Dans les milieux des sports de force et du bodybuilding, des recommandations en matière d’apports en protéines allant jusqu’à 4,0 g/kg de poids corporels et par jour ont circulées. Des recommandations de telles quantités n’ont jamais été basées sur des résultats de recherches et aucune source sérieuse ne les préconise non plus.

Les personnes ayant un poids normal qui souhaitent gagner de la masse musculaire, tablent sur un apport quotidien en protéines de 1,4-3,3 g/kg de poids corporel, comme indiqué par diverses études et sources scientifiques. Pour des adultes s’entraînant de manière intensive, les institutions en sciences du sport recommandent un apport en protéines de 1,3-1,8 g/kg de poids corporel.⁽¹⁾ Aucune croissance musculaire supplémentaire n’a été observée suite à des prises de plus de 2,6 g/kg de poids corporel, cependant l’élévation du taux de graisses peut être diminuée dans le cadre d’un régime alimentaire hautement calorique (phase de masse/bulking).^{(2, 3)}

Si pour une raison quelconque, la consommation totale d’énergie est réduite (déficit calorique), un apport en protéines supplémentaire proportionnellement plus élevé de 1,8-2,7 g/kg de poids de corps est recommandé (voir également Définition & régime ou Perte de poids).

Literatur:

1) Hot Topic Protein im Sport Version 3.1, édit. Swiss Sports Nutrition Society
2) Leaf A., Antonio J.: The effects of overfeeding on body composition: the role of macronutrient composition - a narrative review, Int J Exerc Sci. (2017)
3) Antonio J et al.: A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women - a follow-up investigation, J Int Soc Sports Nutr. (2015)

Lorsque le bilan énergétique est globalement négatif, les protéines sont également utilisées en tant que source d’énergie par l’organisme. Par conséquent, une augmentation proportionnelle de l’apport en protéines est particulièrement importante dans cette situation. Donc si l’apport énergétique est faible, des quantités de protéines plus élevées de 1,8-2,7 g/kg de poids de corps sont recommandées chaque jour. Les protéines alimentaires ont un effet sur le sentiment de satiété et sur la composition corporelle. A quantité égale d’énergie, l’absorption de protéines entraîne une plus grande satiété que les glucides et les lipides et elles utilisent également plus d’énergie pour leur digestion, ce qui signifie moins de calories nettes. De plus, la masse corporelle exempte de graisses (masse musculaire) est mieux préservée en cas d’une diminution simultanée de la graisse corporelle. ^{(1, 2)}

Literatur:

1) Hot Topic Protein im Sport Version 3.1, édit. Swiss Sports Nutrition Society
2) Les protéines dans la nutrition (2011), édit. Commission fédérale de la nutrition, Mai 2011

Pendant un régime, une augmentation de l’apport en protéines est importante, parce que les protéines sont utilisées en tant que source d’énergie par l’organisme, lorsque l’apport énergétique est globalement insuffisant (déficit calorique). Les personnes ayant une alimentation végétarienne ou végane doivent porter une attention particulière sur le fait que leurs besoins en acides aminés essentiels, qui ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme lui-même, soient couverts. A quantité égale d’énergie, l’absorption de protéines entraîne une plus grande satiété que les glucides et les lipides et elles utilisent également plus d’énergie pour leur digestion, ce qui signifie moins de calories nettes. De plus, la masse corporelle exempte de graisses (masse musculaire) est mieux préservée en cas d’une diminution simultanée de la graisse corporelle.(1) En cas de perte de poids (déficit calorique) pour des personnes pratiquant une activité physique, une quantité de protéines de 1,8-2,7 g/kg de poids corporelle par jour est recommandée.(2)

Pour les personnes en surpoids ou obèses qui ne font pas d’exercice et en l’absence d’une altération de la fonction rénale, un apport en protéines de 1,2-1,5 g/kg de poids corporel par jour est recommandé. (1)

Literatur:

1) Les protéines dans la nutrition (2011), édit. Commission fédérale de la nutrition, Mai 2011
2) Hot Topic Protein im Sport Version 3.1, édit. Swiss Sports Nutrition Society

Les protéines ne soutiennent pas uniquement la constitution musculaire, mais également le maintien et la régénération de la musculature après un effort, ce qui est particulièrement souvent négligé par les sportifs d’endurance. Les besoins en protéines dépendent fortement de l’activité physique quotidienne et de son intensité. En revanche, une différenciation selon le type de sport n’a guère de sens. Que ce soit la constitution musculaire ou l’endurance qui est entraînée, cela n’a que peu d’importance. Il s’agit plutôt de soutenir des phases d’entraînement et des objectifs spécifiques. En conséquence, il existe aujourd’hui une recommandation uniforme, indépendante du type de sport pour un apport en protéines. Pour les adultes il est de 1,3-1,8 g/kg de poids corporel par jour. ⁽¹⁾

Literatur:

1) Hot Topic Protein im Sport Version 3.1, édit. Swiss Sports Nutrition Society

Des apports en protéines et en énergie suffisants ont une grande importance chez les personnes âgées, car cette tranche de la population présente un risque accru de maladie et de malnutrition. Si la maladie, les blessures ou l’alitement interviennent en plus, un apport en protéines devient d’autant plus important. Pour une santé des os préservée avec l’âge, et plus particulièrement pour éviter les fractures osseuses, un apport en protéines de 1,2 g/kg de poids corporel journalier - dans le cas d’un apport énergétique suffisant (!) - est ainsi recommandé pour les personnes âgées. Cela également afin d’empêcher la diminution des protéines corporelles et des muscles.

Une consommation accrue en protéines est d’autant plus importante que les apports énergétiques baissent pour cause de maladie ou toutes autres raisons (par ex. une perte d’appétit).⁽¹⁾  En cas de maladies graves et affaiblissantes avec un bilan énergétique toujours équilibré, ce sont même 1,2-1,5 g/kg de poids corporel journalier qui sont recommandés. Des activités physiques augmentent, en conséquence, les besoins en protéines par surcroît à 1,3-1,8 g/kg de poids corporel.

Pour les personnes âgées et en cas de maladies musculaires, il est aussi particulièrement important que des plus grosses portions de protéines soient ingérées par prise, soit 25-30 g.

Literatur:

1) Les protéines dans la nutrition (2011), édit. Commission fédérale de la nutrition, Mai 2011
2) Paddon-Jones D., Rasmussen B. B.: Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia, Curr Opin Clin Nutr Metab Care (2009)