La veille de la compétition, assurez-vous d'avoir une alimentation facile à digérer et riche en glucides, évitez les aliments gras et riches en fibres ! Plus la durée de charge est longue, plus les réserves de glycogène complètes et un équilibre hydrique et électrolytique équilibré sont cruciaux.
Pendant les heures précédant la compétition, assurez-vous d'avoir un apport régulier en liquides et en énergie provenant des glucides. Cependant, il ne devrait pas y avoir de sensation de satiété. Le dernier repas principal est environ 3-4 heures avant la mission. Pour une performance optimale de longue durée, il faut veiller à un apport régulier en eau, en glucides et en électrolytes. Pour les cyclistes, les gels et les boissons sportives sont idéaux. En fonction du niveau d'entraînement, la quantité optimale de glucides à ingérer se situe généralement entre 50 et 80 g par heure. Hydrate-toi régulièrement, mais sans excès, en fonction de ta sensation de soif !
Les 30 premières minutes après la compétition sont essentielles pour une récupération rapide et une adaptation efficace à l'entraînement. Équilibrez votre équilibre hydrique et électrolytique le plus rapidement possible et fournissez le premier réapprovisionnement énergétique, même si vous n'avez pas encore faim. Assurez-vous d'avoir environ 20 à 25 g de protéines et de glucides de haute qualité facilement disponibles.
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