Recovery Shake

Protéines de nuit

Les protéines prises avant le coucher améliorent la récupération et la constitution pendant la nuit

Quiconque prend un repas tardif riche en protéines après un entraînement de force, favorise ce faisant, la récupération et la croissance musculaire. Ce que les bodybuilders et les athlètes d’endurance savent depuis longtemps a également été confirmé scientifiquement il y a plusieurs années par une étude de l’auteur original P.T. Res du Maastricht University Medical Centre. L’influence d’un apport supplémentaire en protéines peu avant d’aller se coucher a été examinée en ce qui concerne la digestion, l’ingestion et le métabolisme des protéines pendant la phase nocturne de la récupération suivant un entraînement de force. Immédiatement après une séance de musculation effectuée en soirée, tous les participants ont reçu une portion standard de glucides (60 g) et de protéines (20 g) à des fins de régénération. Ils ont également reçu une boisson avec ou sans 40 g de caséine 30 minutes avant d’aller se coucher. Au cours de la nuit (7,5 h), cette protéine a été efficacement digérée et absorbée, ce qui a entraîné une augmentation rapide des acides aminés en circulation, augmentation qui s’est également maintenue tout au long de la phase nocturne. Globalement, la quantité supplémentaire de protéines prises avant le coucher a augmenté la synthèse des protéines musculaires d’env. 22% et a également considérablement amélioré le bilan protéique net.

Les produits protéinés les plus efficaces pour la nuit
Il est recommandé de prendre un WEIGHT PLUS ou un RECOVERY SHAKE après l’entraînement. Quiconque souhaite également y ajouter de la créatine, utilise idéalement le MASS GAINER. Le MULTI PROTEIN convient parfaitement en tant que repas protéiné tardif. Basé sur des protéines de lait entier naturelles, microfiltrées et lentement disponibles (env. 80% de caséine, 20% de lactalbumine, pas de caséinate), il garantit ainsi un flux prolongé d’acides aminés dans le sang pendant la nuit. Il est également possible d’utiliser le CASEIN pur, qui est aussi disponible chez SPONSER sous forme filtrée et micellaire (native).

Littérature
Res PT et al.: Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery, in: Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9.

Auteur: Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ

Alimentation crossfit

Lisez l'article entier en anglais:

Nutrition plays an important role when it comes to crossfit workouts

Most crossfit trainings last about an hour and therefore correspond to high intensity train; apart from warm-up, coordinative units and cooldown. In other words, the training is rather short, but extremely intensive, similar to interval training.

Nutrition before training
If you want to do a high intensity training, it is essential to start the training with filled stores. Not with a full stomach, of course, but not sober either. Ideally, a few easily digestible bites should be taken shortly before training: depending on preferences and tolerance, this can be a small banana, an easily digestible sports bar, a honey bread, a carbohydrate-containing sports drink or something silimar.

During training
During a crossfit training there is usually no or very little time for food intake. Sports drinks that contain a carbohydrate-electrolyte solution and thus support endurance performance and fluid intake are particularly suitable for this purpose. ISOTONIC or the mildly aromatic, acid-free COMPETITION are the beverages of choice for crossfit athletes. If the training lasts longer than one hour, a LIQUID ENERGY GEL tube (with or without caffeine) can help to keep the blood sugar level high and to avoid hangers during the workout. Solid food is not appropriate during a crossfit workout, as the athlete has neither the time to chew nor the energy to digest.

After the workout
The immediate nutrition after a high intensity workout pursues the following goals: hydration, supply of electrolytes and energy, regeneration. For these reasons it is important to supply the body with carbohydrates, liquids and protein within 30 minutes after the training. Besides protein-rich ready-to-drink products such as PROTEIN SMOOTHIE or PROTEIN DRINK, regeneration products such as PRO RECOVERY or RECOVERY SHAKE, which are mixed with water or milk, are indicated. But also a PROTEIN 50 Bar or a PROTEIN LOW CARB Bar, a low-sugar quark dish or a small cheese roll serve regeneration.

Protein for crossfit athletes
Protein fulfils many important functions in your body. To perform its tasks optimally, your body must be provided with the necessary basic protein requirements. The Swiss Society for Sports Nutrition therefore recommends athletes a daily amount of approx. 1.3-1.8 g protein per kg body weight. For a woman of 60 kg this means about 80-110 g protein per day, while a man of 80 kg body weight needs about 105-144 g dietary protein. For special phases such as strength building, diets or weight training, higher recommendations of 2.0-2.7 g protein per kilogram body weight apply. With our protein calculator the recommended daily requirements can be calculated to cover your individual needs.

Protein: timing of intake
The body protein is in a dynamic equilibrium. It is constantly built up and broken down. This is called anabolism or catabolism. Therefore, you are dependent on a regular intake. For optimal protein synthesis, about 20-30 g of protein should be consumed every 3-4 hours.

» download infographic «protein synthesis» (PDF)

High-quality protein products by SPONSER

WHEY ISOLATE 94
Use: recovery, muscle build-up
Properties: best whey protein quality, 100% grass-fed from Ireland, lactose-free

MULTI PROTEIN
Use: basic protein, night protein, muscle build-up, recovery
Properties: high-quality multi-protein blend, wide range of application, contains whey, casein and egg albumin origin Switzerland

PRO RECOVERY
Use: recovery
Properties: high-quality recovery, with colostrum

LOW CARB PROTEIN SHAKE
Use: weight management, basic protein blend, meal replacement
Properties: sustained satiety, with fibres, L-carnitine and choline

Conclusion
With the right nutrition, crossfit training does not get easier, but definitely more effective. Above all, it should not be forgotten that individual tolerance and personal taste preferences are always to be taken into consideration.
So get ready for your next crossfit training, the kettlebells are waiting!

Author: Remo Jutzeler
Head R&D SPONSER SPORT FOOD
Ing. Applied Food Sciences UAS
MAS Nutrition & Health ETHZ

Related articles
Protein before bed rest improves recovery and muscle building during the night

Interview Giulia Steingruber

Lisez l'interview original en anglais:

Gymnast Giulia Steingruber about her ambitions at the World Championships 2019

For quite a long time you did not hear anything from gymnast Giulia Steingruber. After her great bronze medals in the jump - at the Olympic Games in Rio 2016 as well as at the World Championships in Montréal in 2017 - a serious injury forced the Swiss talent to take a longer break. The rehab lasted almost a year. Tough times for such a successful athlete like Giulia Steingruber, who had previously been European Champion in the jump discipline, on the floor and in the all-around competitions.

World Championships coming next
But now she's back. And more than just back! At the Swiss Championships 2019 Giulia Steingruber won her eighth all-around title. The form is back and the hunger for further successes is likely to be greater than ever. A few days before the upcoming World Championships in Stuttgart, Giulia Steingruber took the time to answer a few questions for her long-time nutrition partner SPONSER SPORT FOOD.

Giulia, are you doing a kind of «competition diet» in the days before an important competition?

No, I don't stick to a special diet, I mainly leave away the carbohydrates.

What does your breakfast look like in the morning of an important competition?

What I do not want to miss is fresh coffee. In addition to that, there are muesli with fruits, natural yoghurt and a little honey.

Do you have a favourite SPONSER product that should not be missing in any competition preparation?

I mainly use the LOW CARB drink as well as the low-calorie ELECTROLYTES tabs. After the competition I have a RECOVERY SHAKE.

What are your plans for the 2019 World Cup in Stuttgart?

My goal for the World Championships is to do a clean qualification. I would like to be among the top 24 in the singles and in the top 12 with the Swiss team.

How do you celebrate your success?

After the competition I really enjoy a fine dinner! I love to celebrate my success with my family and good friends sitting together comfortably.

Alimentation marathon

Importants conseils nutritionnels pour le marathon

Recommandations de base pour le ravitaillement pendant un marathon
La stratégie de ravitaillement avant et pendant un marathon est une question essentiellement personnelle, en particulier pour les courses longues distances. Néanmoins, il existe des règles importantes dont il faut tenir compte, afin d’aborder la compétition de manière optimale. Une attention particulière doit être portée aux trois paramètres suivants :

• Equilibre hydrique: buvez régulièrement et selon votre soif.
• Energie: utilisez des glucides faciles à digérer comme source d’énergie principale, env. 60-80 g par heure. Les boissons sportives et les gels énergétiques sont particulièrement pratiques pendant un marathon.
• Equilibre électrolytique / acido-basique: utilisez de préférence des boissons sportives et, pendant les courses de plus de trois heures, prenez des électrolytes supplémentaires (capsules de sel), surtout si vous ne buvez que de l’eau pure et par températures élevées.

» Le schéma graphique illustre à quoi vous devez faire attention regardant la nutrition pendant un marathon.

Pas d’expérimentation en compétition!
Nous recommandons de tester tous les produits utilisés en compétition à l’avance, c’est-à-dire pendant des entraînements demandant des efforts similaires à la compétition. Bien qu’une assimilation optimale des produits soit un élément central du développement chez SPONSER®, il y a toujours des facteurs individuels et situationnels à prendre en compte. De nombreux athlètes d’élite ont déjà fait cette triste expérience. La règle numéro une est donc la suivante : aucune expérimentation nutritionnelle le jour de la compétition ou juste avant !
Idéalement, un concept de ravitaillement doit être testé sur des courses longues distances. Les athlètes de haut niveau entame typiquement ce test à jeun et commencent seulement après un certain temps (env. après une heure d’effort) avec un apport énergétique spécifique à la compétition. De cette manière, la prise et l’assimilation des produits sont testées dans des conditions extrêmes.

AVANT LA COMPETITION

Activation du métabolisme du NO
Autrefois considéré comme un secret d’initiés, ladite activation de l’oxyde nitrique s’est répandue au cours des dernières années grâce à un large soutien scientifique. En plus des professionnels, ce concept est de nos jours également utilisé par de nombreux athlètes amateurs ambitieux. L’activation du métabolisme de l’oxyde nitrique (NO) vise, entre autres, à augmenter la disponibilité en oxygène et à améliorer le flux sanguin. Les produits NITROFLOW PERFORMANCE² et RED BEET VINITROX permettent d’y parvenir de la manière la plus efficace.

Carboloading
Plus la durée de la compétition est longue, plus les réserves glucidiques du corps et la capacité d’absorption sont réduites, ce qui limite la performance. En règle générale, les coureurs de marathon profitent donc d’un carboloading. Un carboloading efficace est le remplissage maximal des réserves de glucides du corps. Les résultats d’études suggèrent qu’un carboloading de un ou deux jours avant la compétition est décisif. L’absorption de grandes quantités de nourriture la veille d’une compétition entraîne souvent une désagréable sensation de lourdeur, voire des problèmes digestifs, et n’est donc pas recommandée.
En plus de nourriture globalement plus riche en glucides juste avant la course, nous recommandons la prise du CARBO LOADER, spécialement développé dans ce but, le jour précédant la compétition. CARBO LOADER est une boisson glucidique hautement concentrée, sans fructose libre. Idéalement, il faut en prendre une portion après chaque repas principal.

Les avantages d’un tel carboloading sont:

• Réserves de glycogène remplies au maximum
• Aucune sensation de lourdeur et moins de ballonnements.
• Utilisation pratique: CARBO LOADER, en particulier en sachets individuels, peut être facilement consommé n’importe où.

Electrolytes
Avant le départ d’un marathon, le bilan électrolytique devrait être équilibré. Un peu de sel supplémentaire aux derniers repas constitue donc une précieuse assistance. Pour ce faire, il est idéal de prendre l’une ou l’autre capsule de sel (SALT CAPS) ou de dissoudre les ELECTROLYTE TABS dans une bouteille d’eau. Pour un apport simultané en glucides, il est conseillé de boire une boisson sportive (COMPETITION).

Petit-déjeuner et dernière heure avant la compétition
Le dernier repas est pris de préférence 3-4 heures avant le début de la compétition. Il devrait être facile à digérer (avec le moins de fibres possible !) et riche en glucides. Le POWER PORRIDGE, par exemple, constitue un petit-déjeuner idéal. De plus, il est recommandé de boire régulièrement (mais pas excessivement) jusqu’au début de la course. Mais pas uniquement de l’eau, puisqu’elle ne contient pas d’électrolytes. Il est également conseillé de prendre la moitié d’un tube de LIQUID ENERGY GEL env. 5 à 10 minutes avant le départ.

PENDANT LA COMPETITION

Energie
Pour la plupart des coureurs de marathon, les glucides sont les principaux fournisseurs d’énergie pendant la course. Leur capacité d’absorption est cependant physiologiquement limitée. En règle générale, ce sont entre 60-80 g de glucides par heure, soit env. 1 g de glucides par kg de poids corporel, qui doivent être absorbés.
Dans le cas où un carboloading a été préalablement effectué, ce n’est qu’après 30-60 min de course qu’il faut commencer à prendre 60-80 g de glucides par heure (gels/boissons). Sans carboloading préalable, il faut commencer à en prendre au plus tard à partir de 30 min de course. En principe, il importe peu que l’apport énergétique provienne de boissons sportives ou de gels, mais des intervalles d’ingestion de 15-20 minutes seraient idéaux. Toutefois, l’absorption d’une trop grande quantité d’énergie peut causer des ballonnements ou des problèmes digestifs.

Hydratation et électrolytes
Ce n’est pas uniquement beaucoup de liquide, mais également des électrolytes qui sont perdus via la transpiration. Par conséquent, dès le début, il est important de boire régulièrement et de tenir compte de la sensation de soif, qui, sur la base d’observations scientifiques reste l’indicateur le plus fiable. Pour des raisons physiologiques de la nutrition, nous recommandons la consommation des boissons glucido-électrolytiques COMPETITION®, LONG ENERGY ou ULTRA COMPETITION. L’avantage de ces boissons, est qu’elles fournissent à l’organisme de précieux électrolytes, du liquide et naturellement aussi de l’énergie nécessaire sous forme hypotonique. Ces boissons sont également exemptes d’acide, offre un large spectre de glucides et ne sont que légèrement aromatisées, ce qui les rend très digestes.

Mise en pratique
En pratique, il est rarement possible d’emporter ses propres boissons lors d’un marathon. En effet, les organisateurs ne proposent que rarement une zone de ravitaillement individuelle, fait connu dans les milieux sportifs professionnels. Pour cette raison, nous recommandons d’emporter quelques LIQUID ENERGY GELS (fixés à la ceinture de course), afin de pouvoir réguler la consommation d’énergie et d’électrolytes. En règle générale, il faut compter 1 - 1,5 tubes de LIQUID ENERGY GEL, soit 60-80 g de glucides répartis sur une heure. Le mieux est d’en prendre juste avant les points de ravitaillement, afin de pouvoir couvrir les besoins hydriques qui en découlent.
Le choix des gels (LIQUID ENERGY PLUS, BCAA, PURE ou SALTY) se fait en fonction des préférences de goût de chacun. Les gels sont faciles à combiner. En cas de grande chaleur, le gel LIQUID ENERGY SALTY constitue une bonne alternative, notamment du point de vue du goût. En effet, il contient plus de sel, a un goût épicé-salé et est moins sucré. En cas de durée de compétition croissante, de températures élevées, de tendances aux crampes, nous recommandons l’utilisation de SALT CAPS en tant que source supplémentaire en électrolytes (env. 1-2 capsules par heure).

Performance Optimizer
Quiconque devant composer avec des durées de compétition croissantes ou plus généralement avec des crampes musculaires, peut utiliser le shot MUSCLE RELAX en tant que support. Cette solution à boire au goût pickles, aigre-forte, active les récepteurs neurosensoriels et aide ainsi à normaliser la fonction musculaire.

APRES LA COMPETITION

Une prompte régénération est profitable
La phase de régénération commence immédiatement après l’arrivée. Le plus vite sera le mieux pour l’organisme, même s’il n’y a pas encore de sensation de faim à ce moment-là.

Les trois facteurs suivants sont essentiels à une régénération rapide:

• Reconstitution des réserves de glycogène grâce à des glucides facilement assimilés.
• Réhydratation au moyen de liquide et d’électrolytes.
• Restauration / réparation des muscles grâce aux protéines.

Les athlètes d’élite consomment, dans les 30 minutes suivant l’arrivée, une boisson professionnelle pour la régénération contenant env. 20 à 30 g de protéines afin de couvrir tous les éléments importants de la manière la plus simple et la plus efficace possible. Pour ce faire, les produits les plus fréquemment utilisés sont PRO RECOVERY, RECOVERY SHAKE ou WHEY ISOLATE 94. Le RECOVERY DRINK (associé à une ampoule d’AMINO 12500) a également fait ses preuves grâce à la taille pratique de ses portions.

Auteur: Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition et santé ETHZ

Interview Christiane Reppe

Lisez l'article entier en allemand:

«Mein Ziel: ein Start im Triathlon an den Paralympics in Tokyo»

Christiane Reppe ist noch kein Jahr lang in ihrer «neuen» Sportart unterwegs, da fährt sie schon Weltcup-Siege ein. Die Deutsche Parathletin durfte sich einst in Rio die Goldmedaille im Handbike-Strassenrennen umhängen lassen. Doch nun schlägt ihr Herz ganz für den Triathlon. Im Herbst 2018 hat sie die Sportart gewechselt und bereits vier Para-Triathlons bestritten. Zwei davon gewann sie souverän. Ihr jüngster Coup ist der Weltcup-Sieg im ITU-Rennen von Magog (Canada). Wir haben Christiane Reppe zum Interview gebeten.

Herzlichen Glückwunsch, Christiane! Hast du in Magog den perfekten Tag erwischt und einfach alles richtig gemacht?

Danke erstmal! Ich denke, im Wettkampf ist es immer ein bisschen von allem! Ich habe mich im Training ziemlich schnell und gut entwickelt. Innerhalb von wenigen Monaten schaffte ich es, im Schwimmen ein gutes Level zu erreichen. Meine besten Zeiten im Handbike sind noch nicht so lange her, daher versuche ich dort, meine Stärke weiter auszubauen. Der Rennrollstuhl ist bisher meine schwächste Disziplin, aber auch dort konnte ich mich an die Besten herankämpfen. Am Ende ist der Tag sehr erfolgreich gelaufen und hat mir sehr wichtige Punkte für die Tokyo-Quali eingebracht!

War dir von Anfang an klar, dass du im Triathlon derart abräumen wirst, weil du eine Vergangenheit als Spitzenschwimmerin mitbringst? Oder kommt dieser Erfolg von hartem Training gepaart mit viel Talent?

Dass ich so schnell abräumen würde, war mir nicht klar! Die Kombination der bisherigen Sportarten lässt natürlich auf mehr hoffen, aber klar gehören auch immer viele Trainingsstunden dazu. Ohne Fleiß kein Preis!

Im August steht ein ITU World Olympic Quali-Wettkampf für die Paralympics Tokyo an. Was hast du dir da vorgenommen?

Für den Quali-Wettkampf in Tokyo warte ich erstmal die Veröffentlichung der Startliste ab. Leider findet dieser genau zwei Wochen vor der Weltmeisterschaft in der Schweiz statt, so dass das Starterfeld wahrscheinlich etwas kleiner ausfällt. In Japan wird es vor allem darum gehen,  sich bestmöglich an die klimatischen Bedingungen anzupassen. Zusammen mit der Elite werden wir bereits zwei Wochen vorher in der Nähe von Tokyo ein Trainingslager durchführen.

Letzte Frage: Hast du ein Lieblingsprodukt von SPONSER®, das du im Para-Triathlon besonders gerne einsetzt?

Mein absolutes Lieblingsprodukt ist seit Jahren der RECOVERY SHAKE Banane. Nach langen und harten Einheiten merke ich deutlich, dass ich wesentlich schneller regeneriere.

Christiane Reppe im Web und auf Social Media folgen:

www.christiane-reppe.com
https://www.facebook.com/christianereppede
https://www.youtube.com/user/christianereppe1
https://www.instagram.com/christiane.reppe

Boissons pour la régénération

Quelle différence y a-t-il entre le RECOVERY SHAKE, le RECOVERY DRINK et le PRO RECOVERY?

Dans son assortiment, SPONSER® propose une variété de boissons de récupération idéales pour une régénération rapide après des entraînements d’endurance intenses. La représentation graphique boissons pour la régénération de SPONSER vous en fournit un aperçu rapide.

Informations de base sur la régénération dans les sports d’endurance
D’un point de vue nutritionnel, les athlètes d’endurance ont, en premier lieu, besoin de glucides et de protéines à la fin d’un entraînement. Cependant, il est pratiquement impossible de déterminer avec précision la quantité et la proportion de glucides et de protéines nécessaires pour chaque type d’effort. Il y a trop de facteurs individuels et situationnels qui entrent en compte. Le taux d’utilisation des aliments ingérés est, par exemple, différent pour chaque individu.

Cependant, il y a quelques règles de base à suivre afin de favoriser la récupération:

• Prendre 50-60 g de glucides par heure après un effort énergétique exigeant, et cela toutes les heures jusqu’au prochain repas principal.
• Consommer 20-30 g de protéines à chaque repas principal.
• Prendre un repas tardif (éventuellement aussi sans glucides) constitué de protéines lentes (par exemple, CASEIN ou MULTI PROTEIN) pour combler la phase nocturne.
• Objectif: prendre une portion de protéines toutes les 3-4 heures. Une dose d’env. 20-30 g est la quantité « déclencheuse », pour soutenir de manière optimale la synthèse des protéines, donc la récupération.

Le RECOVERY SHAKE, le RECOVERY DRINK et le PRO RECOVERY de SPONSER® conviennent tout autant à la récupération comme à la constitution musculaire. Les shakes se différencient ainsi principalement par leur teneur en glucides et leur fonctionnalité. Brièvement décrits, les shakes diffèrent comme suit:

• Le PRO RECOVERY et le RECOVERY SHAKE fournissent chacun env. 20-25 g de protéines par portion préparée. Cependant, contrairement au RECOVERY SHAKE, le PRO RECOVERY contient beaucoup moins de glucides, ce qui permet d’en consommer en plus, en fonction de la faim ou des besoins (barres, bananes, pâtes, etc...). Selon l’objectif de l’entraînement (par ex. entraînement low glycogen) ou pour des raisons physiologiques (poids corporel), il est conseillé de réduire l’apport en glucides au cours de certaines phases d’entraînement. Comme l’indique son nom, le PRO RECOVERY est, en terme de sélection d’ingrédients, encore plus adapté aux athlètes professionnels, respectivement ambitieux. Il consiste en un vaste mélange de protéines comprenant des sources de protéines rapidement et lentement disponibles, dont le colostrum, et offre un confort accru du fait de son faible volume à boire et de sa préparation à l’eau. Grâce à ses composants fonctionnels, le PRO RECOVERY offre la meilleure qualité dans le domaine de la régénération et est également particulièrement approprié pour une prise juste avant un entraînement de force ou des séances intensives.

• Le REVOVERY SHAKE, de par sa préparation avec du lait, est plus rassasiant et pour beaucoup de gens, également plus savoureux tout en fournissant beaucoup plus de glucides, ce qui est idéal pour la régénération classique mais également pour la régénération énergétique.

• Le RECOVERY DRINK est destiné au premier remplissage des réserves d’énergie sur les lieux de compétition ou d’entraînement ou dans les vestiaires. Il fournit une première portion légère et bien tolérée grâce à un sachet portion pratique à préparer avec de l’eau, juste après la fin d’une performance. En combinaison avec l’AMINO 12500, le RECOVERY DRINK est un produit de régénération idéal en situation de compétition.

Auteur: Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition et santé ETHZ