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Caféine & performance

PHOTO: Christoph/Pixabay

La position actuelle de l'International Society of Sports Nutrition sur la supplémentation en caféine

Après un examen critique de la littérature disponible à ce jour, l'International Society of Sports Nutrition ISSN a mis à jour sa position sur la supplémentation en caféine en janvier 2021. Le résultat sous forme d’extraits :

• Il a été démontré que l'ingestion de caféine augmente plusieurs aspects des performances athlétiques : l'endurance musculaire, la vitesse de mouvement et la force musculaire, les performances de sprint, de saut et de lancer, ainsi qu'un large éventail d'activités aérobies et anaérobies spécifiques à ce sport.

• Les performances d'endurance aérobie semblent bénéficier le plus de la consommation de caféine, bien que l'effet varie d'une personne à l'autre.

• Il a également été démontré que la caféine améliore les performances des fonctions cognitives, notamment l'attention et la concentration, chez la plupart des individus.

• En outre, la caféine peut améliorer partiellement les performances cognitives et physiques, même en cas de privation de sommeil.

• Les différences interindividuelles dans les avantages et les effets négatifs sur le sommeil ou la nervosité après la consommation de caféine peuvent être liées à la variation génétique du métabolisme de la caféine. D'autres facteurs tels que la consommation habituelle de caféine peuvent également jouer un rôle dans la réponse individuelle.

• La caféine semble améliorer les performances physiques chez les personnes entraînées et non entraînées.

• Les doses efficaces de caféine sont de 3 à 6 mg/kg de poids corporel. La dose minimale efficace de caféine n'est actuellement pas claire, mais pourrait être aussi faible que 2 mg/kg de poids corporel. Des doses très élevées de caféine (≥ 9 mg/kg) sont associées à une forte incidence d'effets secondaires sans bénéfice ergogénique supplémentaire.

• La durée la plus courante de la supplémentation en caféine est de 60 minutes avant l’effort. Le moment optimal pour prendre de la caféine dépend également de la source de la caféine (café libre ou lié, café, capsules, gels, etc.).

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Littérature
Guest, Nanci S, et al. (2021): International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021).

Auteur : Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ

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