo spesso a sorsi di bevande di carboidrati e acide, in particolare bevande contenenti succo di frutta. Le alternative sono le bevande sportive senza acidi, come COMPETITION, o le bevande senza carboidrati se non è necessaria energia (ELECTROLYTES). Ha anche senso sciacquare la bocca con acqua e usare gomme da masticare senza zucchero (la saliva ha un effetto protettivo) dopo aver consumato bevande contenenti carboidrati - fino alla prossima occasione per l'igiene dentale con uno spazzolino da denti.

Evita caffeina o creatina
L'uso incondizionato di integratori specifici che migliorano le prestazioni come la caffeina, la creatina, la beta-alanina o strategie nutrizionali speciali come il carico di soda deve essere chiaramente considerato come non benefico per i bambini, anche se le dosi abituali raccomandate potrebbero non rappresentare un rischio per la salute. Finché le capacità tecniche e i fattori di prestazione fisica sono ancora in via di sviluppo e lungi dall'essere esauriti, il progresso delle prestazioni sarà ottenuto in modo molto più efficiente promuovendole.

Come osservazione conclusiva, va ricordato che qualsiasi misura nutrizionale è buona solo se viene effettivamente implementata! È più importante trovare misure, prodotti e una varietà di aromi che siano utilizzati volontariamente e volentieri dalla persona interessata piuttosto che attenersi ostinatamente a calcoli e raccomandazioni nutrizionali fissi. Perché se qualcosa viene fatto solo con riluttanza, prima o poi l'implementazione fallirà.

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Autore: Remo Jutzeler
Responsabile Ricerca e Sviluppo di SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Tecnologia alimentare SUP
MAS Nutrizione & Salute ETHZ

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