Recovery Shake

Protéines pour la récupération

Effets dose-réponse des protéines alimentaires sur la synthèse des protéines musculaires pendant la récupération après un exercice d'endurance

L'importance des protéines non seulement pour le développement de masse musculaire, mais aussi pour la resynthèse musculaire lors de la récupération après un exercice d'endurance, est maintenant bien connue. Mais quelle quantité de protéines est réellement nécessaire, et à partir de quelle dose n'apportent-elles plus d'avantages supplémentaires ? Une nouvelle étude a examiné l'effet dose-réponse de 0, 15, 30 et 45 g de protéines de lait avec 45 g de glucides sur la synthèse des protéines musculaires. Dans le but de cette étude, les jeunes athlètes d'endurance entraînés ont reçu la boisson de récupération respective après une séance de vélo de trois heures.

Résultat : la synthèse des protéines musculaires (déterminée sur la base de plusieurs acides aminés) a été stimulée au maximum avec la dose de 30 g, ce qui correspond à env. 0,5 g / kg de poids corporel chez les athlètes examinés. L'apport de 45 g n'a pas produit d'effet supplémentaire significatif.

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Littérature
Churchward-Venne TA et al. (2020): Dose-response Effects of Dietary Protein on Muscle Protein Synthesis During Recovery From Endurance Exercise in Young Men: A Double-Blind Randomized Trial. Am J Clin Nutr 2020 May 2. doi: 10.1093/ajcn/nqaa073.

Auteur : Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ

Protéines dans la récupération

Lisez l'article en anglais:

Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise

The importance of protein not only for muscle mass build-up, but also for muscle resynthesis during recovery fromin endurance exercise, is now quite well known. But how much protein is actually needed, and at what dose does more protein no longer bring additional benefits? A new study has examined the dose-dependent effect of 0, 15, 30 and 45 g milk protein plus 45 g carbohydrates on muscle protein synthesis. For this purpose, young, trained endurance athletes were given the respective regeneration drink after a three hour cycling session.

Result: The muscle protein synthesis (determined on the basis of several amino acids) was maximally stimulated by the 30 g dose, which corresponds to approx. 0.5 g/kg of body weight in the examined athletes. The intake of 45 g did not produce a significant additional effect.

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Literature
Churchward-Venne TA et al. (2020): Dose-response Effects of Dietary Protein on Muscle Protein Synthesis During Recovery From Endurance Exercise in Young Men: A Double-Blind Randomized Trial. Am J Clin Nutr 2020 May 2. doi: 10.1093/ajcn/nqaa073.

Author: Remo Jutzeler
Head R&D SPONSER SPORT FOOD
Ing. Applied Food Sciences UAS
MAS Nutrition & Health ETHZ

Protéines dans la récupération

Lisez l'article en anglais:

Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise

The importance of protein not only for muscle mass build-up, but also for muscle resynthesis during recovery fromin endurance exercise, is now quite well known. But how much protein is actually needed, and at what dose does more protein no longer bring additional benefits? A new study has examined the dose-dependent effect of 0, 15, 30 and 45 g milk protein plus 45 g carbohydrates on muscle protein synthesis. For this purpose, young, trained endurance athletes were given the respective regeneration drink after a three hour cycling session.

Result: The muscle protein synthesis (determined on the basis of several amino acids) was maximally stimulated by the 30 g dose, which corresponds to approx. 0.5 g/kg of body weight in the examined athletes. The intake of 45 g did not produce a significant additional effect.

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Churchward-Venne TA et al. (2020): Dose-response Effects of Dietary Protein on Muscle Protein Synthesis During Recovery From Endurance Exercise in Young Men: A Double-Blind Randomized Trial. Am J Clin Nutr 2020 May 2. doi: 10.1093/ajcn/nqaa073.

Author: Remo Jutzeler
Head R&D SPONSER SPORT FOOD
Ing. Applied Food Sciences UAS
MAS Nutrition & Health ETHZ

Produits de régénération

» Comparaison de 4 produits de régénération de SPONSER (PDF)

Un entraînement intensif et les compétitions vident les réserves d’énergie et affaiblissent les muscles de leur substance. Une alimentation ciblée augmente la capacité de performance et peut sensiblement réduire la durée de récupération. Pour une régénération optimale après une effort d’endurance prolongé, des glucides et des protéines devraient idéalement être administrés à l'organisme dans un rapport d'environ 3: 1 à 4: 1. L’apport en glucides reconstitue les réserves de glycogène, tandis que les protéines soutiennent le maintien et la récupération de la musculature. Les micronutriments tels que les vitamines, les minéraux et le phytosubstances complètent et achèvent les formulations.

Pour des efforts plus courts, énergétiquement moins exigeants, mais musculairement fatigants ou également durant des phases hypocaloriques, il peut être judicieux de réduire quelque peu les apports en glucides. Selon la situation individuelle, même des produits protéiques purs peuvent être utilisés pour la régénération. Cela dépend du régime alimentaire après l’effort et éventuellement des objectifs métaboliques et nutritionnels spécifiques. Les athlètes d’endurance en particulier sous-estiment souvent leurs besoins en protéines et associent la supplémentation en protéines à la croissance musculaire et aux sports de force, mais oublient l’importance du maintien de la musculature.

La gamme de régénération polyvalente de SPONSER® comprend différentes formes de présentation telles que les boissons/shakes, les barres de régénération et des suppléments additionnels.

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Boissons de récupération

Quelle différence y a-t-il entre le RECOVERY SHAKE, le RECOVERY DRINK et le PRO RECOVERY?

Dans son assortiment, SPONSER propose une variété de boissons de récupération idéales pour une régénération rapide après des entraînements d’endurance intenses. La représentation graphique boissons pour la régénération de SPONSER vous en fournit un aperçu rapide.

Informations de base sur la régénération dans les sports d’endurance
D’un point de vue nutritionnel, les athlètes d’endurance ont, en premier lieu, besoin de glucides et de protéines à la fin d’un entraînement. Cependant, il est pratiquement impossible de déterminer avec précision la quantité et la proportion de glucides et de protéines nécessaires pour chaque type d’effort. Il y a trop de facteurs individuels et situationnels qui entrent en compte. Le taux d’utilisation des aliments ingérés est, par exemple, différent pour chaque individu.

Cependant, il y a quelques règles de base à suivre afin de favoriser la récupération:

• Prendre 50-60 g de glucides par heure après un effort énergétique exigeant, et cela toutes les heures jusqu’au prochain repas principal.
• Consommer 20-30 g de protéines à chaque repas principal.
• Prendre un repas tardif (éventuellement aussi sans glucides) constitué de protéines lentes (par exemple, CASEIN ou MULTI PROTEIN) pour combler la phase nocturne.
• Objectif: prendre une portion de protéines toutes les 3-4 heures. Une dose d’env. 20-30 g est la quantité « déclencheuse », pour soutenir de manière optimale la synthèse des protéines, donc la récupération.

Le RECOVERY SHAKE, le RECOVERY DRINK et le PRO RECOVERY de SPONSER® conviennent tout autant à la récupération comme à la constitution musculaire. Les shakes se différencient ainsi principalement par leur teneur en glucides et leur fonctionnalité. Brièvement décrits, les shakes diffèrent comme suit:

• Le PRO RECOVERY et le RECOVERY SHAKE fournissent chacun env. 20-25 g de protéines par portion préparée. Cependant, contrairement au RECOVERY SHAKE, le PRO RECOVERY contient beaucoup moins de glucides, ce qui permet d’en consommer en plus, en fonction de la faim ou des besoins (barres, bananes, pâtes, etc...). Selon l’objectif de l’entraînement (par ex. entraînement low glycogen) ou pour des raisons physiologiques (poids corporel), il est conseillé de réduire l’apport en glucides au cours de certaines phases d’entraînement. Comme l’indique son nom, le PRO RECOVERY est, en terme de sélection d’ingrédients, encore plus adapté aux athlètes professionnels, respectivement ambitieux. Il consiste en un vaste mélange de protéines comprenant des sources de protéines rapidement et lentement disponibles, dont le colostrum, et offre un confort accru du fait de son faible volume à boire et de sa préparation à l’eau. Grâce à ses composants fonctionnels, le PRO RECOVERY offre la meilleure qualité dans le domaine de la régénération et est également particulièrement approprié pour une prise juste avant un entraînement de force ou des séances intensives.

• Le RECOVERY SHAKE, de par sa préparation avec du lait, est plus rassasiant et pour beaucoup de gens, également plus savoureux tout en fournissant beaucoup plus de glucides, ce qui est idéal pour la régénération classique mais également pour la régénération énergétique.

• Le RECOVERY DRINK est destiné au premier remplissage des réserves d’énergie sur les lieux de compétition ou d’entraînement ou dans les vestiaires. Il fournit une première portion légère et bien tolérée grâce à un sachet portion pratique à préparer avec de l’eau, juste après la fin d’une performance. En combinaison avec l’AMINO 12500, le RECOVERY DRINK est un produit de régénération idéal en situation de compétition.

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Auteur: Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ

Régénération en cyclisme

Conseils pour l'alimentation et la régénération pendant les courses par étape

Plus particulièrement lors d’événements sur plusieurs jours, il est indispensable d’attribuer une importance suffisante à la régénération. Cela peut être décisif pour le déroulement d’un tour ou d’une compétition en plusieurs étapes. Observez les conseils suivants afin d’être à nouveau en forme le jour suivant!

- Consommez au plus vite après l’arrivée au moins 20 g de protéines et 50 à 60 g de glucides sous forme facilement digeste. Les produits et combinaisons appropriés sont, par exemple :

PRO RECOVERY + 1 banane
RECOVERY DRINK + 1 AMINO 12500
RECOVERY SHAKE
Whey Protein + sandwich

- Buvez des boissons sportives même après l’arrivée et tout au long de la soirée. Celles-ci contiennent essentiellement du sodium, du chlorure et du potassium. Ces électrolytes sont essentiels à la réhydratation et contribuent ainsi à maintenir l’équilibre hydrique. En outre, les boissons sportives contiennent des glucides, qui sont tout à fait intéressants lors de l’accumulation de glycogène en phase de régénération.

- Entre l’arrivée, la récupération et la douche, il est possible de manger un premier encas sous forme d’aliments naturels. Ce sont par exemple, des bananes, des sandwiches, des tartes aux fruits, du lait au chocolat, des tranches de semoule, des gâteaux de riz, des pommes de terre bouillies.

- Consommez un premier vrai repas dans les 2 heures. Celui-ci devrait comprendre tous les composants, à savoir des garnitures, des protéines et des légumes cuits. Les aliments crus et les salades ne sont que modérément recommendés. D’une part, ils prolongent le temps de passage gastro-intestinal et d’autre part, ils génèrent un volume de selles, ce qui peut de nouveau avoir un effet négatif sur l’effort à fournir le lendemain. Même si aucune salade n’est consommée, les précieuses huiles végétales (telles que huile de colza, huile de lin, huile de noix) doivent tout de même être utilisées. En plus de leur valeur nutritionnelle, ils fournissent des acides gras polyinsaturés ainsi que des acides gras oméga-3, qui peuvent soutenir l’organisme pendant sa phase de régénération. Les repas adaptés sont les suivants :

Riz Casimir
Pommes de terre bouillies, poisson, épinards
Spaghetti Bolognaise
Risotto, viande, légumes cuits
Pâtes aux oeufs brouillés, légumes cuits

- Les légumes et les fruits jouent certainement un rôle mineur lors de ces journées de compétition. Le système de l’oxyde nitrique (NO) peut toujours être activé au moyen de suppléments. Le NO est, entre autre, formé par des extraits de plantes contenant des polyphénols et conduit à une amélioration du flux sanguin. Par conséquent, pendant la période de régénération, on bénéficie d’un apport plus rapide de nutriments dans le système, ainsi que d’une élimination plus rapide des produits finaux métaboliques. Les suppléments appropriés à cet effet sont les produits NITROFLOW PERFORMANCE ou RED BEET VINITROX. Si ces suppléments sont aussi pris les matins d’une course en plusieurs étapes, selon la littérature, on obtient également de meilleures performances.

- Mangez jusqu’à ce que vous soyez bien rassasié. Trop manger n’est pas nécessaire. Il est beaucoup plus efficace de compléter l’énergie restante avec des suppléments. Ceux-ci sont généralement faciles à préparer et ont une composition très digeste.

- Après le repas du soir, consommez à nouveau une portion de protéines d’environ 20 g. Les produits adaptés sont la WHEY ISOLATE 94 et le PRO RECOVERY.

- Ne négligez pas vos réserves de glycogène. Essayez d’intégrer 1-2 portions de CARBO LOADER dans le cours de la soirée après le repas. CARBO LOADER est préparé en fonction du poids de chacun et fournit des glucides sous forme hautement concentrée.

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Auteur : Yvonner Forster Nigg
dipl. ing. technologie alimentaire
dipl. diététicienne ES