Isotonic

La perte de liquide dans le sport

Détermine ton taux de transpiration individuel

Les instructions suivantes permettent de calculer le taux de transpiration individuel. Grâce à ces connaissances, tu peux mieux estimer tes besoins approximatifs en matière de compétition et d’entrainement. Sur la base des informations que tu fournis, nous te recommanderons des produits et des boissons. Pour maintenir tes performances, il est essentiel que ton équilibre hydrique soit en équilibre. C'est particulièrement difficile lorsque les activités sont longues et lorsque les températures sont hautes.

Matériel nécessaire
• une serviette
• une balance précise
• idéalement un thermomètre
• gourde remplie

TEST
1. Echauffement léger
2. Si nécessaire : arrêt aux toilettes
3. Pèse-toi. Idéalement déshabillé, avec une gourde pleine. Enregistre le poids du corps et la température de l'air.
4. Test sur la durée et l'intensité choisies
     a. Assure-toi que l'intensité est constante et que le refroidissement (ventilateur) est suffisant si tu es à l'intérieur
     b. tu peux boire à la bouteille mais tu ne peux pas uriner
5. Sèche et pèse-toi encore une fois déshabillé et y compris avec la gourde. Note la température de l'air.
6. Entre les valeurs dans le calculateur pour déterminer ton taux de transpiration personnel.

RÉSULTAT
Perte de liquide par heure = (KG1-KG2) / t x 60 = Taux de transpiration par heure

Formule
Pré-test :
• Poids corporel (nu) avec gourde (KG1)

Post-test :
• Poids corporel (nu) avec gourde (KG2)
• Durée de la charge (t en min)

Remarques
• Les tests peuvent avoir lieu aussi bien à l'intérieur qu'à l'extérieur. Choisis ton sport et ton environnement spécifiques.
• Sélectionne l'intensité à laquelle tu souhaites connaître ton taux de transpiration. Oriente-toi sur ton événement cible.
• Si possible, la durée choisie de l'exercice doit être au moins 30 minutes.
• Pèse-toi avant et après le test avec ta gourde. Ainsi, tu peux/dois également boire pendant le test. Important : si possible, pèse-toi sans vêtement et sèche-toi avec une serviette, car la transpiration sur tes vêtements et sur ton corps peut fausser le calcul.
• Après l’effort, ne t’arrête pas pour aller aux toilettes avant de t’être pesé. Cela signifie également qu'il ne faut pas non plus y aller pendant le test.
• Répète le test dans des conditions différentes. Comme prévu, le taux de transpiration augmente à des températures plus élevées.

ÉVALUATION ET INTERPRÉTATION

Jusqu'à 0,5 l/h
Ton besoin en liquide pendant l'exercice est faible et devrait normalement être gérable sans compromettre la performance. Bois régulièrement selon tes besoins et en fonction de ta soif. Pour des efforts plus longs, de 2 heures ou plus, veille à boire non seulement de l'eau pure, mais aussi des électrolytes (SALT CAPS) ou des boissons contenant des électrolytes.

Les BOISSONS SPORTIVES Sponser contiennent les électrolytes importants et sont disponibles avec ou sans énergie. Qu'il s'agisse d'un entraînement de base, d'un entraînement par intervalles ou d'un entraînement au métabolisme des graisses, tu trouveras dans notre aperçu la boisson pour sportifs qui convient à l'objectif que tu souhaites atteindre.

Conseil professionnel : crée un aperçu ou un protocole avec ton taux de transpiration personnel et la température mesurée. Répète le test (dans le niveau d'intensité souhaité) à différentes températures de l'air. Cela a une influence décisive sur le taux de transpiration.

0,51-1 l/h
Ton besoin en liquide pendant l'exercice est moyen. Bois régulièrement une quantité d'environ 200 à 250 ml afin de couvrir les besoins de manière bien tolérée. Cependant, fais attention à la façon dont tu ressens la soif. Si tu es soumis à un stress pendant une période prolongée de 2 heures ou plus, n'utilise pas seulement de l'eau pure, mais bois des boissons contenant des électrolytes ou prends des électrolytes supplémentaires.

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1,01-1,4 l/h
Ton besoin en liquide pendant l'exercice est relativement élevé et un équilibre des liquides est particulièrement important lorsque la durée de l'exercice augmente.

Bois 250-300 ml toutes les 15 minutes si possible, mais tiens toujours compte de ta sensation de soif. Évite la sensation de plénitude. Veille à boire non seulement de l'eau pure, mais aussi des électrolytes supplémentaires des boissons contenant des électrolytes, en particulier lors d'efforts prolongés de 2 heures et plus.

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Conseil professionnel : crée un aperçu ou un protocole avec ton taux de transpiration personnel et la température mesurée. Répète le test (dans le niveau d'intensité souhaité) à différentes températures de l'air. Cela a une influence décisive sur le taux de transpiration.

1,41-1,8 l/h
Ton besoin en liquide pendant l'exercice est élevé et tu dois faire particulièrement attention à l'équilibre de ton hydratation au fur et à mesure que la durée de l'exercice augmente. Le remplacement complet des liquides n'est possible que dans une mesure limitée pendant l'exécution.

Bois 250-300 ml toutes les 15 minutes si possible, mais tiens toujours compte de ta sensation de soif. La soif est à éviter à tout prix, mais aussi une sensation de plénitude. Si nécessaire, expérimente les quantités et les intervalles de consommation. Si tu es soumis à un stress pendant des périodes plus longues, de 2 heures ou plus, n'utilise pas seulement de l'eau pure, mais aussi des boissons contenant des électrolytes ou des électrolytes supplémentaires.

Les BOISSONS SPORTIVES Sponser contiennent les électrolytes importants et sont disponibles avec ou sans énergie. Qu'il s'agisse d'un entraînement de base, d'un entraînement par intervalles ou d'un entraînement au métabolisme des graisses, tu trouveras dans notre aperçu la boisson pour sportifs qui convient à l'objectif que tu souhaites atteindre.

Conseil professionnel : crée un aperçu ou un protocole avec ton taux de transpiration personnel et la température mesurée. Répète le test (dans le niveau d'intensité souhaité) à différentes températures de l'air. Cela a une influence décisive sur le taux de transpiration.

≥1.8 l/h
Ton besoin en liquide pendant l'exercice est très élevé et un remplacement complet du liquide n'est plus possible pendant la performance. Pour les activités de très longue durée, il faut envisager une pré-hydratation combinée à une charge de sodium.

Bois 200-300 ml toutes les 10-15 minutes si possible, mais tiens toujours compte de ta soif. La soif est à éviter à tout prix, mais aussi une sensation de plénitude. Si nécessaire, expérimente les quantités et les intervalles de consommation. N'utilise pas seulement de l'eau pure, mais aussi des boissons contenant des électrolytes ou des électrolytes supplémentaires, même si tu es soumis à un stress de 2 heures.

Les BOISSONS SPORTIVES Sponser contiennent les électrolytes importants et sont disponibles avec ou sans énergie. Qu'il s'agisse d'un entraînement de base, d'un entraînement par intervalles ou d'un entraînement au métabolisme des graisses, tu trouveras dans notre aperçu la boisson pour sportifs qui convient à l'objectif que tu souhaites atteindre.

Conseil professionnel : crée un aperçu ou un protocole avec ton taux de transpiration personnel et la température mesurée. Répète le test (dans le niveau d'intensité souhaité) à différentes températures de l'air. Cela a une influence décisive sur le taux de transpiration.

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L'approvisionnement en énergie durant la compétition d'endurance

L'approvisionnement en énergie durant la compétition d'endurance
Facteur central de performance

Plus la durée de la compétition ou de l'entraînement est longue, plus l'approvisionnement en énergie devient décisif. Même le meilleur moteur s'arrête lorsque le réservoir est vide !

Glucides et matières grasses
Sans entrer dans les détails, l'organisme a deux principaux fournisseurs d'énergie : les glucides et les matières grasses. Alors que la graisse corporelle, même chez les athlètes professionnels les mieux entraînés, s'élève encore à plusieurs kilos et représente donc une réserve d'énergie élevée, la capacité de stockage des glucides est limitée. Ceux-ci sont temporairement stockés sous forme de "glycogène" dans les muscles et le foie. Des études montrent que pour la plupart des athlètes, ces réserves maximales de glucides dans les muscles et le foie (stockage du glycogène) sont de l'ordre d'environ 500 g de glycogène. Notamment, chaque gramme de glycogène signifie environ trois fois la prise de poids, car il ne peut être stocké dans le corps que par rétention d'eau.

L’influence de l’intensité
Le métabolisme des athlètes entraînés peut transformer efficacement les acides gras dans des plages de faible intensité pour l'utilisation de l'énergie. Cependant, cela devient de plus en plus difficile à des intensités plus élevées. Plus l'intensité augmente, plus la proportion de glucides dans les besoins énergétiques est importante. Lors des pics d’effort, l'organisme brûle presque exclusivement des hydrates de carbone, car ceux-ci peuvent être transformés en énergie plus facilement que les acides gras et nécessitent moins d'oxygène.

Apport énergétique limité
Même avec des réserves de glycogène complètes, les glucides sont épuisés après environ 90 minutes de compétition, souvent plus tôt. Afin de maintenir les performances, un approvisionnement en glucides ciblé et basé sur les besoins est donc crucial pour les activités de plus de 90 minutes. Le facteur limitant est que, les glucides ne peuvent être absorbés ou métabolisés en aucune quantité. Selon le type de sport et les conditions physiologiques des athlètes, on suppose que la capacité d'absorption se situe généralement entre 60 et 90 g de glucides par heure. Cela dépend également dans une large mesure de la tolérance individuelle et situationnelle, car le taux métabolique absolu des glucides peut être bien plus élevé, jusqu'à 120 g par heure. À vélo, par exemple, l'absorption et la digestion de l'énergie sont plus faciles que lorsqu'on court, où les chocs sont difficilement supportables. Les résultats pratiques du sport de haut niveau suggèrent que la capacité d'absorption des glucides peut être entraînée sous l'effet du stress. 

Sources de glucides
D'un point de vue énergétique, la provenance des glucides fournis n'a pas d'importance.
«Les boissons pour sportifs» fournissent des glucides bien tolérés, il n'est pas nécessaire de les mâcher, ce qui entrave la respiration.
Avantage : manipulation facile, "all in one" (glucides, électrolytes, liquide)

«Les gels» fournissent des glucides rapidement disponibles, sans mastication et peu volumineux. Le liquide peut/doit être ajouté séparément.
Avantage : manipulation pratique, énergie indépendante du liquide

«Les barres énergétiques» fournissent des glucides rapides et aussi lentement disponibles. Ils sont fortement recommandés pour les longues distances, surtout à des intensités légèrement inférieures.
Avantage : soutient la fonction gastro-intestinale

Dans la pratique, les athlètes utilisent principalement des boissons et des gels pour les efforts d'endurance plus courts, tandis que pour les efforts plus longs (marathon vtt, Ironman, etc.), la proportion d'aliments solides devient de plus en plus importante.

Conclusion :
Lors de compétitions à partir de 90 minutes, un apport optimal en glucides est décisif pour la performance. Cependant, la prise doit être commencée avant cela. Pour une performance optimale, nous recommandons des dosages de 60-80 g de glucides par heure. Fais attention à un apport régulier d'énergie et oriente-toi également en fonction de ta sensation de soif. Les boissons pour sportifs, les gels et les barres énergétiques pour sportifs sont des sources de glucides, qui sont souvent utilisées en combinaison en fonction de la durée, de l'intensité et des préférences personnelles. Plus l'intensité est élevée et plus l'activité est longue, plus leur tolérance stomacale est importante. L'alimentation de compétition et l'apport en glucides prévus doivent être testés à l'avance pendant l'entraînement et, si possible, optimisés davantage. Lis également les articles ci-dessous, en particulier ELECTROLYTES et REMPLACEMENT DES LIQUIDES. Là où les réserves de glucides conduisent à une limitation des performances dans le temps, le métabolisme des graisses (oxydation des graisses) doit également être spécifiquement entrainé.

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Hydratation

Hydratation et équilibre des fluides dans le sport

Le corps humain est principalement constitué d'eau et notre métabolisme produit un renouvellement élevé des liquides. Un remplacement adéquat des liquides est donc d'autant plus important. Ceci est particulièrement important pour éviter une perte de performance lors d'activités sportives impliquant une transpiration accrue. La perte de liquides varie beaucoup d'un athlète à l'autre. D'autres facteurs pertinents sont l'intensité des mouvements, la température et l'humidité de l'air, l'acclimatation et même les conditions d'entraînement. Pendant les entraînements et les compétitions, la perte de liquide est souvent de l'ordre de 0,5 à 1,5 litre par heure. Dans des conditions extrêmes (par exemple, Ironman Hawaii), des valeurs allant jusqu'à 3 litres ont été observées. Physiologiquement, il est pratiquement impossible d'absorber plus de 1,3 litre de liquide par heure dans l'organisme. Lors du remplacement des liquides, en plus du volume à boire, il est crucial que le corps reçoive également suffisamment d'électrolytes, car il y a une interaction entre l'eau et l'équilibre des électrolytes.

Si l'équilibre électrolytique liquide est trop perturbé, il y a un risque de déshydratation avec des conséquences graves comme :
• problèmes d'estomac
• une tolérance à l’effort plus faible
• augmentation du rythme cardiaque
• une régulation thermique perturbée
• une diminution de la fonction mentale
• influence négative sur les fonctions motrices
• risque accru de crampes

Conseils
• Pour estimer ta perte de liquide par heure, pèse-toi avant et après l'exercice. De préférence nu et avec la gourde à la main remplie (ou partiellement). Si possible, répète cette procédure dans des conditions différentes (intensité, température de l'air) et note les résultats.
• Boire principalement en fonction de sa propre soif. C'est le meilleur indicateur de la quantité de liquide nécessaire.
• Après un certain temps, des valeurs peuvent être obtenues en comparant la quantité bue et la perte de poids ou de liquide.
• Les activités par temps chaud ou pendant plus de 2 à 3 heures doivent inclure un apport ciblé de sodium ou d'électrolytes.

Les boissons pour sportifs telles que COMPETITION ou ISOTONIC t’apportent de l'énergie et des électrolytes. Si tu préféres les électrolytes sans énergie, les ELECTROLYTES Tabs conviennent parfaitement comme boissons pour sportifs, tandis que les SALT CAPS peuvent être utilisés comme électrolytes concentrés indépendamment de la boisson.

Tu trouveras la boisson pour sportifs idéale conçue pour toi dans l'aperçu suivant :

» Aperçu de toutes les boissons pour sportifs de SPONSER (PDF)

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Électrolytes

Les électrolytes dans la nutrition sportive : fonction, importance et conseils

Les électrolytes dans la nutrition sportive sont les minéraux suivants : sodium, potassium, calcium et magnésium. Ce sont principalement ces minéraux qui sont perdus par la sueur. Plus l'intensité du mouvement et la température de l'air sont élevées, plus nous transpirons et plus nous avons besoin d'électrolytes.

Fonction
Les électrolytes sont particulièrement importants pour l'équilibre hydrique et le transport des liquides dans l'organisme. Ils influencent donc également le transport des nutriments et de leurs produits métaboliques à l'intérieur et à l'extérieur des cellules. De plus, les électrolytes stabilisent la valeur du pH, influencent les fonctions cardiaques et musculaires et favorisent la tolérance à la chaleur et les performances mentales.

Sodium
Le sel est souvent utilisé comme synonyme de sodium, mais ce n'est pas la même chose. Le sel ordinaire, par exemple, est composé d'environ 40 % de sodium et de 60 % de chlorure. En raison de son taux de conversion élevé et de la quantité excrétée dans la sueur (voir figure), le sodium est LE principal électrolyte lors des activités sportives. Le sodium est également indispensable pour le transport des liquides et de l'énergie de l'intestin vers le sang et pour maintenir l'équilibre des liquides à l'intérieur et à l'extérieur des cellules. La perte de sodium dépend de nombreux facteurs. Elle varie d'une personne à l'autre et se situe entre 400 et 1600 mg de sodium par litre de sueur.

Déficience en électrolytes
En particulier en cas d’efforts intensifs et prolongés, de températures et d'humidité de l'air (chaleur) élevées, les électrolytes, notamment le sodium, doivent être remplacés de manière adéquate pendant l’effort pour éviter une baisse de performance. Les signes typiques d'une carence en liquides et en électrolytes sont, par exemple, une accélération du rythme cardiaque, une altération de la régulation thermique, une réduction de la fonction cognitive ou un risque accru de crampes.

Conseils
• Les activités par temps chaud ou pendant plus de 2 à 3 heures nécessitent un apport ciblé de sodium ou d'électrolytes.
• Dans le cas d'exigences de performance élevées (compétition) et de chaleur, il convient d'envisager une dose d'électrolyte ciblée en amont de la compétition.
• Les boissons pour sportifs telles que COMPETITION ou ISOTONIC t’apportent de l'énergie et des électrolytes. Si tu préféres les électrolytes sans énergie, les ELECTROLYTES Tabs conviennent parfaitement comme boissons pour sportifs, tandis que les SALT CAPS peuvent être utilisés comme électrolytes concentrés indépendamment de la boisson.

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Électrolytes

Les électrolytes dans la nutrition sportive : fonction, importance et conseils

Les électrolytes dans la nutrition sportive sont les minéraux suivants : sodium, potassium, calcium et magnésium. Ce sont principalement ces minéraux qui sont perdus par la sueur. Plus l'intensité du mouvement et la température de l'air sont élevées, plus nous transpirons et plus nous avons besoin d'électrolytes.

Fonction
Les électrolytes sont particulièrement importants pour l'équilibre hydrique et le transport des liquides dans l'organisme. Ils influencent donc également le transport des nutriments et de leurs produits métaboliques à l'intérieur et à l'extérieur des cellules. De plus, les électrolytes stabilisent la valeur du pH, influencent les fonctions cardiaques et musculaires et favorisent la tolérance à la chaleur et les performances mentales.

Sodium
Le sel est souvent utilisé comme synonyme de sodium, mais ce n'est pas la même chose. Le sel ordinaire, par exemple, est composé d'environ 40 % de sodium et de 60 % de chlorure. En raison de son taux de conversion élevé et de la quantité excrétée dans la sueur (voir figure), le sodium est LE principal électrolyte lors des activités sportives. Le sodium est également indispensable pour le transport des liquides et de l'énergie de l'intestin vers le sang et pour maintenir l'équilibre des liquides à l'intérieur et à l'extérieur des cellules. La perte de sodium dépend de nombreux facteurs. Elle varie d'une personne à l'autre et se situe entre 400 et 1600 mg de sodium par litre de sueur.

Déficience en électrolytes
En particulier en cas d’efforts intensifs et prolongés, de températures et d'humidité de l'air (chaleur) élevées, les électrolytes, notamment le sodium, doivent être remplacés de manière adéquate pendant l’effort pour éviter une baisse de performance. Les signes typiques d'une carence en liquides et en électrolytes sont, par exemple, une accélération du rythme cardiaque, une altération de la régulation thermique, une réduction de la fonction cognitive ou un risque accru de crampes.

Conseils
• Les activités par temps chaud ou pendant plus de 2 à 3 heures nécessitent un apport ciblé de sodium ou d'électrolytes.
• Dans le cas d'exigences de performance élevées (compétition) et de chaleur, il convient d'envisager une dose d'électrolyte ciblée en amont de la compétition.
• Les boissons pour sportifs telles que COMPETITION ou ISOTONIC t’apportent de l'énergie et des électrolytes. Si tu préféres les électrolytes sans énergie, les ELECTROLYTES Tabs conviennent parfaitement comme boissons pour sportifs, tandis que les SALT CAPS peuvent être utilisés comme électrolytes concentrés indépendamment de la boisson.

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Fonction
Les électrolytes sont particulièrement importants pour l'équilibre hydrique et le transport des liquides dans l'organisme. Ils influencent donc également le transport des nutriments et de leurs produits métaboliques à l'intérieur et à l'extérieur des cellules. De plus, les électrolytes stabilisent la valeur du pH, influencent les fonctions cardiaques et musculaires et favorisent la tolérance à la chaleur et les performances mentales.

Sodium
Le sel est souvent utilisé comme synonyme de sodium, mais ce n'est pas la même chose. Le sel ordinaire, par exemple, est composé d'environ 40 % de sodium et de 60 % de chlorure. En raison de son taux de conversion élevé et de la quantité excrétée dans la sueur (voir figure), le sodium est LE principal électrolyte lors des activités sportives. Le sodium est également indispensable pour le transport des liquides et de l'énergie de l'intestin vers le sang et pour maintenir l'équilibre des liquides à l'intérieur et à l'extérieur des cellules. La perte de sodium dépend de nombreux facteurs. Elle varie d'une personne à l'autre et se situe entre 400 et 1600 mg de sodium par litre de sueur.

Déficience en électrolytes
En particulier en cas d’efforts intensifs et prolongés, de températures et d'humidité de l'air (chaleur) élevées, les électrolytes, notamment le sodium, doivent être remplacés de manière adéquate pendant l’effort pour éviter une baisse de performance. Les signes typiques d'une carence en liquides et en électrolytes sont, par exemple, une accélération du rythme cardiaque, une altération de la régulation thermique, une réduction de la fonction cognitive ou un risque accru de crampes.

Conseils
• Les activités par temps chaud ou pendant plus de 2 à 3 heures nécessitent un apport ciblé de sodium ou d'électrolytes.
• Dans le cas d'exigences de performance élevées (compétition) et de chaleur, il convient d'envisager une dose d'électrolyte ciblée en amont de la compétition.
• Les boissons pour sportifs telles que COMPETITION ou ISOTONIC t’apportent de l'énergie et des électrolytes. Si tu préféres les électrolytes sans énergie, les ELECTROLYTES Tabs conviennent parfaitement comme boissons pour sportifs, tandis que les SALT CAPS peuvent être utilisés comme électrolytes concentrés indépendamment de la boisson.

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