ULTRA COMPETITION®

La perte de liquide dans le sport

Détermine ton taux de transpiration individuel

Les instructions suivantes permettent de calculer le taux de transpiration individuel. Grâce à ces connaissances, tu peux mieux estimer tes besoins approximatifs en matière de compétition et d’entrainement. Sur la base des informations que tu fournis, nous te recommanderons des produits et des boissons. Pour maintenir tes performances, il est essentiel que ton équilibre hydrique soit en équilibre. C'est particulièrement difficile lorsque les activités sont longues et lorsque les températures sont hautes.

Matériel nécessaire
• une serviette
• une balance précise
• idéalement un thermomètre
• gourde remplie

TEST
1. Echauffement léger
2. Si nécessaire : arrêt aux toilettes
3. Pèse-toi. Idéalement déshabillé, avec une gourde pleine. Enregistre le poids du corps et la température de l'air.
4. Test sur la durée et l'intensité choisies
     a. Assure-toi que l'intensité est constante et que le refroidissement (ventilateur) est suffisant si tu es à l'intérieur
     b. tu peux boire à la bouteille mais tu ne peux pas uriner
5. Sèche et pèse-toi encore une fois déshabillé et y compris avec la gourde. Note la température de l'air.
6. Entre les valeurs dans le calculateur pour déterminer ton taux de transpiration personnel.

RÉSULTAT
Perte de liquide par heure = (KG1-KG2) / t x 60 = Taux de transpiration par heure

Formule
Pré-test :
• Poids corporel (nu) avec gourde (KG1)

Post-test :
• Poids corporel (nu) avec gourde (KG2)
• Durée de la charge (t en min)

Remarques
• Les tests peuvent avoir lieu aussi bien à l'intérieur qu'à l'extérieur. Choisis ton sport et ton environnement spécifiques.
• Sélectionne l'intensité à laquelle tu souhaites connaître ton taux de transpiration. Oriente-toi sur ton événement cible.
• Si possible, la durée choisie de l'exercice doit être au moins 30 minutes.
• Pèse-toi avant et après le test avec ta gourde. Ainsi, tu peux/dois également boire pendant le test. Important : si possible, pèse-toi sans vêtement et sèche-toi avec une serviette, car la transpiration sur tes vêtements et sur ton corps peut fausser le calcul.
• Après l’effort, ne t’arrête pas pour aller aux toilettes avant de t’être pesé. Cela signifie également qu'il ne faut pas non plus y aller pendant le test.
• Répète le test dans des conditions différentes. Comme prévu, le taux de transpiration augmente à des températures plus élevées.

ÉVALUATION ET INTERPRÉTATION

Jusqu'à 0,5 l/h
Ton besoin en liquide pendant l'exercice est faible et devrait normalement être gérable sans compromettre la performance. Bois régulièrement selon tes besoins et en fonction de ta soif. Pour des efforts plus longs, de 2 heures ou plus, veille à boire non seulement de l'eau pure, mais aussi des électrolytes (SALT CAPS) ou des boissons contenant des électrolytes.

Les BOISSONS SPORTIVES Sponser contiennent les électrolytes importants et sont disponibles avec ou sans énergie. Qu'il s'agisse d'un entraînement de base, d'un entraînement par intervalles ou d'un entraînement au métabolisme des graisses, tu trouveras dans notre aperçu la boisson pour sportifs qui convient à l'objectif que tu souhaites atteindre.

Conseil professionnel : crée un aperçu ou un protocole avec ton taux de transpiration personnel et la température mesurée. Répète le test (dans le niveau d'intensité souhaité) à différentes températures de l'air. Cela a une influence décisive sur le taux de transpiration.

0,51-1 l/h
Ton besoin en liquide pendant l'exercice est moyen. Bois régulièrement une quantité d'environ 200 à 250 ml afin de couvrir les besoins de manière bien tolérée. Cependant, fais attention à la façon dont tu ressens la soif. Si tu es soumis à un stress pendant une période prolongée de 2 heures ou plus, n'utilise pas seulement de l'eau pure, mais bois des boissons contenant des électrolytes ou prends des électrolytes supplémentaires.

Les BOISSONS SPORTIVES Sponser contiennent les électrolytes importants et sont disponibles avec ou sans énergie. Qu'il s'agisse d'un entraînement de base, d'un entraînement par intervalles ou d'un entraînement au métabolisme des graisses, tu trouveras dans notre aperçu la boisson pour sportifs qui convient à l'objectif que tu souhaites atteindre.

Conseil professionnel : crée un aperçu ou un protocole avec ton taux de transpiration personnel et la température mesurée. Répète le test (dans le niveau d'intensité souhaité) à différentes températures de l'air. Cela a une influence décisive sur le taux de transpiration.

1,01-1,4 l/h
Ton besoin en liquide pendant l'exercice est relativement élevé et un équilibre des liquides est particulièrement important lorsque la durée de l'exercice augmente.

Bois 250-300 ml toutes les 15 minutes si possible, mais tiens toujours compte de ta sensation de soif. Évite la sensation de plénitude. Veille à boire non seulement de l'eau pure, mais aussi des électrolytes supplémentaires des boissons contenant des électrolytes, en particulier lors d'efforts prolongés de 2 heures et plus.

Les BOISSONS SPORTIVES Sponser contiennent les électrolytes importants et sont disponibles avec ou sans énergie. Qu'il s'agisse d'un entraînement de base, d'un entraînement par intervalles ou d'un entraînement au métabolisme des graisses, tu trouveras dans notre aperçu la boisson pour sportifs qui convient à l'objectif que tu souhaites atteindre.

Conseil professionnel : crée un aperçu ou un protocole avec ton taux de transpiration personnel et la température mesurée. Répète le test (dans le niveau d'intensité souhaité) à différentes températures de l'air. Cela a une influence décisive sur le taux de transpiration.

1,41-1,8 l/h
Ton besoin en liquide pendant l'exercice est élevé et tu dois faire particulièrement attention à l'équilibre de ton hydratation au fur et à mesure que la durée de l'exercice augmente. Le remplacement complet des liquides n'est possible que dans une mesure limitée pendant l'exécution.

Bois 250-300 ml toutes les 15 minutes si possible, mais tiens toujours compte de ta sensation de soif. La soif est à éviter à tout prix, mais aussi une sensation de plénitude. Si nécessaire, expérimente les quantités et les intervalles de consommation. Si tu es soumis à un stress pendant des périodes plus longues, de 2 heures ou plus, n'utilise pas seulement de l'eau pure, mais aussi des boissons contenant des électrolytes ou des électrolytes supplémentaires.

Les BOISSONS SPORTIVES Sponser contiennent les électrolytes importants et sont disponibles avec ou sans énergie. Qu'il s'agisse d'un entraînement de base, d'un entraînement par intervalles ou d'un entraînement au métabolisme des graisses, tu trouveras dans notre aperçu la boisson pour sportifs qui convient à l'objectif que tu souhaites atteindre.

Conseil professionnel : crée un aperçu ou un protocole avec ton taux de transpiration personnel et la température mesurée. Répète le test (dans le niveau d'intensité souhaité) à différentes températures de l'air. Cela a une influence décisive sur le taux de transpiration.

≥1.8 l/h
Ton besoin en liquide pendant l'exercice est très élevé et un remplacement complet du liquide n'est plus possible pendant la performance. Pour les activités de très longue durée, il faut envisager une pré-hydratation combinée à une charge de sodium.

Bois 200-300 ml toutes les 10-15 minutes si possible, mais tiens toujours compte de ta soif. La soif est à éviter à tout prix, mais aussi une sensation de plénitude. Si nécessaire, expérimente les quantités et les intervalles de consommation. N'utilise pas seulement de l'eau pure, mais aussi des boissons contenant des électrolytes ou des électrolytes supplémentaires, même si tu es soumis à un stress de 2 heures.

Les BOISSONS SPORTIVES Sponser contiennent les électrolytes importants et sont disponibles avec ou sans énergie. Qu'il s'agisse d'un entraînement de base, d'un entraînement par intervalles ou d'un entraînement au métabolisme des graisses, tu trouveras dans notre aperçu la boisson pour sportifs qui convient à l'objectif que tu souhaites atteindre.

Conseil professionnel : crée un aperçu ou un protocole avec ton taux de transpiration personnel et la température mesurée. Répète le test (dans le niveau d'intensité souhaité) à différentes températures de l'air. Cela a une influence décisive sur le taux de transpiration.

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L'approvisionnement en énergie durant la compétition d'endurance

L'approvisionnement en énergie durant la compétition d'endurance
Facteur central de performance

Plus la durée de la compétition ou de l'entraînement est longue, plus l'approvisionnement en énergie devient décisif. Même le meilleur moteur s'arrête lorsque le réservoir est vide !

Glucides et matières grasses
Sans entrer dans les détails, l'organisme a deux principaux fournisseurs d'énergie : les glucides et les matières grasses. Alors que la graisse corporelle, même chez les athlètes professionnels les mieux entraînés, s'élève encore à plusieurs kilos et représente donc une réserve d'énergie élevée, la capacité de stockage des glucides est limitée. Ceux-ci sont temporairement stockés sous forme de "glycogène" dans les muscles et le foie. Des études montrent que pour la plupart des athlètes, ces réserves maximales de glucides dans les muscles et le foie (stockage du glycogène) sont de l'ordre d'environ 500 g de glycogène. Notamment, chaque gramme de glycogène signifie environ trois fois la prise de poids, car il ne peut être stocké dans le corps que par rétention d'eau.

L’influence de l’intensité
Le métabolisme des athlètes entraînés peut transformer efficacement les acides gras dans des plages de faible intensité pour l'utilisation de l'énergie. Cependant, cela devient de plus en plus difficile à des intensités plus élevées. Plus l'intensité augmente, plus la proportion de glucides dans les besoins énergétiques est importante. Lors des pics d’effort, l'organisme brûle presque exclusivement des hydrates de carbone, car ceux-ci peuvent être transformés en énergie plus facilement que les acides gras et nécessitent moins d'oxygène.

Apport énergétique limité
Même avec des réserves de glycogène complètes, les glucides sont épuisés après environ 90 minutes de compétition, souvent plus tôt. Afin de maintenir les performances, un approvisionnement en glucides ciblé et basé sur les besoins est donc crucial pour les activités de plus de 90 minutes. Le facteur limitant est que, les glucides ne peuvent être absorbés ou métabolisés en aucune quantité. Selon le type de sport et les conditions physiologiques des athlètes, on suppose que la capacité d'absorption se situe généralement entre 60 et 90 g de glucides par heure. Cela dépend également dans une large mesure de la tolérance individuelle et situationnelle, car le taux métabolique absolu des glucides peut être bien plus élevé, jusqu'à 120 g par heure. À vélo, par exemple, l'absorption et la digestion de l'énergie sont plus faciles que lorsqu'on court, où les chocs sont difficilement supportables. Les résultats pratiques du sport de haut niveau suggèrent que la capacité d'absorption des glucides peut être entraînée sous l'effet du stress. 

Sources de glucides
D'un point de vue énergétique, la provenance des glucides fournis n'a pas d'importance.
«Les boissons pour sportifs» fournissent des glucides bien tolérés, il n'est pas nécessaire de les mâcher, ce qui entrave la respiration.
Avantage : manipulation facile, "all in one" (glucides, électrolytes, liquide)

«Les gels» fournissent des glucides rapidement disponibles, sans mastication et peu volumineux. Le liquide peut/doit être ajouté séparément.
Avantage : manipulation pratique, énergie indépendante du liquide

«Les barres énergétiques» fournissent des glucides rapides et aussi lentement disponibles. Ils sont fortement recommandés pour les longues distances, surtout à des intensités légèrement inférieures.
Avantage : soutient la fonction gastro-intestinale

Dans la pratique, les athlètes utilisent principalement des boissons et des gels pour les efforts d'endurance plus courts, tandis que pour les efforts plus longs (marathon vtt, Ironman, etc.), la proportion d'aliments solides devient de plus en plus importante.

Conclusion :
Lors de compétitions à partir de 90 minutes, un apport optimal en glucides est décisif pour la performance. Cependant, la prise doit être commencée avant cela. Pour une performance optimale, nous recommandons des dosages de 60-80 g de glucides par heure. Fais attention à un apport régulier d'énergie et oriente-toi également en fonction de ta sensation de soif. Les boissons pour sportifs, les gels et les barres énergétiques pour sportifs sont des sources de glucides, qui sont souvent utilisées en combinaison en fonction de la durée, de l'intensité et des préférences personnelles. Plus l'intensité est élevée et plus l'activité est longue, plus leur tolérance stomacale est importante. L'alimentation de compétition et l'apport en glucides prévus doivent être testés à l'avance pendant l'entraînement et, si possible, optimisés davantage. Lis également les articles ci-dessous, en particulier ELECTROLYTES et REMPLACEMENT DES LIQUIDES. Là où les réserves de glucides conduisent à une limitation des performances dans le temps, le métabolisme des graisses (oxydation des graisses) doit également être spécifiquement entrainé.

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Boissons sportives

Fonctions et propriétés des boissons sportives de SPONSER

Les boissons pour sportifs sont des désaltérants idéaux. Elles sont très bien tolérées et fournissent de l’énergie en continu en plus des liquides. Ainsi, elles empêchent la déshydratation et contribuent à améliorer les performances sportives. De plus, elles approvisionnent le corps en électrolytes importants, qui sont perdus par le biais de la sueur durant l’activité sportive.

» Comparaison des boissons sportives de SPONSER (PDF)

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Alimentation Swiss Epic

Lisez l'article entier en anglais:

Which nutrition strategy is recommended for Swiss Epic?

On a multi-day event like the Swiss Epic, certain conditions that influence nutrition change almost daily. Factors such as weather, acclimatisation, training status, body weight and individual biological variability are too varied to permit universally binding nutritional recommendations. In addition, the diet must be adapted to the objective: Is it about winning or is it simply about comfortably finishing? And, last but not least, the general conditions and catering options on site must also be incorporated into the nutrition strategy. For these reasons, it is not possible to provide generally valid nutrition rules in quantity and order for the Swiss Epic mountain bike race or similar long-distance endurance events.

Of course, there are certain basic rules and measures that remain roughly the same. One conceivable nutrition strategy could be the following:

Before the start
• The two days before the competition: Carbo loading with CARBO LOADER, 4 x 1 portion per day each
• 3 to 4 hours before the start: POWER PORRIDGE, portion size according to your own feeling of satiety.
• Up to 1 hour before the start: LONG ENERGY sports drink and one / a few bites of HIGH ENERGY BAR, depending on the individual feeling of hunger and thirst, also depending on whether you are able to eat at all at this moment.

During competition
• Drink sufficiently, adapted to the situation and according to your feeling of thirst. Recommended drink is the mildly flavoured, acid-free LONG ENERGY sports drink.
• During competition it is recommended that you take some easily digestible solid food every 3 to 5 hours. However, this must be tested under similar conditions beforehand! For example, half a bar, but also a few bites of white bread or a ripe banana are useful to maintain gastrointestinal activity. To a certain extent, the ULTRA PRO drink can also be taken instead during long periods of endurance activities (1 sachet every 3 to 4 hours). This may already be sufficient for one-day events.
• For competitions lasting several days, something «solid» between the teeth is highly recommended, as solid food supports digestion. What and how much varies from person to person. A few easily digestible bites (white bread, banana, pretzels, energy bars, or similar) every few hours are enough, the rest can be taken in liquid form.
• If warm food (such as pasta, boiled potatoes, rice, etc.) is offered on site, make sure you try to use it. Also POWER PORRIDGE would be a valuable warm catering, if the possibility exists.
• Our OAT PACKs are recommended as very long satiating bars. These are based on oats and contain nuts, which increase the total energy content, but also puts a little more strain on the digestion. In contrast to the HIGH ENERGY BAR, OAT PACKs are also suitable for competitions in the cold because they are not as hard as the finely ground HIGH ENERGY BARs. However, the HIGH ENERGY BAR is the ideal solution for one-day competitions.
• If performance drops and/or tiredness occur, LIQUID ENERGY gels with caffeine are recommended (approx. ½ tube or 1 sachet, followed by some gulps of water or sports drink). An ampoule of ACTIVATOR with caffeine can also help in this situation; the caffeine's effect lasting about 2-4 hours.
• Especially during long competitions, the LIQUID ENERGY SALTY is very well received. This energy gel contains more salt and tastes sweet and salty, thereby offering a welcomed taste alternative.
• En route, it is important to estimate the situational needs correctly. In the case of cold/weakness, it is advisable to consume more carbohydrates in the form of gels or sports drinks. If stomach problems become noticeable, suitable solid food, oat bars or white bread should be eaten. Pure water is not recommended if diarrhoea occurs! In such a case it is advisable to eat and drink salty.
• Most important during very long events is keeping enough flexibility and listen to one's own desires. Experience has shown that even the most popular drinks/foods can quickly put you off if exertion lasts for several days.
• Furthermore, particularly with events lasting several days and high intake of (usually) carbohydrate-rich sports food, a sudden appetite for salt, protein and fat appears. This usually happens at a stage when the body has already reduced exercise intensity (partly from exhaustion) and can therefore tolerate such food. In this situation one can tolerate a lot of «normal» food in a reasonable amount: dried meat, sausages, chips, nuts, cheese or whatever else the organizer offers. However, fatty foods are of course unsuitable for daytime events and for strictly performance-oriented goals. During long exercise bouts and low intensities, however, one should and may listen to one's body desires, even if a food may be somewhat more difficult/slower to digest. Specific hunger for a certain food is usually a good indicator that it also can be tolerated.

Recovery after competition
• For occasions where you do not want to take too many different products with you, it is a good idea to use the ULTRA PRO as a regeneration drink. Also conceivable: LONG ENERGY Berry in double concentration (60-80 g + approx. 500 ml water). Like this, there is no need for additional recovery products. It is recommended to drink a portion within 30 minutes after finish arrival and possibly a second one, if there is no main meal within 90 minutes.
• On multi-day events, it makes sense to take another portion of CARBO LOADER or a portion of ULTRA PRO before going to bed in order to start the next day with energy stores refilled.

Rough nutrient dosage guideline

Carbohydrates
Approx. 60-80 grams per hour, during long-term endurance up to slightly more than 100 g/h can be absorbed and metabolised.

Liquid
Depends on and varies strongly according to the situation, 0.4 to 1 litres per hour advised. Note: with drinking volume also the ingested energy content changes, which has to be considered with the intake of other energy sources accordingly.

Protein
Basically not necessary, but some studies point to an increase in performance and recovery if protein is already taken during performance. Approx. 20 g protein every 3 to 4 hours for events lasting 6 to 8 hours or longer. Ideal for this: ULTRA PRO or AMINO 12500. The ULTRA PRO drink can be considered an alternative to solid food, but must be prepared with water immediately before consumption and cannot be mixed several hours in advance. On shorter occasions it is easier to add/take some protein directly in the sports drink or swallow capsules/tablets such as AMINO EAC or BCAA.

Fat
Fat intake only plays a role at endurance duration beyond approx. 10 hours, when performance intensity is very low and fat can be digested. It can be neglected and should not intentionally used in a one-day event as it may quickly act negatively, if exercise intensity becomes too high.

Author: Remo Jutzeler
Head R&D SPONSER SPORT FOOD
Ing. Applied Food Sciences UAS
MAS Nutrition & Health ETHZ

Besoins hydriques pendant le sport

Une déshydratation ou bien une perte d'énergie pendant l’entraînement ou la compétition peut réduire la performance

En été, le sujet de la réhydratation durant les activités sportives est plus que jamais d’actualité. Non sans raison, étant donné qu’une déshydratation ou bien une perte d'énergie pendant l’entraînement ou la compétition est considérée comme le facteur le plus essentiel dans la réduction de performance. Nous allons donc exposer ce que les athlètes devraient savoir sur l’hydratation et publier un plan d’hydratation clair pouvant être appliqué à de nombreux types de sport.
Le corps absorbe les liquides grâce à l’alimentation et aux boissons et les perd par différents canaux (urine, peau, selles et poumons). Toute personne faisant du sport et qui transpire augmente considérablement sa perte de liquide, raison pour laquelle la quantité de boisson requise augmente pendant et après l’exercice. La quantité de sueur perdue dépend non seulement de la température ambiante et de l’intensité choisie, mais également d’autres conditions environnementales. Ainsi, le choix des vêtements et de la  protection solaire joue également un rôle essentiel. Si vous portez des vêtements qui retiennent la chaleur, cela peut entraîner une accumulation de chaleur et l’effet rafraichissant de la transpiration fait défaut. Les crèmes solaires, mal absorbées par la peau, peuvent également rendre l’évaporation et la transpiration difficile.

Quantité de boisson idéale différente pour chaque individu
Les taux de transpiration maximum sont de 2-3 litres par heure lors d’efforts d’intensité élevée et par grandes chaleurs. Cependant, pour la plupart des sports et dans des conditions normales, les pertes par transpiration sont généralement d’environ 1 litre par heure, voire moins. De nombreuses études ont montré que les pertes par la sueur sont très différentes d’un athlète à l’autre. Pour cette raison, une généralisation de la consommation de liquide n’est pas recommandée. L’hydratation individuelle peut être déterminée relativement facilement grâce à la technique de la pesée. Le poids du corps avant l’effort et le poids après l’effort sont déterminants. Le calculateur d’hydratation sur le site Internet de la Swiss Sports Nutrition Society fournit un protocole relativement clair pour déterminer le volume d’hydratation individuel. Si cette méthode est trop compliquée, elle peut être remplacée par la recommandation suivante : « buvez 4-8 dl par heure d’activité en fonction de la sensation de soif ! ».

Procédé d’hydratation durant l’activité sportive
La perte hydrique provient généralement du plasma sanguin, ce qui entraîne une réduction du volume sanguin et donc une chute de la pression sanguine. Une perte de liquide de 2%, ce qui correspond à une perte de liquide d’env. 1,4 kg pour un athlète pesant 70 kg, conduit déjà à moyen terme à une capacité de performance réduite. A partir d’un déficit d’hydratation de 5%, la performance ne peut plus être maintenue. Les conséquences en sont la fatigue, l’apathie, les vomissements et les crampes, ce qui conduit généralement à l’abandon de la compétition. Mais comme pour tout, il en va de même pour l’hydratation : « il faut être raisonnable ».

Attention à l’hydratation excessive!
Un apport de liquide excessif est tout aussi problématique qu’un apport trop faible. Par conséquent tout les sportifs, qu’ils soient amateurs ou professionnels, devraient avant tout essayer de boire selon leur soif. Habituellement, de cette manière, on boit aussi en bonne quantité. Une hydratation excessive peut non seulement nuire à la performance, mais également dans les cas extrêmes, mettre la vie en danger si elle entraîne une hyponatrémie due à une carence de sodium. Cela conduit à une dilution du plasma sanguin et le rein ne peut ainsi pas évacuer suffisamment d’eau assez rapidement. De tels incidents se sont, entre autre, passés lors de manifestations de course à pied réputées aux Etats-Unis. L’analyse a montré que c’était les mauvais coureurs qui ne consommaient que de l’eau à faible intensité pendant le marathon, qui en particulier risquaient une hyperhydratation. Si toutefois ce sont des boissons électrolytiques qui sont consommées, il n’y a aucun risque d’hyponatrémie. Un autre inconvénient est que, en cas de consommation excessive d’eau, vous devez constamment vous éclipser. Il existe clairement des facteurs de risque pour un apport excessif :
• vitesse lente ou faible intensité
• peu d’expérience
• femme
• grande disponibilité de boissons
• durée > de 4 h
• conditions exceptionnellement froides ou chaudes

Boissons sportives adaptées
L’estomac remplit la fonction d’un réservoir dans lequel le flux vers l’intestin grêle est contrôlé. Des facteurs tels que les nutriments, la consistance de la nourriture, la quantité de solides et les températures des liquides ou de la nourriture affectent le temps nécessaire à vider le réservoir. Pour les sportifs qui sont exposés aux températures estivales, ce qui importe avant tout, c’est la densité énergétique de la boisson. En effet, une densité énergétique plus élevée augmente le temps de vidange de l’estomac. En conséquence, le liquide est livré « par portions » à l’intestin. Si la boisson contient en plus du glucose et du sodium, le liquide est absorbé de manière optimale depuis l’intestin vers le sang. Pour ce faire, il faut veiller à ce que la boisson présente une osmolarité légèrement inférieure (un peu moins d’électrolytes et de composants du sucre) que le sang. De plus, afin de garantir une digestibilité optimale, le taux d’acidité devrait être relativement faible. Les facteurs suivants jouent un rôle dans le choix d’une boisson sportive adaptée :

Osmolalité
La pression osmotique est déterminée par les substances présentes, telles que les sucres et les électrolytes. Cette pression devrait égaler la pression osmotique du sang ou être plus basse. Dans le cas où la pression osmotique de la boisson sportive serait plus élevée que celle du sang, le liquide de l’intestin appellerait l’eau du corps. Il en résulterait le contraire, à savoir une déshydratation.

Isotonie / hypotonie
Les boissons isotoniques contiennent la même concentration de particules dissoutes que le sang. Le liquide et les substances importantes entrent ainsi rapidement dans la circulation. Les boissons hypotoniques en revanche, ont une concentration légèrement inférieure et se caractérisent généralement par une meilleure tolérance. En règle générale, ils contiennent également un spectre de sucres plus large, ce qui permet un approvisionnement en énergie de longue durée.

Glucides
Pour une réhydratation rapide, un apport en glucides a son importance. Etant donné que les petites molécules glucidiques telles que le maltose, le glucose et le saccharose augmentent l’osmolarité et conduisent ainsi à une déshydratation indirecte (en particulier à la suite d’un transit intestinal plus rapide), ce sont des glucides à longue chaine qui sont principalement utilisés. Les boissons ne contenant que du glucose ou du maltose augmentent très rapidement  le taux de sucre dans le sang. Par contre, les boissons contenant également du fructose garantissent à l’organisme un apport énergétique durable.

Sodium
Le sodium aide à maintenir le bilan hydrique. Il accélère l’absorption des glucides dans l’organisme, ce qui provoque ensuite celle de l’eau par l’augmentation de la pression osmotique.

Électrolytes et vitamines
D’autres électrolytes et vitamines ne servent pas directement à l’hydratation, mais sont ajoutés en partie pour des fonctions secondaires.

Le plan d’hydratation idéal pour différents types de sport
Le plan d’hydratation présent résume ce qui est important pour une bonne hydratation pendant une activité sportive et donne des conseils pour l’établissement d’un programme de consommation individuel.

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Auteur: Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition et santé ETHZ