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Nutrizione per il triathlon

FOTO: Run FFWPU/Pexels

L'esperto di nutrizione e l'atleta professionista rivelano cosa è importante nell'alimentazione del triathlon

Nell'ambito del Triathlon Talk - organizzato da International Uster Triathlon, MooveMee, Fabrik 11 e SPONSER SPORT FOOD - l'atleta professionista Ruedi Wild e l'esperta di nutrizione Yvonne Forster hanno fornito informazioni sull'alimentazione ideale nel triathlon. L'evento è stato trasmesso in diretta streaming su Facebook e può essere visto qui (in tedesco). Le intuizioni di questo discorso in forma breve:

1-2 GIORNI PRIMA DELLA GARA
• Fondamentalmente, mantieni la tua dieta abituale.
• Idealmente, non mangiare pesante, mangiare meno proteine, grassi e fibre.
• Carboidrati come pasta, riso, risotto, patate, oltre a verdure facilmente digeribili e fonti proteiche come carne magra o pesce sono mirabilmente adatti.

CONSIGLI PROFESSIONALI DA RUEDI WILD
«Dato che l'allenamento è ridotto nei giorni precedenti la gara, non ho bisogno di fare un'abbondante caricamento di carboidrati la sera prima, che mi rende solo fiacco e pesante. Se non vuoi rinunciare al carboloading, è meglio prenderlo all'ora di pranzo prima del giorno della gara, per non compromettere la qualità del sonno».

IL GIORNO DELLA GARA
• La teoria è: mangia il tuo ultimo pasto tre ore prima dell'inizio della gara. Questo non funziona sempre.
• L'ideale è non assumere acidi (succo d'arancia, macedonia) e mangiare carboidrati facilmente digeribili (il solito muesli o i familiari panini da colazione).
• Non c'è niente di male nel caffè, se lo tollerate bene.

CONSIGLI PROFESSIONALI DA RUEDI WILD
«Al momento non mangio più di quanto mi piaccia. Evito anche consapevolmente vari tipi di zucchero a colazione, perché i dolci arrivano abbastanza presto nella competizione. Per quanto riguarda l'assunzione di liquidi, consiglio di non bere troppo. Potrebbe lavare via i micronutrienti. Mi attengo alla regola: bere secondo la sete».

COMPETIZIONE
• Sulla distanza olimpica, la nutrizione ha una funzione e un'importanza diversa rispetto alla distanza media o lunga. Di norma, le gare brevi sono più intense. A causa del tempo necessario, l'alimentazione è particolarmente importante nella tappa in bicicletta, ed è importante bere correttamente in bici - preferibilmente una bevanda sportiva contenente carboidrati e priva di acidi come COMPETITION® - e, se necessario, consumare qualcosa nella zona di transizione prima della corsa (HIGH ENERGY BAR, LIQUID ENERGY GEL, POWER GUMS o simili). Dovrebbe poi essere possibile correre la distanza senza ulteriori assunzioni di energia.
• La regola generale per le distanze olimpiche e medie è di consumare 1 g di carboidrati per kg di peso corporeo all'ora. COMPETITION® fornisce 60 g di carboidrati per litro, HIGH ENERGY BAR e ½ tubo LIQUID ENERGY GEL circa 50 g di carboidrati ciascuno.
• Gli atleti più lenti possono prendere un altro tubo di gel sulla bici o una metà prima dell'inizio della nuotata.

CONSIGLI PROFESSIONALI DA RUEDI WILD
«Ingerisco carboidrati e liquidi quasi esclusivamente durante la tappa in bicicletta. La mia conclusione: tutto ciò che si mangia in bici supporta la corsa successiva. Mi alimento principalmente su quei tratti che non richiedono troppa attenzione e capacità tecnica. Per le distanze medie, uso HIGH ENERGY BAR Salty+Nuts. Con le temperature calde, porto con me una bottiglia di COMPETITION® altamente concentrato e una bottiglia d'acqua, in modo da disaccoppiare l'idratazione dall'assunzione di energia».

AL TRAGUARDO
• È meglio consumare una bevanda che ti rinfreschi. Può anche essere gassata e/o contenere acidi.
• Per un recupero rapido, è importante assumere 20-30 g di proteine in combinazione con carboidrati poco dopo aver raggiunto il traguardo. Il modo più semplice è prenderle in forma liquida. I frullati proteici/di recupero sono una scelta adatta.
• Consumare un pasto adeguato circa due o tre ore dopo la gara.

CONSIGLI PROFESSIONALI DA RUEDI WILD
«Al traguardo prendo sempre due fiale di AMINO 12500, queste mi forniscono 25 g di aminoacidi, cioè proteine in forma predigerita. Questo mi permette di superare l'effetto ‹finestra aperta›. Più tardi, quando mi viene l'appetito, mi godo il buffet e mangio quello che mi va».

RIASSUNTO: LE COSE DA FARE E DA NON FARE DI RUEDI WILD
• Non mangiare tutto quello che c'è ai punti di ristoro sul percorso di corsa. Questo aumenta il rischio di intolleranza, poiché l'assunzione non può più essere controllata e spesso si ingerisce troppa energia.
• Un'assunzione controllata di carboidrati durante la corsa è l'essenziale. Sia la compensazione dopo un attacco di fame che un'assunzione insufficiente sono critiche e possono portare a problemi.
• Consumare solo ciò che si è testato in allenamento in modo controllato.
• Corsa: L'ideale è portare un tubo di GEL ENERGETICO LIQUIDO e ingerire l'energia in piccole porzioni, poi bere acqua alla stazione di ristoro. Negli ultimi 30 minuti prendo quello che mi va.
• Sulla bici, l'energia proviene principalmente dalle bevande e da alcuni cibi solidi, e sulla corsa principalmente dai gel. In questo modo si ottiene una certa varietà.
• Ci sono crisi e bassi in ogni gara. Li supero con i SALT CAPS e i GEL. Perché il corpo permette soprattutto pensieri negativi quando ci sono deficit di nutrienti (soprattutto sale e glucosio!).
• Solo nell'ultima ora di gara puoi ascoltare le tue voglie e prendere altre bevande (cola, brodo).

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