Muskeln & Kraft

Oltre ad un allenamento di forza metodicamente corretto, che mira all'ipertrofia (aumento della sezione muscolare), l’immissione di sostanze nutritive deve essere mirata di conseguenza. È necessario mantenere un bilancio energetico positivo, con abbastanza proteine ma anche carboidrati. Un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati è qui fuori luogo. Anche prima e/o durante l'allenamento, è consigliabile di fornire carboidrati per avere abbastanza energia per gli sforzi necessari ad alta intensità. La supplementazione di creatina aumenta la esplosività, consentendo un allenamento più intenso. Nel giro di mezz'ora dopo l'allenamento, i frullati proteici contenenti proteine del siero di latte rapidamente disponibili sono ideali e possono essere assunti anche 30-60 minuti prima dell'allenamento, a secondo del programma giornaliero e di allenamento. Se i carboidrati non si prendono altrove, si dovrebbe completare i fruttati con ad esempio della maltodestrina o preferire un prodotto di combinazione. Entro due ore dopo l'allenamento, si dovrebbe prendere un'altra porzione di proteine e carboidrati o un pasto principale. La sera prima di andare a dormire, si consiglia di prendere un altro pasto che contiene delle proteine a lenta disponibilità per mantenere la lunga fase notturna più corta possibile con un'inevitabile fase catabolica.

L'importanza dei carboidrati per l'allenamento della forza viene spesso sottovalutata. Solo gli allenamenti intensi producono una stimolazione della crescita muscolare sufficientemente forte. Questi allenamenti intensi sono fattibili solo con un apporto sufficiente di carboidrati. Inoltre, la supplementazione di creatina aumenta la prestazione della forza, consentendo un allenamento più intenso.

Oltre alla caffeina, che è conosciuta per favorire le prestazioni, soprattutto le sostanze polifenoliche per attivare il metabolismo dell'ossido nitrico (NO) sono apprezzate. L’allenamento per la forza risulta in un aumento di volume (Pump) ed un tono muscolare più grande. Questi effetti sono a causa della microcircolazione sanguigna nei muscoli. La fortificazione del flusso sanguigno serve all’alimentazione di sostanze nutritive, come anche alla distribuzione dell’ossigeno ed all’eliminazione del lattato.

C'è un certo conflitto di obiettivi se si desidera un aumento della massa muscolare, ma è presente un'alta percentuale di grasso corporeo o addirittura di sovrappeso. In questo caso, è necessario cercare un certo deficit calorico, ma è più importante prestare attenzione ad una quantità sufficiente di proteine. Per ridurre le calorie, alcune delle proteine possono essere sostituite da amminoacidi essenziali. Si può anche prendere in considerazione dei pasti a basso contenuto di carboidrati e degli integratori che favoriscano il metabolismo lipidico.

L’allenamento intensivo di forza con pesi pesantisollecitano non solo i muscoli ma anche i legamenti, i tendini, le cartilagini e le articolazioni che si adattano più lentamente. Le classiche polveri proteiche contengono pochi nutrienti contenenti naturalmente in queste strutture di supporto, come la collagene, la glucosamina o la condroitina. Questi nutrienti si trovano naturalmente soprattutto negli alimenti animali come la gelatina (proteine di collagene) e nel tessuto connettivo.