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Perdere il grasso

FOTO: Nathan Cowley/Pexels

Come perdi il grasso e costruisci i muscoli

Chi vuole ridurre il suo peso e la parte di grasso corporeo, deve primario raggiungere un bilancio energetico negativo. Esistono fondamentalmente duo opzioni, idealmente in combinazione:

1. Aumentare il consumo calorico = attività fisica aggiuntiva
2. Minimare l’immissione calorica

Aumentare il consumo calorico – allenamento di forza o di resistenza?
L’attività fisica non dovrebbe essere solamente una misura per aumentare il consumo energetico, ma idealmente includere anche elementi mirati di allenamento della forza per costruire i muscoli. Siccome i muscoli bruciano più calorie che adipe anche nello stato passivo, un aumento del consumo energetico basale o fabbisogno calorico giornaliero si ottiene attraverso l’aumento della massa muscolare. Inoltre, è ben documentato che il cosiddetto High Intensity Interval Training (HIIT) è più efficace che le unità di resistenza moderate a lungo termine a proposito delle calorie bruciate assolute e della perdita di grasso. L’HIIT è caratterizzato da intervalli corti ed intensi di ad esempio 10 x 60 secondi a 90% della frequenza cardiaca massima, con una pausa di 60 secondi per volta. Ovviamente non importa se ti alleni in modo digiuno o sazio perché il consumo calorico rimane elevato dopo l’allenamento per molto tempo («effetto di post-combustione»). Allo stesso tempo, dovrebbe essere praticata una dieta equilibrata ricca in proteine ed a basso contenuto di carboidrati. A differenza di lunghe sessioni di resistenza, con HIIT si può allenare in modo molto più efficiente in termini di tempo. 

Diminuire l’immissione calorica – l’effetto triplo di un’assunzione proteica elevata
Dal punto di vista nutrizionale, l’approccio più semplice ed efficace è quello di aumentare il contenuto proteico. Nel frattempo, esistono dati clinici in massa, che dimostrano l’effetto saziante, che preserva i muscoli e brucia calorie (termogenico) delle proteine.

• Le proteine necessitano in confronto ai grassi ed ai carboidrati più energia per la digestione: circa 20-30% delle calorie dalle proteine vengono utilizzate per la digestione e bruciate come calore (termogenesi). Per i carboidrati sono circa 5-10%.
• Le proteine vengono digerite più lentamente in confronto ai carboidrati, il che prolunga il periodo di saturazione e mantiene bassi i livelli di insulina. Questo in cambio promuove il metabolismo dei grassi.
• Le proteine sostengono la costruzione ed il mantenimento della massa muscolare. Siccome le proteine vengono utilizzate dal corpo come fonte energetica anche quando il bilancio energetico è negativo, un aumento dell’apporto proteico durante una dieta diventa ancora più importante.
• Un aumento dell’apporto proteico è ancora più importante per le persone con una nutrizione vegetariana o vegana. A causa del valore inferiore delle proteine vegetali rispetto alle proteine animali, è necessario una combinazione di più fonti ed un’assunzione leggermente elevata.

Realizzazione di misure nutrizionali nella vita quotidiana
La nostra raccomandazione più importante: nessuna intenzione e misura radicale! I cambiamenti delicati e gestibili in modo flessibile sono i più sostenibili. Ulteriori aggiustamenti possono essere effettuati successivamente a richiesta. Comincia con le seguenti misure o simili:

• Ridurre i carboidrati: Riduci il tuo contorno di carboidrati alcune volte alla settimana e mangia invece più insalata e/o verdura. In generale, fai attenzione ai carboidrati ed agli zuccheri veloci in particolare perché non riempiono molto ed influenzano anche i livelli di insulina, il che ha un effetto negativo sulla combustione dei grassi.
• Fonte proteica di alta qualità: Pianifica sempre una fonte proteica di alta qualità per tutti i pasti principali. Questo possono essere latticini, carne, pesce, però anche fonti vegetali combinate.
• Fibre alimentari: un’alta percentuale di fibre (insalata, funghi, legumi, cereali integrali e tante verdure) sostengono la saturazione ed anche la digestione.
• Sostituisci 2-4 pasti alla settimana con uno shake proteico, completato con una porzione di insalata o verdura. Adatto idealmente la sera.
• Pianifica in anticipo con spuntini pratici. Evita spuntini zuccherini e prova invece a sostituirli con uno shake proteico o una barretta proteica. Sei hai un attacco di fame, pianifica in anticipo e prepara spuntini pratici (ad esempio noci, barretta PROTEIN LOW CARB BAR).
• Verdura invece di frutta. I frutti sono anche sani, però contengono tanto zucchero. Scegli invece verdure crude (pomodori, peperoni ecc.).
• Poche calorie la sera. Cerca di evitare i carboidrati la sera tardi. Un pasto tardivo dovrebbe essere invece ricco di proteine, ma può contenere grassi (ad esempio shake proteico, formaggio, noci).

Queste misure delicate ed adattabili danno flessibilità per potere reagire a voglie, inviti e scivoloni ecc. Questi piccoli passi sono anche più facili da seguire rispetto alle diete crash perché richiedono solamente pochi cambiamenti nel comportamento e non sono necessari sentimenti di fame. Così puoi cambiare lentamente ma costantemente la tua nutrizione e trovare il tuo profilo individuale.

Conclusione: Strategia combinata di nutrizione ed allenamento
Una riduzione del peso dovrebbe essere raggiunta attraverso una combinazione di cambiamento nutrizionale ed un aumento dell’attività fisica, che portano ad un corrispondente cambiamento comportamentale per un successo a lungo termine. I nuovi modelli comportamentali devono essere adatti a te ed alla tua vita quotidiana e diventare una parte del tuo stile di vita! Solo un cambiamento durevole (a vita) protegge dall’effetto yo-yo.

Autore: Remo Jutzeler
Responsabile Ricerca e Sviluppo di SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Tecnologia alimentare SUP
MAS Nutrizione & Salute ETHZ

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