Muskeln & Kraft

Costruzione dei muscoli e della massa

Oltre ad un allenamento di forza metodicamente corretto, che mira all'ipertrofia (aumento della sezione muscolare), l’immissione di sostanze nutritive deve essere mirata di conseguenza. È necessario mantenere un bilancio energetico positivo, con abbastanza proteine ma anche carboidrati. Un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati è qui fuori luogo. Anche prima e/o durante l'allenamento, è consigliabile di fornire carboidrati per avere abbastanza energia per gli sforzi necessari ad alta intensità. La supplementazione di creatina aumenta la esplosività, consentendo un allenamento più intenso. Nel giro di mezz'ora dopo l'allenamento, i frullati proteici contenenti proteine del siero di latte rapidamente disponibili sono ideali e possono essere assunti anche 30-60 minuti prima dell'allenamento, a secondo del programma giornaliero e di allenamento. Se i carboidrati non si prendono altrove, si dovrebbe completare i fruttati con ad esempio della maltodestrina o preferire un prodotto di combinazione. Entro due ore dopo l'allenamento, si dovrebbe prendere un'altra porzione di proteine e carboidrati o un pasto principale. La sera prima di andare a dormire, si consiglia di prendere un altro pasto che contiene delle proteine a lenta disponibilità per mantenere la lunga fase notturna più corta possibile con un'inevitabile fase catabolica.

Principi nutrizionali per la costruzione muscolare

• La massa muscolare si accumula solo se il corpo ha abbastanza proteine disponibili.
• L'apporto ottimale di proteine per la costruzione di muscoli e massa è di circa 1,5-2,0 g per kg di peso corporeo (» sintesi proteica spiegata in breve).
• L’alimentazione spesso può coprire solo circa la metà del fabbisogno proteico.
• Gli integratori svolgono un ruolo centrale nel fornire il tipo di proteina ottimale in forma concentrata (» panoramica proteine).
• L'assunzione di proteine è distribuita durante tutta la giornata: a colazione, a pranzo, come spuntino pomeridiano, a cena e prima di andare a letto. Regola empirica: idealmente ogni 3-4 ore circa 25-30g di proteine (» calcolatore proteico).
• L’alimentazione di accompagnamento è varia, equilibrata e ricca di fibre.

Principi di allenamento per la costruzione muscolare

• Senza un adeguato allenamento di forza, non è possibile ottenere alcun successo nella costruzione dei muscoli.
• Prestare attenzione alla varietà e alla variazione degli esercizi, in modo che lo stimolo di allenamento e di crescita per i muscoli rimanga sufficientemente grande.
• Ogni sessione di allenamento dovrebbe includere esercizi per grandi gruppi muscolari, poiché questi aumentano lo stimolo alla crescita.
• Idealmente 3-4 sessioni di allenamento di forza a settimana.
• Attenzione ai tempi! Assumere un integratore proteico-carboidrato adatto e facilmente digeribile immediatamente prima e dopo l'allenamento.
• Iniziare sempre l'allenamento con riserve di energia complete e consumare un pasto principale o uno spuntino proteico 60-90 minuti dopo l'allenamento.

Riduzione e combustione dei grassi

C'è un certo conflitto di obiettivi se si desidera un aumento della massa muscolare, ma è presente un'alta percentuale di grasso corporeo o addirittura di sovrappeso. In questo caso, è necessario cercare un certo deficit calorico, ma è più importante prestare attenzione ad una quantità sufficiente di proteine. Per ridurre le calorie, alcune delle proteine possono essere sostituite da amminoacidi essenziali. Si può anche prendere in considerazione dei pasti a basso contenuto di carboidrati e degli integratori che favoriscano il metabolismo lipidico.

Principi nutrizionali per la riduzione dei grassi

• Le proteine sono molto più saturate dei carboidrati.
• Circa il 20-30% delle calorie provenienti dalle proteine sono necessarie per la digestione e bruciate sotto forma di calore (termogenesi). Viene quindi utilizzata più energia per la digestione rispetto ai carboidrati (5-10%) o ai grassi (anche solo 0-4%), quindi vengono assorbite meno calorie.
• Un aumento del contenuto di proteine nell’alimentazione aiuta a mantenere la massa muscolare, che a sua volta mantiene un metabolismo calorico di base più elevato.
• In generale, si dovrebbe cercare di mantenere un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati al di fuori dell’allenamento.

Principi di allenamento per la riduzione dei grassi

• Pianificare i contenuti dell'allenamento in fasi in modo che la costruzione muscolare (allenamento della forza) e la riduzione del grasso (soprattutto l'allenamento di resistenza) non si ostacolino a vicenda. Per esempio:
• 3-4 sessioni di allenamento di forza con 1-2 sessioni di allenamento di resistenza alla settimana per 3-4 mesi. Poi 3-4 sessioni di allenamento di resistenza con 1-2 sessioni di allenamento di forza alla settimana per 3-4 mesi.
• Oppure una settimana di allenamento con un focus sulla resistenza, seguita da 2 settimane di allenamento di forza alternate.
• Se si desidera ottenere risultati il più rapidamente possibile, combinare le fasi di forza/resistenza con due unità di allenamento al giorno: ad esempio un allenamento di resistenza sobrio al mattino presto e un allenamento di forza alla sera.

Raccomandazioni per le persone che hanno difficoltà a costruire la massa muscolare

Spesso non è solo un insufficiente apporto di energia e/o proteine a causare difficoltà nella costruzione muscolare. Anche un allenamento inadeguato, un'elevata produzione di energia (ad es. attraverso il lavoro fisico quotidiano), una forte crescita negli adolescenti e un metabolismo di combustione molto attivo possono avere un effetto.Fondamentalmente, in questi casi non si dovrebbe solo assumere una quantità sufficiente di proteine durante il giorno, ma anche cercare di aumentare l'apporto energetico totale in modo significativo. Naturalmente, questo deve essere fatto in combinazione con l'allenamento, altrimenti si forma principalmente il grasso corporeo. Con questo piano di nutrizione e di allenamento, la costruzione dei muscoli ha successo:

» Scarica il piano di nutrizione e di allenamento per gli hardgainer (PDF)

Raccomandazioni per le persone che aumentano rapidamente di peso o hanno troppo grasso corporeo

A differenza degli hardgainer, ci sono persone che reagiscono molto rapidamente all'allenamento e ad un bilancio energetico positivo con un aumento di muscoli e di grasso corporeo. Queste persone dovrebbero mantenere il contenuto di carboidrati il più basso possibile e usare piuttosto frullati di proteine pure. Può anche essere consigliabile sperimentare con diversi rapporti di proteina e carboidrati al fine di scoprire la quantità individuale di carboidrati necessari. Questo perché una certa quantità di carboidrati è necessaria per avere abbastanza energia per un allenamento intensivo e per sentirsi bene. Con questi consigli di nutrizione e di allenamento, la costruzione del muscolo funziona:

» Scarica il piano di nutrizione e di allenamento per gli softgainer (PDF)

Consigli sui prodotti per la costruzione muscolare per gli atleti ambiziosi e i professionisti

Gli atleti ambiziosi e i professionisti utilizzano non solo integratori di base per lo sviluppo muscolare, ma anche prodotti molto specifici dalla «cima della piramide». Questi aiutano ad ottenere il massimo dall'allenamento, ad ottimizzare la sintesi proteica e a mantenere la sostanza muscolare dopo un allenamento intensivo.

» Scarica i consigli sui prodotti per l'allenamento professionale della forza (PDF)

Oltre alla caffeina, che è conosciuta per favorire le prestazioni, soprattutto le sostanze polifenoliche per attivare il metabolismo dell'ossido nitrico (NO) sono apprezzate. L’allenamento per la forza risulta in un aumento di volume (Pump) ed un tono muscolare più grande. Questi effetti sono a causa della microcircolazione sanguigna nei muscoli. La fortificazione del flusso sanguigno serve all’alimentazione di sostanze nutritive, come anche alla distribuzione dell’ossigeno ed all’eliminazione del lattato.

L'importanza dei carboidrati per l'allenamento della forza viene spesso sottovalutata. Solo gli allenamenti intensi producono una stimolazione della crescita muscolare sufficientemente forte. Questi allenamenti intensi sono fattibili solo con un apporto sufficiente di carboidrati. Inoltre, la supplementazione di creatina aumenta la prestazione della forza, consentendo un allenamento più intenso.

L’allenamento intensivo di forza con pesi pesantisollecitano non solo i muscoli ma anche i legamenti, i tendini, le cartilagini e le articolazioni che si adattano più lentamente. Le classiche polveri proteiche contengono pochi nutrienti contenenti naturalmente in queste strutture di supporto, come la collagene, la glucosamina o la condroitina. Questi nutrienti si trovano naturalmente soprattutto negli alimenti animali come la gelatina (proteine di collagene) e nel tessuto connettivo.