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Comment renforcer ton système immunitaire

9 conseils pour renforcer notre système immunitaire

Le système immunitaire est essentiel pour l'homme. Il protège l'organisme contre les agents pathogènes tels que les virus ou les bactéries qui peuvent provoquer des maladies. Une fois que l'agent pathogène est entré dans l'organisme, le système immunitaire est chargé de le combattre de diverses manières.

Une forte défense immunitaire vous aide à rester en forme, efficace et résistant aux maladies.

Mais comment pouvons-nous soutenir notre système immunitaire ? Tout d'abord : notre alimentation a une grande influence sur celle-ci. Nous avons rassemblé ci-dessous quelques conseils importants pour toi.

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1. Quantité suffisante de protéines et de micronutriments

Veille à avoir une alimentation équilibrée et variée, avec beaucoup de légumes et de fruits. Cela permet d'assurer un approvisionnement en micronutriments vitaux à forte densité nutritionnelle. En outre, un apport suffisant en protéines est également crucial, car un métabolisme optimal des protéines est non seulement important pour la construction et le maintien de la masse musculaire, mais aussi pour de nombreuses autres fonctions (par exemple, les enzymes, les hormones, le système immunitaire).

De solides défenses dépendent non seulement des protéines, des vitamines et des minéraux, mais aussi d'une flore intestinale saine. De plus, il existe un certain nombre d'autres nutriments qui, en raison de leurs propriétés spécifiques, offrent un large spectre d'effets et contribuent ainsi à un mode de vie actif et vital.
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CONSEIL : Veille à prendre environ 25 g de protéines toutes les 3-4 heures. Si les repas ne permettent pas de les couvrir suffisamment (par exemple l'après-midi), les compléments de protéines (barres protéinées, milk-shakes protéinés) constituent une alternative pratique et de qualité.
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2. Soleil et la vitamine D

La vitamine D joue un rôle important pour le système immunitaire et les propres défenses de l'organisme. Elle est principalement formée dans la peau par les rayons du soleil. Une carence en vitamine D est donc particulièrement fréquente pendant les mois d'hiver. La carence en vitamine D est très courante, surtout dans les pays où le nombre d'heures d'ensoleillement est faible, comme au nord des Alpes, et elle est accentué par un mode de vie sédentaire et une protection solaire éventuellement excessive. En Suisse, environ 50 % de la population totale, avec une proportion plus élevée de personnes âgées, souffre d'une carence en vitamine D.

La vitamine D est la seule vitamine qui peut être produite par le corps lui-même. Lorsque la lumière du soleil (rayons UV) frappe la peau, la vitamine D est produite, à moins qu'une protection solaire ne soit appliquée, ce qui empêche presque complètement sa formation. Le moment de la journée où la proportion de rayons UV est la plus élevée est à midi, mais c'est aussi à ce moment que l'intensité du soleil est la plus élevée et que le risque de coup de soleil est le plus grand. Alors comment procéder pour avoir suffisamment de vitamine D ?

- une courte exposition au soleil : déjà environ 15-20 minutes au soleil de midi suffisent pour remplir les réserves de vitamine D. Pendant cette période, la protection du corps contre les coups de soleil nocifs est généralement suffisante.
- l'apport de vitamine D par le biais de compléments alimentaires. Un moyen simple de fournir de la vitamine D à l'organisme malgré la protection solaire.

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3. Le sport et l'exercice

Le sport a de nombreuses façons d’influencer la santé et le système immunitaire. L'exercice a un effet positif sur le corps et l'esprit, et contribue ainsi à la santé, par exemple par la libération accrue d'hormones du bonheur. Le sport a également un effet direct sur notre système immunitaire. L'activation de la circulation améliore non seulement la condition physique et le bien-être général, elle entraîne et prépare également le système immunitaire et ses différents mécanismes. Le sport réduit également le stress. Cela a un effet positif sur la qualité du sommeil, qui est également un pilier important d'un système immunitaire fort.

Que ce soit la course à pied, le cyclisme, les longues marches ou l'entraînement en salle. Fais ce qu’il te plaît ! Même un exercice court et modéré de 20 minutes est efficace à bien des égards, par exemple en tant qu'anti-inflammatoire.

Charge modérée : Note qu'un entrainement trop exigeant peut également avoir l'effet inverse. Si le système immunitaire fonctionne déjà à plein régime, il n'est pas recommandé de faire des exercices durs. Il est donc important que tu ne fasses pas d'exercice si tu as une infection ! Le corps a alors besoin de repos et un stress supplémentaire ne fait que ralentir la récupération.

CONSEIL : Fais de l'exercice quotidiennement, de façon modérée et sous la forme qui te plaît le plus. Que tu aies besoin de soutien pour tes unités d'endurance, de musculation ou de remise en forme, tu trouveras ici l’aide adéquate grâce aux filtres :
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4. Réduire le stress & humeur positive

Le stress constant te rend malade ! Il a un effet négatif sur le système immunitaire, provoque une augmentation des niveaux d'hormones de stress et affaiblit donc considérablement l'organisme.

Pour l'homme, le stress ou les hormones de stress libérées (principalement l'adrénaline et le cortisol) ont un sens du point de vue de l'évolution en tant que réaction à court terme de l'organisme à une situation exceptionnelle, telle qu'une fuite ou un combat. Ils assurent ici la libération de réserves d'énergie supplémentaires du corps, ce qui nous rend plus efficaces. La seule différence est qu'un niveau élevé d'hormones de stress n'est pas destiné à être un état permanent.

D'innombrables études ont déjà porté sur les effets du stress sur le système immunitaire (psycho-neuro-immunologie). Le résultat a toujours été le même : en cas de stress permanent, le nombre total de cellules immunitaires dans le sang ainsi que leur activité diminuent, ce qui affaiblit la défense immunitaire. Par conséquent, nous tombons malades plus tôt et plus souvent car les virus, les bactéries et les germes trouvent moins de résistance. Une flore intestinale saine, en tant que barrière importante contre les germes pathogènes, est également cruciale dans ce contexte, afin que ceux-ci ne puissent même pas pénétrer dans le sang.

Pour une flore intestinale saine, la nutrition est d'une importance capitale. Une alimentation riche en sucre augmente le taux d'hormones du stress (cortisol), tandis qu'une alimentation riche en fibres alimentaires (salade, légumes) a un effet prébiotique et favorise une flore intestinale saine. Les aliments fermentés (choucroute, yaourt, fromage, etc.) ont également un effet positif en raison des bactéries probiotiques qu'ils contiennent.

CONSEIL : dans la mesure du possible, essaie d'éliminer les circonstances stressantes et de te détendre consciemment. Le sport, la musique, une promenade ou la méditation t’aident. Peu importe ce que c'est, découvre ce qui te convient et utilise-le ! Manger une alimentation variée et saine, riche en fibres, et éviter les aliments sucrés.
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5. Un sommeil suffisant

Mieux nous dormons, plus notre système immunitaire peut fonctionner de manière optimale !

Un bon sommeil soutient notre système immunitaire. Le manque de sommeil, en revanche, fait que nos cellules de défense, qui recherchent et tuent les cellules infectées, fonctionnent moins bien. Moins d'anticorps sont produits. Cependant, ces derniers sont essentiels dans la lutte contre les agents pathogènes (virus, bactéries, etc.) et donc une condition préalable pour rester en bonne santé et, si possible, ne pas tomber malade.

Le manque de sommeil a également un effet indirect sur notre système immunitaire, car les hormones du stress ne peuvent plus être décomposées aussi bien (voir conseil 4). Aujourd'hui, le manque de sommeil est l'une des plus grandes causes de stress, avec des conséquences considérables !

La quantité et la qualité sont toutes deux cruciales pour le sommeil. La plupart des recherches suggèrent que 7 à 9 heures sont idéales pour la majorité des gens. De nombreuses personnes semblent avoir de plus en plus de mal à trouver un sommeil profond et de qualité. Une bonne hygiène du sommeil peut aider. Par exemple : heure régulière pour se lever et dormir, pas de gros repas tardifs, environnement de sommeil (lumière, température, bruit, apport d'oxygène). D'autre part, l'alcool et le tabac ont un effet négatif sur la qualité du sommeil.

De plus, une bonne hygiène du sommeil, une activité physique régulière (voir conseil 3) a un effet positif sur votre sommeil. Il est recommandé de faire des choses apaisantes le soir pour s'endormir plus rapidement.

CONSEIL : Soutiens également tes processus hormonaux et réparateurs pendant le sommeil avec une "protéine de nuit". Elle est lentement digérée et assure un afflux continu d'acides aminés dans ton sang.
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6. Vitamines, minéraux et substances végétales secondaires

Si l'organisme dispose de suffisamment de vitamines élémentaires, de minéraux et de substances végétales secondaires, le système immunitaire peut être soutenu et les agents pathogènes (virus, bactéries) peuvent être mieux combattus. Cette constatation est résumée dans de nombreuses études.

Les vitamines C et D, l'oligo-élément zinc, mais aussi de nombreuses substances végétales secondaires sont particulièrement élémentaires et soutiennent le système immunitaire.

La vitamine C est un antioxydant qui protège l'organisme des substances qui endommagent les cellules. Les agrumes et les baies contiennent une quantité particulièrement importante de vitamine C.

La vitamine D (voir conseil 2) est principalement produite sur la peau par les rayons UV, mais elle peut également être absorbée par les aliments. Les aliments particulièrement riches en vitamine D sont les poissons (saumon, hareng, thon), le foie, le fromage ou les œufs. Elle peut également être prise en complément.

Le zinc, en tant qu'oligo-élément, est également un nutriment important pour le système immunitaire. Le zinc est impliqué dans de nombreux processus métaboliques, notamment la formation et l'activation des cellules de défense et de nombreuses enzymes. Il inhibe également la reproduction des virus envahisseurs (rhino) et protège les propres cellules de l'organisme.

La fonction de défense de l'organisme dépend dans une large mesure de l'équilibre en zinc, c'est pourquoi un apport suffisant en zinc doit être garanti. Le zinc se trouve principalement dans la viande, mais aussi dans les noix et les céréales.

Les composés végétaux secondaires se trouvent dans une très grande variété d'aliments, y compris les fruits et les légumes. Ils ont généralement des propriétés antioxydantes prononcées et ont également une influence bénéfique sur la santé, par exemple en réduisant le stress oxydatif et en soutenant ainsi le système immunitaire.

CONSEIL : IMMUNOGUARD est un complément alimentaire à base de plantes avec des ingrédients fonctionnels, des substances végétales secondaires, des vitamines et du zinc. Il a été développé dans le but de renforcer le système immunitaire de diverses manières et de protéger l'organisme contre le stress oxydatif.

7. Les pré- et probiotiques

Notre flore intestinale est composée de souches de bactéries très nombreuses et individuellement différentes. Le maintien d'une flore intestinale saine est d'une importance capitale car elle constitue la première ligne de défense contre les germes pathogènes. Les bactéries intestinales peuvent être soutenues spécifiquement par la prise de pro- et de prébiotiques.

Les fibres alimentaires solubles (prébiotiques) se trouvent naturellement dans les parties fibreuses des fruits et légumes. Les bactéries intestinales métabolisent les fibres alimentaires solubles en acides gras à chaîne courte, favorables à la santé. C'est pourquoi ces fibres (telles que l'inuline et les fructo-oligosaccharides) sont également connues sous le nom de prébiotiques.

Les probiotiques sont des souches bactériennes actives qui se trouvent dans notre flore intestinale et dont la consommation régulière en quantités suffisantes favorise le maintien d'une flore intestinale normale et saine. Les aliments fermentés tels que le yaourt, le fromage ou la choucroute contiennent des bactéries probiotiques (par exemple Bifidus, Lactobacillus).

Conseil : essaie d'inclure au moins un aliment fermenté probiotique, tel qu'un yaourt naturel (sans sucre ajouté) ou du fromage, dans ton alimentation quotidienne. Mange des fruits entiers, avec la peau si possible, au lieu de boire du jus de fruit. En ce qui concerne la teneur en fibres, les légumes sont généralement préférables aux fruits. Les barres LOW CARB PROTEIN de SPONSER® sont également riches en fibres alimentaires prébiotiques solubles et fournissent naturellement des protéines de haute qualité. Les LOW CARB PROTEIN SHAKE sont également spécialement enrichies en prébiotiques. Les prébiotiques et les probiotiques peuvent être pris en combinaison. Idéal et savoureux comme par exemple un yaourt naturel en combinaison avec l'un des trois délicieux arômes de LOW CARB PROTEIN SHAKE.

8. Colostrum et nucléotides

Le COLOSTRUM bovin, également appelé premier lait ou colostrum, est fabriqué à partir du colostrum des vaches. Le colostrum est riche en nutriments de croissance et d'immunomodulation tels que les immunoglobulines, la lactoferrine et les facteurs de croissance. Ainsi, le colostrum fournit des cofacteurs précieux pour le maintien de défenses saines et le bien-être général au-delà de la teneur en protéines pures. Parce que les protéines ne servent pas seulement à construire et à maintenir la masse musculaire, mais sont également nécessaires à la formation des cellules de défense, des enzymes et des hormones.

Les NUCLEOTIDES sont les composants de l'ARN et de l'ADN du corps. Ils sont utilisés pour la multiplication rapide des cellules et jouent donc un rôle important dans les situations de stress et de réponse immunitaire accrue de l'organisme. Partout où une régénération cellulaire rapide est nécessaire, par exemple dans le cas d'infections et de maladies, lorsque le système immunitaire doit produire rapidement des cellules de défense. Il existe également des études supplémentaires pour les athlètes, qui montrent que la prise régulière de nucléotides pendant 4 semaines renforce la fonction immunitaire après un "exercice intense".

CONSEIL : 20 à 30 g par jour de poudre de COLOSTRUM  (disponible uniquement en CH) 100% pur à ajouter, par exemple dans les aliments, les milk-shakes ou les boissons. IMMUNOGUARD fournit environ 300 mg de nucléotides provenant d'un extrait de levure par sachet. Un ou deux sachets sont recommandés pour le système immunitaire en période de stress.

9. Eviter l'alcool et la nicotine

Outre le stress (voir conseil 4), l'alcool et la nicotine font partie des facteurs décisifs pour l'affaiblissement du système immunitaire.

L'alcool inhibe l'activité des propres cellules de défense de l'organisme, les globules blancs. En particulier, les cellules dites "mangeuses", qui sont en première ligne dans la lutte contre les agents pathogènes externes tels que les virus, voient leur fonction altérée.

Le tabagisme attaque le système immunitaire. Le système de défense propre de l'organisme est réduit et, en raison notamment d'un système bronchique altéré, les agents pathogènes tels que les virus et les bactéries peuvent pénétrer plus facilement et survivre plus longtemps.

Les données médicales montrent également que les fumeurs sont comparativement beaucoup plus susceptibles de mourir de maladies infectieuses pouvant être traitées.

» Vue d'ensemble : comment réduire votre risque d'infection par Corona / Covid-19 (PDF)

Conseils sur les protéines

Protéines : Pour la régénération, la masse musculaire, le contrôle pondéral et les défenses immunitaires

Pour les athlètes d’endurance, il est essentiellement question de régénération, de constitution et de maintien de la masse musculaire, de contrôle pondéral et les défenses immunitaires.

Régénération
Pour la régénération et la réparation de vos muscles fatigués, vous avez besoin des composants appropriés. Pour une régénération optimale, vous devez prendre le plus rapidement possible après l’effort env. 20 à 30 g de sources de protéines de qualité, rapidement assimilées. Les protéines de petit-lait sont idéales, par ex. WHEY PROTEIN ou un shake de récupération tel que PRO RECOVERY.
Etant donné que votre métabolisme tourne à plein régime encore quelques heures après des entraînements intensifs et des compétitions, vous devez veiller à répéter un apport en protéines toutes les 3-4 heures. A cette fin, des protéines de base à composants multiples telles que MULTI PROTEIN, ainsi que WHEY CONCENTRATE ou un aliment solide sous forme de barre protéinée, telle que PROTEIN LOW CARB BAR ou PROTEIN 36 BAR sont tout à fait adaptés.
Le sommeil est la phase la plus importante de la régénération. Afin de raccourcir la phase catabolique, il est recommandé que l’afflux d’acides aminés dure le plus longtemps possible pendant les heures de repos nocturne. Les protéines à composants multiples telles que MULTI PROTEIN ou les protéines dites de nuit comme CASEIN représentent des sources de protéines idéales car elles sont digérées lentement et de manière constante.

Constitution de la force et de la masse musculaire
Pour les entraînements de constitution de la force et de la masse musculaire, les mêmes principes que pour la régénération s’appliquent en ce qui concerne l’apport en protéines, mais idéalement avec des quantités totales de protéines légèrement supérieures. De plus, il est important de garder un bilan calorique net positif. Cela signifie que plus d’énergie doit être consommée au cours de la journée que brûlée.

Contrôle pondéral
Pour perdre du poids, vous avez besoin d’un bilan énergétique négatif. Cela signifie que vous devez utiliser plus d’énergie que vous n’en absorbez. Un apport régulier et accru en protéines joue également un rôle crucial dans les phases de perte de poids. D’une part, les protéines ont un taux de saturation plus élevé que les glucides, d’autre part, vous avez besoin de plus d’énergie pour la digestion des protéines, ce qui signifie moins de calories absorbées. Les protéines sont également importantes pendant un régime car elles neutralisent la dégradation de la musculature et des structures importantes de l’organisme.

Défenses immunitaires
Les protéines sont le matériau de construction et la source d’énergie principal du système immunitaire. Par conséquent, vos besoins en protéines augmentent considérablement dans le cas d’une infection ! Afin d’empêcher la propagation d’agents pathogènes viraux ou bactériens, un grand nombre de cellules de défense et de facteurs immunitaires doivent être produits rapidement.

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Auteur : Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ

Protéines de nuit

Les protéines prises avant le coucher améliorent la récupération et la constitution pendant la nuit

Quiconque prend un repas tardif riche en protéines après un entraînement de force, favorise ce faisant, la récupération et la croissance musculaire. Ce que les bodybuilders et les athlètes d’endurance savent depuis longtemps a également été confirmé scientifiquement il y a plusieurs années par une étude de l’auteur original P.T. Res du Maastricht University Medical Centre. L’influence d’un apport supplémentaire en protéines peu avant d’aller se coucher a été examinée en ce qui concerne la digestion, l’ingestion et le métabolisme des protéines pendant la phase nocturne de la récupération suivant un entraînement de force. Immédiatement après une séance de musculation effectuée en soirée, tous les participants ont reçu une portion standard de glucides (60 g) et de protéines (20 g) à des fins de régénération. Ils ont également reçu une boisson avec ou sans 40 g de caséine 30 minutes avant d’aller se coucher. Au cours de la nuit (7,5 h), cette protéine a été efficacement digérée et absorbée, ce qui a entraîné une augmentation rapide des acides aminés en circulation, augmentation qui s’est également maintenue tout au long de la phase nocturne. Globalement, la quantité supplémentaire de protéines prises avant le coucher a augmenté la synthèse des protéines musculaires d’env. 22% et a également considérablement amélioré le bilan protéique net.

Les produits protéinés les plus efficaces pour la nuit
Il est recommandé de prendre un WEIGHT PLUS ou un RECOVERY SHAKE après l’entraînement. Quiconque souhaite également y ajouter de la créatine, utilise idéalement le MASS GAINER. Le MULTI PROTEIN convient parfaitement en tant que repas protéiné tardif. Basé sur des protéines de lait entier naturelles, microfiltrées et lentement disponibles (env. 80% de caséine, 20% de lactalbumine, pas de caséinate), il garantit ainsi un flux prolongé d’acides aminés dans le sang pendant la nuit. Il est également possible d’utiliser le CASEIN pur, qui est aussi disponible chez SPONSER sous forme filtrée et micellaire (native).

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Littérature
Res PT et al. (2012): Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9.

Auteur: Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ